1. на груди
2. На спину
3. На ноги

Як правило, бодібілдери при тренуванні використовують обтяження - різні гирі, гантелі, штанги і т.п. Однак не у всіх є можливість ними користуватися. Хтось відчуває фінансові труднощі: якщо регулярно відвідуєш ломбард , То про які абонементах в «качалку» або домашньому спортзалі може йти мова? Хтось постійно знаходиться в роз'їздах: чи не потягаєш ж з собою у відрядження пару гирьок в валізі. Проте, бодібілдінгом можна займатися, навіть не використовуючи «залізо».

Сьогодні є маса вправ, які дозволяють ефективно розвивати м'язи. Їх можна використовувати як самостійні тренування. Також вони можуть бути частиною комплексу тренувань, тобто, чергуватися з вправами, при яких використовуються обтяження. Крім того, вони підійдуть для тих, хто переніс травму, але все одно прийняв рішення далі займатися бодібілдінгом.

на груди

При цій вправі обтяження використовується, проте таке, яке можна знайти в кожному будинку. Потрібно взяти звичайний рюкзак з лямками, які фіксуються на талії, і забити його важкими предметами. Після цього рюкзак одягається на спину. Проводиться комплекс віджимань. Аналогічно можна віджиматися від брусів.

На спину

Підтягування - це вправа, яка чудово замінює собою тягу на спину. У випадку з підтягуванням навантаження буде дорівнює масі вашого тіла. Якщо ви легко підтягується більше десяти разів, то можна ускладнити собі завдання, надівши рюкзак з вантажем.

На ноги

Краща вправа для ніг - це присідання. Присідати також можна з рюкзаком на плечах. В принципі, і без обтяження цю вправу буде дуже ефективним. Також тренувати м'язи ніг допомагає вправа «Пістолет». Потрібно витягнути перед собою руки і витягнути праву ногу. Присідати потрібно на лівій нозі. Після цього позиції ніг змінюються.

Звичайно, за рахунок подібних вправ можна лише підтримувати себе у фізичній формі. Якщо хочеться набрати м'язову масу, то краще за все записатися в спортзал. Абонементи далеко не завжди стоять дуже дорого, так що необхідність відвідувати ломбарди або брати кредити може з'явитися в рідкісних випадках.