Здавалося б, що може бути простіше відповіді на ваше запитання - перерахував вправи, та й по всьому. Тим часом, вправи - це зовсім не найголовніше в моїй методиці. Думай я розповісти про все докладно, мені довелося б писати не коротеньку статейку, а цілу книгу. У будь-якому випадку, з самого початку запам'ятайте основну істину бодібілдингу - ніколи не намагайся бути! на когось схожим. Цим ти врятуєш себе від непотрібних розчарувань. Секрет в тому, що потенціал м'язів дуже індивідуальний. Так-так, всім заправляє генетика. Якщо у кого-то, наприклад, здоровенні ноги, це зовсім не означає, що він відшукав якійсь чарівний рецепт накачування. Ні, просто від природи у його ніг був видатний потенціал, ну а самому хлопцеві залишилося тільки працювати до сьомого поту. Так і з моєю спиною. У вас, хлопці, можливо, зовсім інша генетика. Я не хочу сказати, гірше. Може так статися, що краще. Ось і виходить, що в обох випадках мої поради вам тільки завадять. Проте, я перерахую вам мої вправи, так би мовити, в порядку загального орієнтиру. Почну з того, що за все їх у мене три.
Я відібрав їх свідомо, після багатьох років тренінгу, по тій простій причині, що на мою спину вони діють краще, ніж інші. Якщо вам вони не допоможуть, вибачайте. Нагадаю, батьки у нас різні. Отже, перше - підтягування хватом до себе, друге - тяга штанги до поясу і третє - станова тяга. У кожному по 3 сети. Що стосується повторень, то в перших двох їх 8-10, а в становій тязі - 5-8. Ваги треба поступово піднімати, але помалу, щоб збільшення ваги не завадила виконати вправу ідеально технічно. Рвати вага - ні до чого. Потрібно, щоб навантаження прицільно лягла на м'язи спини, а не "розпорошилася" по всьому тілу від плечового пояса до ніг. Особисто я - противник спеціалізованого тренінгу спинних м'язів. Справа в тому, що вони отримують величезне навантаження в усіх вправах на основні м'язові групи. Пояснення просте: спина - це, свого роду, стрижень мускулатури тіла. М'язи спини стабілізують тулуб в присідання і підйомах на біцепс і потужно працюють навіть при жимах лежачи. Так що, ось вам найважливіше правило: хочеш накачати спину - працюй, не шкодуючи сил, над усіма своїми м'язами. Ну а м'язи спини прокачувати відповідно до відомої загальною рекомендацією - не частіше разу на тиждень. І ще. Ніколи не берись за спину, якщо бачиш, що не встиг відпочити. Такий тренінг упівсили не має ніякого сенсу. Краще дати собі ще день на відновлення, а потім вже вдарити з тренінгів спини на повну потужність. Я вважаю, що максимальну віддачу спині приносить такий спліт. Перший день - спина плюс дельти, потім день відпочинку. Далі бомби ноги і знову день відпочиваєш. потім йдуть
груди, біцепси, трицепси і ще день, а то і два повного відпочинку. Далі починаєш весь цикл знову. Вправи на спину треба робити так. Спочатку береш зовсім малу вагу і робиш рух, намагаючись точно відчути роботу м'язів спини. Потім потихеньку піднімаєш вага, знову ж відчуваючи свою спину. Як тільки це "почуття" пішло, все! - значить, вага занадто великий. Скидаєш навантаження до потрібного рівня і фіксуєш її в тренувальному щоденнику, щоб не забути - це і буде точка відліку. На наступному тренуванні, після
розминок сетів, починаєш прямо з цієї ваги. Запам'ятайте, жодна м'язова група не вимагає такого педантизму тренінгу, такої чіткості і послідовності зусиль як спина. По-перше, свою
спину ти не бачиш, а значить, діяти доводиться, багато в чому, інтуїтивно. Мати інтуїції - концентрація. Без концентрації не можна намацати тих вправ і прийомів, які найкраще на тебе працюють. По-друге, накачування спини ускладнює такий фактор, як довжина рук. Чим вони довші, тим важче дається тренінг спини. Коротше, вам потрібно буде самому розібратися, на якій ділянці траєкторії тієї чи іншої вправи у вас працюють переважно руки, а на якому "включається" спина. На цій підставі ви і зробите свій вибір вправ. Наприклад, відомо, що високим культуриста тяги в нахилі зовсім нічого не дають, тому що весь підйом штанги їм доводиться виконувати за рахунок зусилля рук, а не найширших. І останнє. Будьте терплячі. Особисто мені знадобилося близько 10 років, щоб навчитися підлаштовувати комплекси під індивідуальні особливості моїх м'язів. Але коли ти цього досяг, перед тобою вже немає ніяких перешкод, і ти "ліпиш" самого себе як хочеш. Так що, в кінцевому рахунку, запам'ятайте, хлопці, перемагає зовсім не генетика, а терпіння. Іншими словами, перемагає характер. Так що, бодібілдинг - це, в першу чергу, перевірка вашої сили духу. Тому він і називається спортом. Тяга до поясу в нахилі Механіка цього руху така, що воно разом "бомбить" всю спину - і найширші, і трапеції, і навіть розгиначі спини. Я виконую цю вправу так. Ступні ставлю трохи вже плечей. Беруся за гриф хватом вже плечей. Хват верхній, а не зворотний. Такий хват я більше не використовую після травми біцепса, та й іншим не раджу просто з міркувань профілактики - вага як-ніяк великий. Обов'язкові гімнастичні ремені - без них не зробиш і половини повторів. Спочатку я відриваю штангу від підлоги на 5-10 см, а потім розгинаю тулуб до кута в 70 градусів. З цього стартового положення я тягну штангу до самого низу преса, а потім повільно опускаю до повного розтягування найширших. Спину, підкреслюю, треба тримати виключно прямо. Якщо спину скруглить, то з найширших піде частина навантаження - рух вийде неповноцінним.