Бодібілдинг, мабуть, єдиний вид спорту, де результат цілком залежить від харчування. Ні, я не маю на увазі те очевидна обставина, що культуристи повинні їсти більше, ніж хто б то не було іншого. Суть в тому, що харчування в бодібілдингу розцінюється як рівноправна частина загального методичного плану. Зовсім як вправи, ні більше, ні менше. Без надійної схеми живлення, що дає в руки культуристу ясний план дій, значну м'язову "масу» не наростити. У цьому сенсі у початківців не повинно бути ніяких ілюзій: вони ніколи не стануть культуристами, якщо не будуть харчуватися як культуристи.

Я частенько отримую такі листи: "Тренуюся вже кілька років за методиками чемпіонів, а результати вельми далекі від розрахункових". Тим часом, секрет простий. Так, любитель тренується за тим комплексам, по яким тренуються кращі з кращих, а до свого звичайного харчування він додав хіба лише протеїновий порошок, так, може бути, курку по неділях. Що ж стосується чемпіонів, то вони доповнюють тренінг ретельно розрахованим раціоном, що задовольняє всі потреби організму в макро- і мікроелементи, які виникають у нього під дією важких фізичних навантажень.

Культуристическая дієта повинна вбивати двох зайців. По-перше, вона повинна забезпечувати організм достатньою кількістю калорій, щоб підтримувати його енергетично в режимі напруженого тренінгу. У цьому сенсі дієта повинна містити 65-70% вуглеводів. Такого високого питомої вмісту вуглеводів немає в звичайному раціоні харчування. А це означає, що культурист, не збалансоване харчування по вуглеводах, тренується на повну силу. Він не розвиває того зусилля, яке стимулює ріст м'язів. Не плутайте фізіологічне зусилля з психологічним. Повірте, як би ви не напружували волю, але зростання без вуглеводів у вас не буде. Це все одно, що тиснути на педаль газу при порожньому баку.

Той, хто мені ще не повірив, хай проведе нескладний експеримент: купіть т.зв. "Гейнер" - вуглеводний порошок з невеликим вмістом білка, вітамінів і мінеральних речовин. Як правило, він містить різні види вуглеводів в легко засвоюваній формі. Такі вуглеводи організм вбирає як губка, хоча сам по собі "Гейнер" може здатися огидним через свого нудотно-солодкого смаку. Прийміть "Гейнер" точно за інструкцією - всередині ви виявите пластиковий мірний стакан (він зазвичай і становить добову дозу). Вже на наступному тренуванні ви відчуєте разючу надбавку сили і витривалості. Ваги у всіх вправах виростуть (за день!) На 2-5 кг! Ось і виходить, що, недоодержуючи вуглеводи, ви хронічно недопрацьовували в залі. Тоді звідки взятися зростанню?

Другий аспект харчування культуриста стосується відновного періоду. Якщо високий процентний вміст вуглеводів в дієті покликане підтримати високий рівень інтенсивності тренінгу, то високий вміст протеїнів покликане забезпечити амінокислотами м'язовий зростання, який відбувається в період між тренуваннями. Тут треба уточнити, що і тут високий рівень вуглеводів в харчуванні обов'язковий. Відновлення м'язової тканини, травмованої фізичними навантаженнями, а тим більше білковий синтез, вимагають величезних енергетичних витрат.

Біохімічні реакції, не підкріплені вуглеводним "паливом", йти не будуть. Втім, повернемося до протеїну. Більш точний розрахунок потрібної кількості протеїну дає індекс чистої м'язової маси (ЧММ). В аптеці ви можете купити простий, але відносно точний прилад, який показує процентний вміст жиру в загальній композиції вашого тіла. Якщо виявиться, що при власній вазі в 110 кг ви маєте 10% жирової тканини, це означає, що ЧММ у вас дорівнює 99 кг.

Протеїну треба споживати від 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взявши по максимуму, ми отримаємо в нашому прикладі норму протеїну 297 г на добу (99 х 3). Ясно, що за раз така кількість білка не осилити. Споживання білка треба розділити на п'ять прийомів по 59-60 рр. Що стосується твердження, що, ніби травна система здатна за один прийом їжі засвоїти не більш ніж 30 г білка, то воно не повною мірою відповідає дійсності. Фізичні навантаження підвищують можливості засвоєння білка.

Похрустіте-КА ЧИСЛАМИ

Оцінимо денне споживання калорій. Для цього треба виробити спільний підрахунок калорій, "з'їдених" за 3-5 днів, і розділити на кількість облікових днів. Отримана цифра ніяк не може бути нижче 3000-3500 калорій. Це нижня межа калорійності, яка гарантує, що під дією важкого тренінгу ви не почнете танути як свічка. Що ж стосується завдання м'язового росту, то тут калорій повинно бути набагато більше. Порівняйте, норма професіонала в міжсезоння 4000-6000 калорій на добу.

Калорії калоріях ворожнечу. Очевидно, що культуристу потрібні калорії, одержувані з вуглеводів і білків, але ніяк не з жирів. В принципі жири організму потрібні. Це - паливо для нервової системи і "мастило" для суглобів. Але в тому-то і проблема, що звичайні раціони харчування містять винятково багато жирів - до 40% від загальної енергетичної цінності добового раціону.

Якщо ви поставите собі за мету взагалі не приймати жири і будете їсти все тільки прісне і варене, то питома вага жирів у вашому харчуванні опуститься до 7%. Звідки візьмуться жири? Справа в тому, що вони входять до складу багатьох продуктів, включаючи м'ясо, рибу, горіхи і навіть овочі. Культуристові-любителю не варто ставити перед собою подібну екстремальну задачу. Досить слідувати типовому культуристическому меню і частка жирів знизиться до 15% енергоємності вашого раціону.

Якщо вважати, що вам треба "з'їсти" 3300-3500 калорій в день, то виходить, що на жири доведеться 495-500 калорій. Один грам протеїну "важить" 4 калорії, так що на білки у вашому раціоні доведеться 1188 калорій. Віднімемо загальну суму "жирових" і протеїнових калорій з денної норми і отримаємо різницю в 1600 калорій. Оскільки один грам вуглеводів еквівалентний 4 калорій, то вийде, що щодня треба споживати ніяк не менше 400 г вуглеводів.

ВУГЛЕВОДИ

У теорії це кількість вуглеводів треба б розбити на 5 прийомів їжі, як і протеїн. Однак не все так просто. Половина вуглеводних калорій у вас повинна припасти тільки на 2 прийоми їжі - сніданок і той прийом їжі, який слід прямо за тренуванням. Чому так? Та тому, що масований прийом вуглеводів загрожує жировими відкладеннями, ну а якщо ви будете приймати по 100 г вуглеводів відразу після сну і тренінгу, то цей ризик буде зведений до нуля. Залишок в 200 г потрібно розподілити на 3 прийоми їжі. Вийде менше 100 г за раз, а це вже не небезпечно.

Хороший би я був, якби на цьому закінчив статтю, залишивши вас наодинці з усіма цими чисто теоретичними цифрами. Ні, тут же я наводжу ідеально збалансоване меню, засноване на натуральних продуктах. Ніякої необхідності в порошкових вуглеводах і протеїнах немає. Все, що вам потрібно, ви отримаєте з справжньої, а не сурогатної їжі. Дотримуйтеся цього раціону, щонайменше 4 тижні. Упевнений, під кінець цього терміну ви не дізнаєтеся самого себе.

І ще. Намагайтеся приймати їжу в один і той же час. Справа в тому, що в травленні беруть участь сотні різних біохімічних з'єднань, і багато хто з них секретуються організмом рефлекторно. Припустимо, пару раз ви пообідали о 2 годині дня, значить, на тертя день позив апетиту, обумовлений виділенням шлункового соку і травних ензимів, ви відчуєте в той же самий час. Якщо ви спробуєте пообідати набагато раніше або пізніше цього терміну, то травлення вийде малоефективним, багато поживні речовини не засвояться. Нерегулярне харчування засмучує травлення, вносить хаос в роботу шлунка, жовчного міхура і печінки. У підсумку саме збалансоване і правильне по складу харчування виявляється марним. Отже, дотримуйтеся не тільки характер дієти, але і строгий порядок у прийомах їжі. Це не просто, але це і є справжній бодібілдинг , Який дасть вам не тільки м'язи, але ще і здоровий шлунок.