1. Білки: що це таке і з чим їх їдять? Введення в теорію.
2. FAQ або ЧАВО треба засвоїти?
3. Післямова

Е-ге-гей, шановні! Радий Вас знову вітати на сторінках проекту "Азбука Бодибилдинга"! Нарешті здійснилося! Ми дісталися до однієї з найбільш фундаментальних тем, що стосуються харчування бодібілдерів - білки. Фундаментальних тому, що це основний будівельний цеглинка м'язів, саме завдяки йому ми і бачимо (або не бачимо) той обсяг м'язів, які нам вдалося накачати. Відразу скажу, що хоч тема і досить складна, але якщо в ній розібратися уздовж і поперек, то рельєфні м'язи - це як мінімум Ваш діагноз.

Якщо копнути, то в дійсності досить мало початківців бодібілдерів (та й просто людей, що займаються в тренажерному залі), мають усю повноту знань щодо білків. Найчастіше їм тільки відомо, що білки - це добре, їх треба їсти, та й все мабуть. Ми ж з Вами будемо послідовно розбиратися як в теоретичних питаннях - будову і функції, механізми синтезу білка, так і в практичних - як вони будують наші м'язи і т.п. Загалом, приділимо найпильнішу увагу цьому важливому компоненту в харчуванні бодібілдера і вивчимо всі тонкі тонкощі і нюансние нюанси.

Отож, не будемо тягнути кота за затягувати, приступаємо до розгляду теоретичних основ: що таке білки, їх будова, функції, роль і т.д.

Білки: що це таке і з чим їх їдять? Введення в теорію.

Почати хотілося б з невеликого анонса - якщо Ви ще зовсім зелений в питаннях харчування, тоді такі статті будуть як не можна до речі: [Піраміда харчування. Керівництво до застосування], [ Правильне і здорове харчування. Все, що треба знати].

Я вже раніше казав, що їжа у вигляді нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів) надходить в наш організм. Однак навмисно не акцентував свою увагу на тому, скільки конкретно потрібно вживати цих компонентів, щоб закривати поставлені цілі, будь то набір м'язової маси або скидання ваги. Що ж, прийшов час поговорити і про це.

Отже, найпростіше визначення білка (з точки зору його важливості) було сформульовано ще Енгельсом, і звучало воно так, життя - спосіб існування білкових тіл. З нього одразу зрозуміло, що не буде білка - не буде життя. Стосовно до бодібілдингу можна сказати, що не буде білка - не буде м'язів. Тепер зануримося в науку.

Білок (він же протеїн) - це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з альфа-амінокислот, з'єднаних в ланцюжок пептидного зв'язком. Амінокислотний склад білка повністю визначається 20 амінокислотами (9 - незамінні / не синтезуються організмом і 11 - замінні), що входять до його складу.

• Незамінні: лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, Ліцинієм, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін;
• Замінні: аланін, аргенін, аспарагін, аспарагінова кислота, гліцин, глутамін, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, цистин.

Примітка:

Гемоглобін - найвідоміший білок, його хімічна формула показує, наскільки це високомолекулярні речовини - С3032H4816O872N780S8Fe4. Молекулярна маса білків коливається від декількох тисяч до декількох мільйонів. Наприклад, Mr білка яйця = 36000, Mr білка м'язів = 1500000 (для порівняння, Mr спирту = 46).

Крім цих 20 амінокислот є ще й ті, які не входять до складу білка, проте виконують важливі функції в організмі, наприклад гамма-аміномасляна кислота і диоксифенилаланин беруть участь у передачі нервових імпульсів і є важливими компонентами нервової системи. Без них процес тренувань був би схожий на безконтрольні, амебної форми рухи тіла (хоча, може у когось і з ними він так виглядає).

Найважливішими для організму (з точки зору метаболізму) є такі амінокислоти, як: лейцин, ізолейцин і cвалін (див. Таблицю).

Всі три амінокислоти є представниками так званого ВСАА -класу (Branched Chain Amino Acids, розгалужений ланцюг). На частку цього класу з усіх незамінних кислот припадає 42%, що є досить значною цифрою. ВСАА амінокислоти відіграють важливу роль в білковому обміні і енергетичної складової роботи м'язів. Для оптимального протікання процесів синтезу білка все три амінокислоти повинні входити в раціон харчування (або за допомогою натуральних продуктів, або з харчовими добавками).

З конкретними цифрами споживання цих трьох амінокислот, а також з амінокислотним складом харчових білків, Ви можете ознайомитися з наступної таблиці (див. Таблицю).

Йдемо далі.

До складу білкових речовин входять такі хімічні елементи як: вуглець, водень, кисень, сірка, фосфор і, звичайно ж, основу складає азот. У зв'язку з цим, просто необхідно знати (пам'ятати) про таке поняття, як баланс азоту. Крім того, що азот (в основному, з білка) надходить до нас з їжею, він також утворюється (і виділяється з організму) в процесі обміну речовин з продуктів розпаду білків. Тому наш організм - це станція з переробки (з одного боку) і виведенню (з іншого боку) азоту.

Різниця між приходом і витратою азоту дозволяє нам говорити про позитивний (споживаємо більше, ніж виділяємо) або негативному (навпаки) азотистом балансі. Таким чином, необхідно пам'ятати, що набрати силу і м'язову масу можна тільки при позитивному азотистом балансі.

Примітка:

Залежно від тренованості атлета для збереження позитивного азотистого балансу необхідно різну споживання білка на 1 кг ваги тіла атлета. В цілому, цифри приблизно такі:

• атлет, бодібілдер зі стажем (2-3 рік та більше) - 2 грами / кг ваги;
• новачки (1 рік і менше) - 2-3 грами / кг ваги.

Власне, крім того, що білок - це основний структурний елемент м'язів, він також виконує безліч інших функцій. Давайте їх більш детально розглянемо.

функції білків

Звичайно, з точки зору бодібілдингу найбільше значення представляє будівельна функція білків, однак вони також виконують ще багато важливих і потрібних для організму (див. Зображення).

Більш наочно з функціями і роллю білків можна ознайомитися з відео-ролика в кінці статті, так що дочитувати до кінця!

Організм людини доброго розуму, саморегулююча система. Він заздалегідь знає, що, хоч і білки можуть виступати в якості резервного джерела енергії, але витрачати цей високоякісний матеріал на енергозабезпечення недоцільно, тому використовує вуглеводи. Коли ж організм відчуває, що раціон харчування спортсмена збіднений вуглеводами, йому нічого не залишається робити, як брати цінний білок і використовувати його в якості джерела енергії для підживлення організму. Так що не забувайте про вуглеводи теж (про них ми також будемо говорити в наших статтях, не пропустіть).

Білки по-різному впливають на м'язи, це, в першу чергу, обумовлюється їх різним хімічним складом і структурою молекул. Тому потрібно знати джерела високоякісних білків, які в повному обсязі будуть будувати Ваші м'язи. Тут важливе значення має таке поняття як біологічна цінність білка (BV) - це те його кількість, яке запасається організмом при вживанні в їжу 100 гр даного білка. Крім того, якщо BV = 1, то це означає, що продукт містить повний набір всіх незамінних амінокислот.

Примітка:

Наприклад, куряче (перепелине) яйце має коефіцієнт біологічної повноцінності (BV) - 1, а ось пшениця - містить тільки половину незамінних кислот (тобто її BV = 0,54). Виходить, що при однаковому вмісті в продуктах кількості білка (12,7 грам / 100 гр. Продукту), організм зможе найбільш повно і в більшому обсязі засвоїти саме з яєць, бо BV у них вище, ніж у пшениці.

Після того, як ми вжили білки (у вигляді продуктів харчування, харчових добавок), вони розщеплюються в шлунково-кишковому тракті за рахунок ферментів до амінокислот, а потім і до кінцевих продуктів - води, вуглекислого газу та аміаку, потім всмоктуються через стінки кишечника, розподіляючись по всьому організму, щоб виконати свої безпосередні функції.

Які бувають білки?

Краще переважно споживати білкову їжу тваринного походження (м'ясо, риба, морепродукти і т.п.), бо вона за своїм амінокислотним профілем найбільш цінна з точки зору отримання поживних елементів з їжі. Однак не варто забувати і про рослинний білок. В цілому, співвідношення (тільки по білку) має виглядати приблизно так: 70-80% - тваринного походження, 20-30% - рослинного.

Білки, за ступенем засвоюваності поділяються на:

• Швидкі - швидкість отримання елементарних компонент з їжі висока. Приклад: риба, яйця, куряча грудка, морепродукти;
• Повільні - навпаки. Приклад: сир ( "довгограючий" білок, на 70% складається з казеїну).

За амінокислотним складом білки бувають:

• повноцінні;
• неповноцінні;
• Прості - складаються тільки з амінок;
• Складні - в складі амінокислота + неамінокіслотний залишок (комплекс з ліпідами, вуглеводами).

За ступенем розчинності:

• Розчинні (утворюють колоїдні розчини) в воді;
• Чи не розчинні у воді.

Коли говорять про бодібілдинг, під білками мають на увазі протеїни, висококонцентрований білок. Найбільш поширені протеїни за способом їх отримання з продуктів наступні:

• Сироватковий - готується з молочної сироватки, володіє найбільшим BV і вельми швидко засвоюється;
• Яєчний - має високий BV, час всмоктування 4-6 годин;
• Казеїновий - найдовший по засвоєнню, BV = 80%;
• Соєвий - знижує рівень холестерину в крові, BV = 74%.

Якщо серед читачів є вегетаріанці, тоді Вам варто знати, що всі рослинні білки (соєвий, грибний) - неповноцінні по-своєму амінокислотним складом. М'ясо, молоко, яйця - ось ті продукти, які найбільш повно задовольняють вимоги повноцінності змісту в їх складі амінокислот. Вони (білок молочної сироватки - лактальбумин) і білок жовтка разом з альбуміном (білок яйця) найбільш збалансовані за своїм амінокислотним профілем і найкраще засвоюються організмом.

Таким чином, знаючи всю цю інформацію, потрібно правильно складати свій раціон харчування, щоб він був збалансований за всіма основними амінокислотам, і перш за все - незамінним. Наступний пункт на розгляді, це ..

будова білка

Ми вже знаємо, що білок - це складне високомолекулярна органічна речовина, структурна організація якого може бути представлена 4 рівнями (структурами): первинної (1), вторинної (2), третинної (3) і четвертинної (4) (див. Зображення).

Технічну сторону рівнів організації білка (що і як влаштовано з точки зору елементів / зв'язків), Вам знати не обов'язково, а ось практичної ми зараз займаємося.

Отже, деякі білкові продукти засвоюються на раз-два, а деякі перетравлюються протягом тривалого часу. Від чого це залежить, запитаєте Ви? Звичайно ж від їх будови. Наприклад, молочні і яєчні білки засвоюються добре через те, що вони знаходяться в розчині у вигляді окремих молекул, згорнутих в клубки. Припустимо, якщо молоко скисло і вийшов сир (тобто казеїн випав в осад) або ми варимо яйця, відбувається денатурація (зміна просторової структури білка, пов'язане з втратою ним своїх рівнів організації).

Частина зв'язків (особливо сульфідні містки) в результаті цього процесу рветься, білкові молекули в продуктах розпрямляються, сплутується і організму вже стає складніше засвоїти цю змінену структуру білка. Однак варто зауважити, що в процесі варіння м'яса, його білки навпаки стають легкозасвоюваними, хоча і втрачають деяку харчову цінність.

Наведена інформація зовсім не спонукає Вас є сирі яйця або не кип'ятити молоко (хоча магазинне здебільшого - пастеризоване). Просто пам'ятайте, якщо у Вас є свій будиночок в селі (або Ви просто впевнені в якості придбаних продуктів), то можете їх вживати в первозданному вигляді, без будь-якої обробки.

Примітка:

Курячі яйця можна легко замінити на перепелині і є їх сирими, бо перепілка не хворіє на сальмонельоз, тому що її температура тіла становить 42 градуси.

Щодо м'яса слід сказати, що його білкові волокна не призначені для поїдання (он як, ну-ка перестали його є), вони призначені для того, щоб виробляти силу, як бодібілдер. Саме через це його волокна жорсткі, вони пронизані поперечними зв'язками і його важко переварити. Процес денатурації (зокрема, варіння м'яса) трохи полегшує завдання нашому шлунково-кишкового тракту, руйнуючи певні поперечні зв'язку, однак щоб його повністю засвоїти, організму деколи потрібно від 3 до 6 годин.

Бонусом за всі старання в перетравленні м'яса є креатин - природне джерело, що підвищує працездатність мускулатури і інтенсивність тренувань. Що у нас на рослинному фронті?

Здебільшого, основне джерело рослинних білків - це різні насіння (боби, горох, сочевиця і т.п.). У них білок "упакований" досить щільно, і щоб привести його до тями належне (для швидкого перетравлення) стан, необхідно неабияк потрудитися. Грибний білок також важкий через свою волокнистої структури і присутності в його складі вуглеводних залишків. Соя - ось та золота середина (і за біологічною цінністю, і за хорошою засвоюваності), яка є найкращим рослинним білком, проте варто пам'ятати, що і її білок неповноцінний і потрібно комбінувати його з продуктами тваринного походження.

Тепер давайте подивимося на продукти з досить високим вмістом білка, щоб мати уявлення, що необхідно включити в свій раціон для нарощування м'язової маси (див. Таблицю).

Власне, виходячи з наведеної таблиці, Ви вже можете скласти свій раціон практично на весь день, головне пам'ятати про принципи раціонального харчування і про те, яке кількості білка Вам потрібно вжити протягом доби. Давайте ще раз це закріпимо на прикладі.

Для представників чоловічої статі, які тільки почали ходити в тренажерний зал, показник добового споживання білка на кілограм ваги повинен складати від 1,5 до 2 гр, тобто якщо Ваша вага 70 кг, то в день Ви належні з'їдати 105-140 гр чистого білка. Якщо Ви просунутий атлет, тоді цифра споживання виросте до 2,5 гр / кг, тобто 170 гр (при тій же вазі) - це норма.

Споживайте таку кількість білка з різноманітних продуктів, тобто не варто "лупити" 7 раз в тиждень одну курячу грудку або сир, варіюйте свою білкову продуктовий кошик, і тоді м'язи не змусять себе довго чекати!

Ну і наостанок розберемо, які існують ...

Критерії оцінки якості білка

Ми вже згадували про його біологічну цінність (BV). З точки зору хімії - це та частка азоту (N), що затримується в організмі від усього надійшов / всмоктався азоту. Вимірювання BV засноване на тому, що якщо в організмі людини знаходиться необхідну кількість всіх незамінних амінокислот, то і затримка N - вище.

Крім цього показника існують ще такі:

• повний амінокислотний профіль

Білок повинен бути збалансований за своїм амінокислотним складом. Це означає, що білки їжі по співвідношенню незамінних кислот, повинні відповідати білків людини, щоб не було процесів порушення синтезу власних білків і зсуву рівноваги анаболізму-катаболізму м'язів в сторону їх розпаду;

• доступність амінокислот у білку

Чим більше в продуктах різних добавок, барвників і чим більше здійснюється теплова обробка білків, тим нижче доступність окремих амінокислот;

• перевариваемость - ступінь засвоюваності білка

Відображає, наскільки швидко або скільки часу пройшло з моменту, коли білок потрапив в шлунок (і розщепився ферментами шлунково-кишкового тракту) і до подальшого всмоктування окремих амінокислот через стінки кишечника;

• чиста утилізація білка

Показник характеризує як ступінь затримки азоту, так і кількість перетравного білка;

• коефіцієнт ефективності білка

Специфічний показник, який визначається за впливом конкретного білка на зростання мускулатури, тобто приріст м'язів пропорційний кількості спожитого білка;

• коефіцієнт засвоєння білка за амінокислотним складом

Враховує як хімічну цінність (склад амінокислот), так і біологічну цінність (повноту перетравлення) білків. Якщо коефіцієнт дорівнює 1, значить продукт - самий повноцінний джерело протеїну. Отже, тепер давайте ознайомимося з конкретними цифрами (та скільки можна :)) і оцінимо якість білків в конкретних продуктах харчування (див. Зображення).

Власне на сім все, підіб'ємо деякі підсумки.

FAQ або ЧАВО треба засвоїти?

Було б просто великою помилкою не підвести деякий знаменник всього того, що тут було сказано (а сказано не мало). Тому запам'ятайте прості поради, які дозволять Вам краще орієнтуватися в питаннях включення в свій раціон такого цінного будівельника м'язів, фундаментального цеглинки як білок.

Завжди пам'ятайте, що:

• Необходимо, щоб у Вашому раціоні переважалі Білки Переважно тварин походження - до 80%, и только 20%, віддаємо на відкуп рослини;
• Поєднуйте рослинні и тварінні Білки, например: картопля-соя, пшениця-яйця, жито-молоко;
• Споживай необхідну Вам норму Білка: 1,5-2 гр / кг ваги тела - для новачків, для просунути бодібілдерів - до 2,5 гр;
• Дбайте про якість споживання протеїну, тобто про джерела, звідки будете его отрімуваті;
• Не забувайте про незамінні амінокислоти, які організм не може самостійно синтезувати;
• Чи не збіднює раціон за рахунок вуглеводів / жирів, не робіть перекосів за основними нутрієнтами (білків, жирів, вуглеводів);
• Споживайте вітаміни і їх комплекси для повноцінного засвоєння білків (про них читайте в наступних статтях);
• Читайте проект "Азбука Бодибилдинга"!

Дотримуючись цих простих порад (особливо останній), Ви різко збільшите свої шанси на побудову рельєфних м'язів.

Післямова

Ну ось і підійшла до кінця наша чергова стаття. Сьогодні ми говорили про білок, його роль і місце в раціоні харчування бодібілдера. Так само дізналися всі технічні моменти, що стосуються його будови, складу та інше. Наступного разу ми більше дізнаємося про практичну сторону їх застосування, тобто як максимально зберегти цінність білка, що таке протеїн для качків і які існують міфи щодо протеїнів в цілому.

Так що далеко не йдемо, підписуємося на статті, читаємо, аналізуємо і застосовуємо інформацію. Таки все, до зв'язку!

PS. друга частина замітки