Продовжуючи "Шлях до сили" на основі мого щоденника тренувань культуриста кінця 80-х років, вирішив повернутися до теми «залізного спорту», ​​так як сьогодні для мене вона знову актуальна. У першій частині я трохи розглянув питання про те, як наростити деякі обсяги м'язової маси. Однак я нічого не згадав про систему тренувань, яка не враховувала тип статури атлета. І якою я, як і більшість качків тих років дотримувалося.

Виявляється не все, що підходить генетично обдарованому атлету, що сидить на стероїдах, підійде худорлявого любителю. Так званий хардгейнер (труднорастущих) - типовий ектоморф, відрізняється переважанням витривалих (повільних, що не силових) волокон в м'язах, і непродуктивної травною системою (як то кажуть - "не в коня корм"). Теоретично, таким людям протипоказано займатися силовим тренуванням і набором м'язової маси. Однак історія спростовує такі теорії ...

У ті роки я служив на учбовому судні «Луга» зав.делопроізводством або писарчуком. Цілими днями я строчив на друкарській машинці різні накази і плани, яких набиралося неймовірна кількість. І, хоча я сильно вимотує і недосипав, ймовірно, мені не вистачало фізичної навантаження.

Спорт, і особливо заняття з обтяженнями дають дивовижне відчуття наповненості м'язів і власної сили. Незрозуміло, звідки береться енергія! Виникає бажання тренуватися постійно, щодня, щогодини. Організм настільки заряджений, що вимагає чергового самокатування. Іноді, здається, що сила так виросла, що нема чого чекати наступної за розкладом тренування.

Займатися нам з Юрик (на фото) доводилося вночі, так як день в армії розписаний і викроїти трохи часу вдень було нереально. Тому, коли не виходило піти в зал, доводилося навантажувати м'язи інакше. Кожну вільну хвилину я намагався провести з користю. Бувало, в перервах між роботою, я хапав банку (так я називав корабельну металеву табуретку за аналогією зі шлюпковій дошкою для сидіння) і качав біцепс.

Дивно, але, незважаючи на таку постійне навантаження - здавалося, що вже має зрости все, що можливо. Однак досягнення були більш ніж скромними. М'язам необхідний достатній відпочинок.

Примітка: Час повного відновлення м'язів після важкої тренування - 2 тижні.

Навіть пізніше, вже в 90-х, коли з'явилися журнали "Сила і краса" - рекомендовані тренувальні програми були такими ж. Справжні культуристи тренувалися багато - по кілька годин, і часто - майже кожен день.

Із щоденника тренувань:

"Аналіз занять попереднього тижня показав, що різко пішли результати (особливо біцепс). Форма в середині тижня була хороша, потім різко погіршилася.

Висновок 1: Не можна займатися кожен день, навіть розділеного програмі. Може спробувати 3 рази в тиждень?

Висновок 2: Перетренірованность настає не у конкретного м'яза, а у всього організму в цілому. Він не встигає відпочити і відновитися.

Висновок 3: Займатися, все-таки, краще окремо, щоб ненавантажуваних м'язи мали можливість відпочивати ... "1990 рік.

Говорячи про роздільну програмі, малося на увазі купа ізольованих вправ на окрему м'яз, з безліччю підходів в кожному. "Чим більше, тим краще" - непорушна істина будь-якого качка, яка, як виявилося, не завжди працює.

Пам'ятаю, я робив по 10-12 підходів тільки в одній вправі, а потім "добивав" іншим на ту ж групу м'язів.

Примітка: Тривалі, виснажливі тренування призводять до великого накопичення в м'язах продуктів розпаду, а саме молочної кислоти, яка уповільнює відновні процеси. Відкладається і фаза суперкомпенсації, до якої прагне будь-бодібілдер. Адже саме тоді й відбувається такий бажаний зростання м'язів.

Я говорю про "чистої" (без стрероідов) тренуванні на масу, а не про Пампинг, як способі наповнити м'язи кров'ю.

"Щоб тримати м'язи в тонусі, хочеться постійно накачувати їх. Ймовірно, так і роблять культуристи ".

Пам'ятаєте жарт Юрика: "Знаєш, але ж культуристи гойдаються малими вагами". Очевидно, він не хотів видавати своїх секретів і підклав мені свиню.

"Перейшов на систему культуризму - гриф штанги плюс докачка джгутом.

Тренування на біцепс:

1 підхід - гриф х 450, джгут х 200;

2 підхід - гриф х 350, джгут х 150;

3 підхід - гриф х 250, джгут х 100;

Разом 1150 повторів помножити на 15 кг., Сумарна вага на руки трохи більше 17 тонн! Обалденная наповненість м'язів ... "1988 рік.

Це був час експериментів при повній відсутності будь-якої літератури.

Примітка: Ефект різкого збільшення обсягів м'язів під час тренування багато хто приймає за м'язовий зростання. Однак, це пов'язано зі збільшенням рідини і продуктів розпаду в м'язах. Обсяги повернуться в початковий стан після виведення молочної кислоти.

Благо, такий експеримент швидко закінчився, і я перейшов на роботу з вільними обтяженнями і постійним (від тренування до тренування) збільшенням ваги снарядів. До речі, це був приклад аеробного навантаження, яка зміцнює повільні м'язові волокна і розвиває силову витривалість, але ніяк не стимулює до м'язового росту. До речі, для ектоморфа, що бажає набрати вагу, таке навантаження протипоказана.

Зростання м'язів - це результат відновлення м'язового волокна, після часткового пошкодження викликаного анаеробної навантаженням. А легкими вагами м'яз не травмувати. М'язи повинні випробувати стрес.

Качати масу можливо тільки великими вагами при відносно малій кількості повторень. Час перебування м'язи під навантаженням має бути в діапазоні 20-40 секунд. У цей часовий проміжок укладаються 8-10 повторів в жімах, або 10-15 повторів при роботі на дрібні групи м'язів (гомілку і передпліччя), або 6-8 повторів в присідання і тягах при роботі на великі групи м'язів.

Що стосовно необхідної кількості підходів (зазвичай рекомендується 3-5, що досить), але необхідно пам'ятати, що кожний наступний підхід менш ефективно руйнує м'яз, ніж попередній. Тому іноді досить і одного, але потужного, на межі можливостей, підходу.

"Подумав, чому у Юрика, який спочатку зробив руки, і відкидаючи зі своєю філософією все інше (на відміну від мене - відкидає" майже руки "), так чому (як) він так швидко (за 2 тижні) зробив найширші?

- Так, - з протеїном (ну я, теж),
- Так, - інша конституція,
- Так, - він раніше займався (я теж трохи).
- Ні. Тут не те (не тільки це).

Велике навантаження у вправі "забирає" найбільш слабка м'яз. Тому як для більш сильної м'язи це не є навантаженням. Чи не в цьому ключ? При роботі з Т-грифом, наприклад, маючи слабкі руки - вони і знімають з найширших роботу (при поганій техніці). У Юрика не було техніки, але у нього були сильні руки, які віддавали навантаження спині і вона "йшла" ...

висновок:

1) Правильна техніка !!!
або
2) Треба зробити біцепси і трицепс. Я на них вкрай розлютився ... "1991год, березень.

Однак розмірковуючи таким чином, я не звернув увагу на той важливий факт, що Юрій в той момент вже мав хорошу масу. У нього був інший тип статури. І м'язи спини у нього, в принципі, були. На відміну від моїх найширших, які перебували в зародковому стані.

Найбільше займаються бодібілдингом бажають розвинути верхню частину тіла. Яку м'яз хоче виростити будь-який початківець бодібілдер в першу чергу? Що демонструють діти, коли хочуть показати свою силу? Звичайно, двоголову м'яз плеча, найпривабливішу частину руки. І я несамовито качав біцепс. Качав і був в постійному застої.

Примітка: Спочатку потрібно наростити загальну м'язову масу, а вже потім приділяти увагу відстаючим м'язам. Тому віддавати перевагу слід базовим (Многосуставние) вправам, які задіють відразу багато м'язів. Потужне вплив на великі групи м'язів, поліпшується загальний обмін речовин і метаболізм. При цьому, однак, і дрібні групи м'язів отримують достатню для їх росту навантаження.

Найбільш ефективні базові вправи - присідання зі штангою на плечах, станова тяга і жими штанги лежачи та стоячи. А вправи на біцепс є ізольованими і їх робити на початковому етапі не обов'язково.
М'язова маса прямо залежить від сили. Потрібно день у день нарощувати навантаження. Збільшивши свої показники в тязі і присіданнях, ви тим самим стимулюєте і зростання біцепса.

Примітка: Щоб наростити 5 см. Біцепса, потрібно набрати 12 кг. загальної м'язової маси.

Як же "поправитися" на цілих 12 кг. спочатку худорлявим людям з низьким рівнем підшкірного жиру, сили і обсягів. Не вдаватимуся в нетрі дієти для атлета (про це вже багато написано). Ектоморфу потрібно їсти все, багато і часто. Сьогодні в допомогу культуристу існує маса спортивного харчування, яке приймається додатково до основного раціону. Деякі вважають його панацеєю, а багато сучасних гуру бодібілдингу відкидають вплив білкових сумішей на розвиток організму. Вони стверджують, що тільки натуральна їжа може сприяти зростанню м'язової маси. Теоретично так, це краще і дешевше, ніж витрачатися на протеїни і гейнери.

Але це в меншій мірі відноситься до єктоморфам, до яких належу і я. Зростання м'язової маси для мене можливий тільки за рахунок додаткових коктейлів. Інакше, я просто худну.

Будь культурист скаже, а причому тут добавки, потрібно, типу, просто більше їсти натуральної їжі. Згоден. Однак мій організм не сприймає велику кількість їжі, навіть, розділеної на кілька прийомів. Шлунок перенасичується і відмовляється працювати - розбухаючи і викликаючи печію. У той час як білкові суміші він переробляє за раз - отримуючи максимум корисних речовин при мінімумі енергетичних затрат.

До того ж, натуральне харчування нині гірше, ніж 10 років тому, а воно, гірше, ніж 20 років тому. Взяти той же м'ясо. Адже в Радянські часи худобу підгодовували протеїном !!! Його мішками везли в радгоспи як комбікормів. А свині тільки на ньому і жиріли. Так-так, тим самим протеїном, який потім можна було дістати тільки по блату в "залізних" підвалах. Його стали вживати качки 80-х і 90-х, і при цьому успішно набирати вагу. Тому що навіть той соєвий ізолят був якісний.

Взагалі, в ті часи єдиним, так званим, спортивним харчуванням, був білок сої. Та й той у вільному продажу був відсутній. Придбати його можна було за рецептами, так як призначався для ослаблених немовлят. Що робити, качкам теж потрібно розвиватися - вони адже як діти, постійно зростають. У мене й самого був невеликий запас соєвого харчування: 8 банок по 400 г. "енпіти" (6 порцій), 5 банок по 450 м "Нутрісоя" і, справжнє багатство, 3 кг. чистого протеїну. Правда, цей протеїн не містив всіх необхідних м'язі незамінних амінокислот, але хто знав. Головне - був результат.

«Сьогодні наївся шашликів. Комсклад висаджувався на острів відпочивати. Благо, Юрик сам замочував м'ясо. ... І, урвав і нам по порції для користі м'язів »...

На дембель я йшов з двома великими рюкзаками.

- Що це ти верзеш? - поцікавився командир і наказав показати.

- Тренажер з Прибалтики, - відповів я з неприхованим почуттям задоволення від цінного придбання.

Що ще можна забрати з корабля на пам'ять? Тільки залізо в двох потужних руках.

Читайте: «Шлях до сили або як накачати м'язи» - частина 1 «Щоденник культуриста» .

Джерело: www.photo-revue.ru

Знайшли цікавий матеріал! - поділіться з друзями з соціальних мереж.

Теги: сила і краса , спорт .

Схожі записи