Бодібілдинг Сушка м'язів Кардиотренировки

У цій статті буде в загальних рисах розказано про те, як сушити м'язи і для чого це роблять. Сушку м'язів у бодібілдингу та інших видах спортивних дисциплін часто називають «спортивної сушінням».

Поряд з проблемою швидкого набору м'язової маси, коштує не менш важлива проблема - спалювання жиру. Якщо м'язову масу набрати виходить майже у всіх і навіть по самим безглуздим тренувальних програмах, то ось підсушитися виходить тільки у одиниць. В першу чергу це пов'язано з тим, що при будь-якій-небудь інтенсивної навантаженні

організм відгукується адаптацією в формі збільшення м'язової маси, зміцнення кістково-зв'язкового апарату і т.п.

Бодібілдинг Сушка м'язів. Фотографія до спортивної сушки і після. За 14 тижнів реально досягти такого результату використовуючи кардіотреніровки і дієту

А позбавлення від жирових відкладень або сушка м'язів (на спортивному сленгу) - це шлях запуску в організмі процесів катаболізму жирової тканини, що можливо тільки за певних умов.

Бодібілдер Лі Пріст Lee Priest в змагальній формі, тобто після сушки м'язів

Перш ніж перейти до розгляду комплексу заходів, спрямованих на спалювання жиру і зменшення жирового прошарку, необхідно заглибитися в проблематику сушки більш детально.

Всі ми індивідуальні і у кожного у нас є різні особливості, що стопорить процес спалювання жиру. Однією з основних особливостей є вироблення великої кількості інсуліну підшлунковою залозою. Гормон інсулін - це анаболічний гормон, який захоплює цукор в крові і розносить його в м'язові клітини. У надмірних кількостях інсулін буде грати злий жарт з вашим організмом, цукор буде відкладатися у вигляді жиру, збільшуючи жировий прошарок, тому що не зможе бути засвоєним м'язами.

Бодібілдер Лі Пріст Lee Priest в міжсезоння, знамениті фото знаменитого спортсмена. Після безвуглеводної дієти, кардиотренировок і відповідної фармподдержкі спортсмен змінюється до невпізнання

Поряд з цим підшлункова залоза здатна виробляти велику кількість ферментів необхідних для розщеплення надійшла їжі. Людина з такими особливостями може перетравлювати величезна кількість їжі, що в кінцевому підсумку позначиться на його зовнішньому вигляді, якщо він не витратить усі «зайві» калорії. Сидіти на дієті таким людям психологічно дуже не комфортно, так як малі прийоми їжі не викликають будь-якого почуття ситості. Їм слід вживати продукти, які довго перетравлюються, але це не кращим чином може позначитися на здоров'ї таку людину, спортивна сушка цього типу людей дається з великими труднощами.

Бодібілдери Ронні Колеман і Джей Катлер Ronnie Coleman Jay Cutler в міжсезоння на масі

Ще однією структурною особливістю організму може бути розмір шлунково-кишкового тракту. Є люди, у яких довжина шлунково-кишкового тракту в рази більше ніж у середньостатистичної людини. В такому випадку з одного і того ж кількості їжі, може бути вилучено більше поживних речовин, ніж при невеликому шлунково-кишковому тракті.

З одного боку це добре, з іншого боку, для того щоб насититься, людина з великим шлунково-кишковим трактом (триступінчатим), буде і багато є. Зайві калорії природно підуть в жирові відкладення.

Знаменита культуристка Діана Кадо Dayna Cadeau в змагальній формі

Ще одним важливим фактором в «боротьбі з жиром» є м'язова композиція спортсмена. При великій кількості повільних (оксидативних) волокон організм виробляє і витрачає енергію більш економно, ніж при переважанні швидких (гликолитических) м'язових волокон. З цим пов'язано роз'єднання процесів окислення і Фосфолірованіе. До 70% отриманої енергії йде в тепло при неекономічному витрачання. Тому менш витривалі спортсмени починають потіти швидше, ніж більш витривалі. Слід спеціально підняти і підтримувати свою витривалість під час переходу на дієту. Спортсмени з видів спорту, де витривалість є вирішальною компонентою у фізичній готовності, переносять голодування і дієти набагато легше інших людей. Яке відношення ці особливості організму мають до схуднення? Справа в тому, що при малій роз'єднаності процесів окислення і Фосфолірованіе (великий витривалості) ні про яку сушінні мови бути не може, як і про набір маси тіла. У такому стані організм дуже стійкий до будь-якого впливу, він сформований, і все його структури слідують за функціями.

Культуристка Діана Кадо Dayana Cadeau в міжсезоння

Звичайно, люди з таким рівнем витривалості не страждають проблемами з зайвими жировими відкладеннями, тому їх це не особливо хвилює. Тому вам теж не слід піднімати витривалість до такого високого рівня. Щоб роз'єднати процеси окислення і Фосфолірованіе, і почати спалювати жир, вам або потрібна детреніровка, в разі якщо у вас приголомшлива витривалість (але це практично неможливо), або підвищена кількість тиреоїдних гормонів щитовидної залози. Приймати їх можна тільки під наглядом досвідченого лікаря! Так як вироблення власних гормонів зменшується або припиняється.

Бодібілдер Джей Катлер Jay Cutler в міжсезоння

Ну і наостанок варто згадати ще один дуже фактор, що прямо впливає на швидкість спалювання жиру. Жирова клітина (адипоцит) має два види рецепторів (альфа і бета), які взаємодіють з двома гормонами: адреналіном і норадреналіном. Альфа-рецептори при взаємодії уповільнюють спалювання жиру, а бета-рецептори навпаки прискорюють. Кількість альфа і бета рецепторів задається генетично, тому комусь пощастило, а комусь ні.
Тепер поговоримо про те комплексі заходів, який допоможе спортсменам втратити зайву жирову тканину або «сушити м'язи», при цьому зберігши спортивну форму.

Бодіюілдер Доріан Ятс Dorian Yates в міжсезоння

Щоб позбутися від зайвих жирових відкладень необхідно змінити спосіб життя!

Почати слід з дієти. Щоб втратити тільки жир вам слід створити такий дефіцит калорій, щоб було необхідне забезпечення м'язової маси і забезпечення роботи організму. Якщо ви худнете вперше, то слід робити це емпірично, знижувати кількість прийнятих калорій щотижня, поки не визначите, при якій кількості калорій вам найбільш комфортно і не відбувається детренированности. Досвідчені спортсмени знають свої дозування.

У раціоні доведеться все поміняти, але насправді нічого кардинального не станеться. Перший прийом їжі слід зробити переважно вуглеводним, причому вуглеводи повинні бути складними з низьким гліколітичні індексом. В інші прийоми їжі слід приймати продукти з великим вмістом білка. Кількість прийомів їжі слід зробити більше 3-4, щоб частіше «заглушати» почуття голоду і поліпшити засвоєння білка. Поряд з цим слід приймати велику кількість овочів і фруктів, тільки тих, що багаті клітковиною і не містять великої кількості вуглеводів. Через деякий час (у кожного індивідуально, в середньому 1-2 тижні) слід поїсти різні солодощі, все що вам захочеться, але тільки один раз. Така вуглеводне завантаження сприятливо позначиться на схудненні, не варто переживати. Ось в цьому і полягає вся дієта, але слідувати їй, звичайно, психологічно важко, але можна, що довело безліч спортсменів.

Бодібілдер Ронні Колеман Ronnie Coleman в змагальній формі

Тепер перейдемо до того, як слід змінити тренувальну програму.

Слід зазначити, що при дефіциті калорій, перше, що буде спалювати ваш організм - будуть ваші м'язи. На забезпечення ваших м'язів необхідно набагато більше енергії, ніж для забезпечення жиру. Ця різниця якісне. Тому слід не тільки не кидати ваші тренування, але і збільшити обсяг тренувань, але знизити інтенсивність. Тренуватися інтенсивно і багато при дієті не вийде. Ваш мозок не отримуватиме достатньої кількості глюкози для здійснення такої роботи. Якщо ваші тренування по великій частині мають анаеробний характер

Кардиотренировки використовуються в бодібілдингу для сушки м'язів

енергозабезпечення, то вам слід включити пару тренувань зі змішаним типом енергозабезпечення. Такі тренування запускають процеси катаболізму жиру швидше за все. Можете почати бігати фартлек, але набагато веселіше грати в баскетбол або футбол. Використовуйте бігові доріжки і велотренажери. Також можна записатися на різні бойові мистецтва. Можна займатися всього два рази в тиждень, але можете і кожен день, але врахуйте, що кожен день можна тренуватися не більше 30-40 хв, інакше можна добитися перетренированности .

Для сушки м'язів у бодібілдингу часто використовуються велотренажери в кардиотренировках

У всіх важких вправах, таких як жим лежачи , станова тяга або присідання зі штангою бажано знизити робочі ваги і збільшити кількість повторень в підходах. Наприклад, якщо в присіданнях ви займалися за схемою 12, 8,8, 6, то, збільшивши кількість повторень, ви можете зробити 20, 12,12, 8. Тобто в разминочном підході присідаємо 20 разів, в наступних двох по 12 разів і в останньому підході виконуємо 8 присідань. Як вже неодноразово згадувалося, кожен організм має свій набір унікальних характеристик, в залежності від яких і повинні будуватися тренувальні програми в період сушіння м'язів. Кому-то буде багато 20 присідань в підході, для кого-то цього буде не достатньо. Спостерігайте за реакцією організму на навантаження, поступово міняючи свої тренування.

Такого рельєфного преса не домогтися без сушіння м'язів кардиотренировок і безвуглеводних дієт

Щоб уникнути травм, в цей період не варто працювати з важкими вагами і малою кількістю повторень. Особливо якщо ви використовуєте безвуглеводну дієту . Безвуглеводна дієта дає найкращий результат в сушці м'язів і спалювання жиру, але недолік харчування зв'язок та м'язів в сукупності з важкими і інтенсивними навантаженнями нерідко призводить до травм. Бажано додатково приймати амінокислоти багаті білком протеїнові коктейлі .

Відома культуристка Діана Кадо Dayana Cadeau

Для більшої об'єктивності у вимірі витраченого жиру можна придбати спеціальні ваги, які заміряють не тільки масу тіла, але і жиру, води і м'язів.
Ось так буде виглядати весь комплекс заходів при сушінні м'язів. В принципі, в такому режимі можна жити навіть рік, дивлячись, скільки у вас жирових відкладень і як багато ви хочете прибрати. Але в спорті цього відводиться максимум 2 місяці, вам же ще необхідно і покращувати свою спортивну форму.
Важливо відзначити, що підсушитися до рівня 3-6% жиру в тілі вам вдасться тільки з гарною фармподдержкой, та й то на короткий час. Така мала кількість жиру в тілі дуже сильно позначається на здоров'я людини, особливо у жінок. Тому ставте перед собою реальні цілі.