Білково-вуглеводне вікно - це стан організму, викликане інтенсивним фізичним навантаженням, при якому важливість вживання вуглеводної і білкової їжі особливо виправдана.

Чому саме «вікно»? Тому що в цей час і вуглеводи, і білки з травної системи потрапляють в організм інтенсивніше, ніж зазвичай. В даний час вони затребувані як ніколи. Більш того, потрапляють вони в клітини фізіологічно набагато простіше. Є різні думки на рахунок того, скільки триває цей проміжок часу, але частіше за все вказується на перші 30-60 хв. після закінчення занять.

Після тренування вуглеводи і білки затребувані і засвоюються найкращим чином з тієї причини, що в цей час спостерігається підвищений рівень синтезу м'язів. Тривалість білково-вуглеводного вікна визначається часом тривалості підвищеного рівня анаболічних процесів в м'язах (а це, 1-2 дні - залежить від індивідуальних особливостей кожної людини і ступеня навантаження). Однак, пік анаболізму (м'язового зростання) припадає на перші години після тренування, а значи забезпечення організму важливими макронутриентов в цей період особливо важливо. .

Якщо під час тренувань організм не отримує білків і вуглеводів, то послетренировочний прийом їжі має велике значення. Причому чим швидше це станеться, тим більше ефекту від фізичних навантажень для м'язового зростання.

Завдання № 1: Зупинити катаболізм

Силові вправи - це не тільки джерело анаболізму, а й катаболізму. Відсутність підживлення під час тренувань білками і вуглеводами означає підвищення негативних катаболічних реакцій в м'язовій тканині. Зупинити сплеск катаболізму можна лише одним способом - сплеском анаболізму.

Перший анаболічний гормон, легко керований харчуванням, - це інсулін. Його рівень у крові можна запросто підвищити при прийомі:

• продуктів харчування з високим глікемічним індексом (бистроуглеводние продукти: гейнер, білий хліб, кондитерка, солодощі, інша цукристих їжа);
• продуктів харчування з високим інсуліновим індексом (молоко, йогурт, морозиво, сир, білий рис, хліб, банани, яблука, виноград, шоколадні батончики, риба, м'ясо, всі продукти з насиченими жирами);
• будь-якої їжі (стандартна доза інсуліну виробляється у відповідь на прийом будь-якого продукту харчування, щоб транспортувати отримані з нього нутрієнти в клітини організму).

Щоб усунути негативну дію катаболізму під час тренування, необхідно почати її в стані підвищеної концентрації інсуліну в крові. Іншими словами, перед і під час занять рекомендується приймати їжу, що підвищує даний гормон (багато «хіміки» вирішують цю задачу ін'єкціями інсуліну).

Гормон росту і тестостерон підвищуються при прийомі вуглеводно-білкової їжі, жирів класу омега-3. Крім цього, стимулятором тестостерону є вітаміни Е, А і В, а також такі мікроелементи, як цинк і магній.

Завдання № 2: запустити заповнення енергетичних втрат

Завдання вирішується прийомом продуктів, багатих на вуглеводи. Типовий приклад - гейнер. Інші вуглеводні продукти, які нічим не гірше гейнера, - це фрукти (особливо банани і виноград), мед, варення, всякі «снікерси» і інші цукровмісні продукти.

Крім цього, як пише С. Шестопалов, «бобів е, наприклад квасоля або горох, дуже ефективно відновлюють сили після атлетичного тренінгу. Причому результативність бобових не так просто пояснити, адже вони містять не легкозасвоювані прості вуглеводи, а комплексні, які перетравлюються і засвоюються не в приклад довше. Проте, залишається фактом, що бобові, а разом з ними і хліб і макаронні вироби чудово відновлюють розтрачений глікоген, якщо їх їсти відразу після тренування »(Шестопалов С. Бодібілдинг. Ростов-на-Дону, 2000. 192 с.).

В інших джерелах говориться про особливі властивості какао, яке відновлює виснажені м'язи не гірше, ніж гейнер (Gilson SF, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery during intensified soccer training // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 . Vol. 41.). Більш того, учені, що дослідили вплив напою какао (на молоці) на спортсменів, визнають його найкращим доступним засобом для відновлення м'язів після тренування.

Завдання № 3: створити умови для подальшого м'язового анаболізму

Це завдання співзвучна з першої, оскільки зупинка катаболізму (його сплеску) призводить до запуску механізмів анаболізму. Однак для забезпечення м'язового зростання необхідно створити умови глибокого анаболічного фону. Для цього потрібно лише одне: підвищений рівень амінокислот в крові. Підвищити його можна за допомогою бистроусвояемий високобілкової їжі. Традиційний варіант - протеїновий напій (сироватковий ізолят або гідролізат, або білковий коктейль з «домашніх» інгредієнтів). Інші джерела швидкого білка: варені яйця, нежирне молоко і нежирні кисломолочні продукти (сир, йогурт, кефір), нежирна (варена) риба (минтай, хек, щука, окунь тощо). Такі продукти, як м'ясо, риба жирністю більше 5-10%, жирне молоко, сири, горіхи, бобові, в тому числі соя, є білками тривалого засвоєння. Вони забезпечують постійний приплив амінокислот в кров (що важливо для безперервного підтримки анаболічного фону), однак не приводять до значного підвищення аминокислотного рівня, що вимагається в період білкового вікна.

висновки

1. Відразу після тренування актуальним є споживання як вуглеводної, так і білкової їжі. У цьому ж ряду - і вітаміни.
2. Вуглеводи і білки, прийняті після занять, вирішують ряд завдань, пов'язаних з відновленням м'язової тканини і забезпеченням її синтезу.
3. Існує великий вибір продуктів, що задовольняють потреби білково-вуглеводного вікна. Причому більшість з них здатні одночасно задовольнити умови вирішення всіх завдань, що стоять перед харчуванням після тренування.

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров