1. Біцепс - вправи і особливості тренування Біцепс або двоголовий м'яз плеча - це велика, добре видима...
2. Кращі вправи на біцепс

Біцепс - вправи і особливості тренування

Біцепс або двоголовий м'яз плеча - це велика, добре видима м'яз на передній поверхні плеча. Біцепс, згідно із загальною думкою, є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться до оцінки величини біцепса. Багато бодібілдери, особливо початківці акцентують більшу частину своєї уваги саме на біцепсі. У зв'язку з цим створено незліченну кількість статей, літератури, тренувальних програм, порад і рекомендацій присвячених тренуванні біцепса. Аналізуючи сучасні дані, можна з упевненістю заявити, що приблизно 80% всієї інформації про тренування біцепсів помилкові.

Біцепс має дві головки або пучка ( "бі - означає" дві "). Довга головка розташовується в передній, зовнішньої частини руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобової ямкою. Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві голівки зливаються і входять в бугристость променевої кістки. Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху.

Багато хто задається питанням, як серед такого великого розмаїття ідентифікувати те, що найбільш підходить для себе. На ділі, тактика досить проста: необхідно починати заняття бодібілдінгом з класики, яка ефективна для більшості людей. Помилково вважати, що класика це застарілі програми, на зміну яким прийшли нові витончені тренінги. Фактично класичний підхід дає вам найбільш високу гарантію успіху, проте це не повне вирішення проблеми. Якщо ви прозанимались як мінімум 2 роки і не отримали позитивного результату, значить програму потрібно міняти. У даній статті, ми постараємося викласти класичні канони тренування біцепсів, а також дати поради щодо вдосконалення тренінгу.

Хотілося б відразу розвіяти один дуже популярний міф: часто стверджується, що одні вправи розвивають біцепс в ширину, інші формують пік, треті верхню частину, четверті нижню частину і так далі. На ділі все інакше: форма біцепса визначається на 90% генетично, а майже всі вправи задіють біцепс повністю. Таким чином, змінити форму біцепса практично неможливо, що не можна сказати про його обсяг.

особливості тренування

Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.

Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягування нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ .

Оптимальна кількість повторів для зростання біцепсів 8 - 15, для збільшення сили 6 - 8.

Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ).

Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс.

Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.

Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.

Для максимальної опрацювання біцепсів використовуйте прийоми Супертренінг.

У сплите біцепси можна тренувати з плечима , Передпліччя, спиною або грудьми.

Кращі вправи на біцепс

Підйом штанги на біцепс

Підйом гантелей на біцепс

Почергове згинання рук з гантелями

Концентрований згинання рук

Згинання рук на лаві Скотта

Згинання рук з гантелями хватом «молоток»

Згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку