Бодібілдинг для початківців. Стартова інструкція для новачків

У житті практично кожної людини рано чи пізно настає той самий понеділок. День, коли подолавши сильне гравітаційне тяжіння дивана, ви одягаєтеся і йдете в зал. В перший раз. З тим, щоб побудувати тіло своєї мрії.

Отже, бодібілдинг. З чого почати? Ну, якщо вже ви читаєте ці рядки і задумалися про реальні зміни, значить, ви вже почали свій шлях і пройшли його наполовину. Так-так, зробити перший крок завжди важко, тому, якщо ви все ж зважилися і прийшли в зал, вважайте 50% ви вже домоглися. А про те, як грамотно реалізувати інші 50, ми розповімо в цій статті: бодібілдинг для початківців.

типові помилки

Але перед тим як почати розглядати вправи для бодібілдингу для початківців, давайте пройдемося по основних помилок новачків.

• Техніка. Основа основ. Дуже часто новачки відразу намагаються навішати млинців або взяти гантелі поувесістей і з кривою технікою приступити до тренувань. Якщо закрити очі на те, що при такому розкладі ви вантажите зовсім не ті групи м'язів, які потрібно, не можна не відзначити іншу, більш серйозну проблему. Неправильна техніка вкорінюється. І в подальшому, коли ви дійдете до серйозних ваг, ви обов'язково отримаєте травму. Так що, просту пораду: спочатку правильна техніка (цілком нормально, якщо навіть з порожнім грифом!) І тільки потім - ваги.
• Харчування. Незалежно від того, що ви хочете: набрати або скинути. Правильний раціон дає до 90% успіху. Ніякі тренування не зможуть перебити ваш надмірна калораж в разі, якщо ви хочете схуднути. Також - ніякі тренування не дадуть вам ніякого приросту, якщо у вас дефіцит за кількістю калорій. Тільки правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також грамотна організація харчування дозволить вам прогресувати і добиватися своїх цілей.

picdeer.com

• Відсутність зростання. Коли ви проходите хоча б рік в свій зал, то ви, напевно, зверніть увагу, на те, що більшість людей, які займаються разом з вами, практично не ростуть. Зрозуміло, мова йде про робочі вагах. Люди роками тягають гантельки і штанги з одним і тим же вагою і щиро не розуміють, навіщо їм прогресувати, якщо і так все добре? Пам'ятайте, ваша мета - на кожному тренуванні зробити хоч трішки більше, ніж на попередній!
• Відсутність системності. Багато новачків у бодібілдингу роками займаються за принципом - тисну і тягну все, що бачу. Хлопці, запам'ятайте: у вас повинна бути чітка програма тренувань і щоденник, в який ви записуєте всі свої підходи, вправи і ваги. Якщо цього немає, то ви просто даремно витрачаєте час.
• Концентрація на ізоляції. Озирніться навколо. Яке найпопулярніше вправа в вашому залі? Швидше за все, це різноманітні підйоми на біцепс. Всі хочуть великий і красивий біцепс, без питань. Але ось парадокс - великий біцепс будується за рахунок базових вправ, в яких щось і біцепс далеко не завжди задіяний. А ізоляція лише Пампа вас, але реального зростання не відбувається.

програма

Тепер перейдемо до другої частини нашої статті - програма бодібілдингу для початківців . В цілому, вона не є чимось особливим, і цілком підійде навіть більш досвідченим атлетам, тому що в основі її лежать фундаментально правильні речі. А саме:

• Базові вправи (жим штанги лежачи, станова тяга і присідання).
• Концентрація на великих групах м'язів (ноги, груди, спина, плечі).
• Мінімальна задіяння тренажерів. Максимум роботи з вільними вагами. Іншими словами, на найближчі пару років ваші найкращі друзі - це штанга і гантелі. Все, більше друзів у вас немає.
• Робота в діапазоні повторень від 6 до 12.

tigerfitness.com

На останньому пункті хотілося б зупинитися більш докладно. Чому саме 6-12, а не, скажімо, 3 або 20? При роботі з мінімальною кількістю повторень (від 1 до 3) ви займаєтеся за класичною лифтерском програмі, яка для новачка просто не підходить. Так, вона ростить пікову силу і масу, але на даному етапі нас цікавить інше. Робота в діапазоні повторень понад 12 тренуватиме м'язову витривалість. Це як би теж непогано, але особливих візуальних ефектів не дасть. І тільки робота в діапазоні від 6 до 12 повторень буде тією золотою серединою, яка допоможе наростити вам і м'язову витривалість, і силу, і масу.

Розписувати якийсь особливий бодібілдинг-комплекс для початківців сенсу немає. Головне, щоб в нього були включені ті базисні речі, які ми озвучили вище. До речі, шановні новачки, не забувайте про ноги! Ви здивуєтеся, але з якісним прогресом в присіданні, ваш біцепс буде рости швидше, ніж від щоденних борсання EZ-грифа або могутніх згинань / розгинання на лаві Скотта.

підсумки

Бодібілдинг для початківців повинен будуватися, перш за все, на бажанні змінити себе. Після цього підключаємо правильну техніку, грамотне харчування і концептуально вірну фокусування під час занять і, будьте впевнені, результат в дзеркалі не змусить себе чекати. Адже бодібілдинг - початок. Ви починаєте будувати своє тіло, але разом з цим і перебудовуєте своє мислення, життя і ставлення до неї. Тому якщо ви ще не почали заняття, то варто задуматися, можливо, ваш понеділок вже настав?