1. Особливості бодібілдингу після 40 років, момент перший:
2. Особливості бодібілдингу після 40 років, момент другий:
3. Особливості бодібілдингу після 40 років, момент третій:
4. Особливості бодібілдингу після 40 років, момент четвертий:
5. Бодібілдинг після 40 років.

У 40 років життя в бодібілдингу не закінчується, вона лише стає складніше. У цій статті Дін Сомерсет, експерт ресурсу bodybuilding.com, призводить 4 способи пристосувати ваші тренування до вашого віку, коли вам вже за 40.

Про автора: Дін Сомерсет - фахівець з ЛФК, координатор з медицини та реабілітації в World Health Clubs

Коли мені було 20, тренуватися було легко. Розминка полягала в прогулянці по залу, відновлювальні процедури складалися максимум в тому, щоб випити протеїновий коктейль, а робота на рухливість суглобів розглядалася як щось, що є долею диваків, які ходять на групові заняття з йоги. Я тренувався, йшов на роботу, їв, а потім повторював цей цикл на наступний день без будь-якої справжньої хворобливості або обмеженості в рухливості в суглобах. Травми не могли трапитися, адже я був бессмертен☺ А якщо вони траплялися, то швидко лікувалися ще важчими тренуваннями і зависанням з друганами всю ніч безперервно.

Потім, коли я перейшов межу в 30 років, порядок дій трохи змінився. Я виявив, які переваги якісної розминки, почав проводити процедури, що допомагають не відчувати себе розбитим на наступний день після тренування. Травми - наслідки моєї тупості в 20-річному віці, вже почали позначатися. Я вже не міг тренуватися щодня на всю котушку, замість цього я почав циклировать навантаження.

Дуже скоро мені буде 40 років, і Час, наш найбільший вчитель, змусить мене продовжувати вносити зміни в мої тренування. Хоч я і не збираюся кидати бодібілдинг після 40, я все-таки буду повинен піти на кілька поступок, щоб залишатися активним і зберегти свій прогрес у бодібілдингу. Нижче я привожу 4 моменти, які ви повинні спробувати застосувати, щоб успішно залишатися в бодібілдингу після 40 років.

Особливості бодібілдингу після 40 років, момент перший:

Виділяйте більше часу на підготовку до основної частини тренування.

Сухожилля і зв'язки мають властивість втрачати еластичність згодом. Після 40 років вони будуть все менше прощати вам ваші помилки. Щоб розтягнути їх перед тренуванням після 40, буде потрібно більше часу. Зараз буде розумно витратити кілька хвилин на разогревочние сети в мультісуставних вправах.

Візьміть до уваги температуру і вологість навколишнього повітря. При низькій температурі і вологості на розминку буде вимагатися ще більше часу.

Безпосередньо перед основною частиною тренування зробіть кардіо вправи, щоб поліпшити кровообіг і збільшити температуру м'язів, потім переходите до базових вправ з низькою інтенсивністю, які будуть близькі до тих рухам, які мають бути вам на основній частині тренування. Якщо тренуєте ноги, зробіть їх легку розтяжку, в т.ч. виконавши вправи, показані на двох відео нижче:

- у вправі, показаному на відео вгорі, потрібно витримувати паузу 3-4 секунди у верхній і в нижній позиціях.

Особливості бодібілдингу після 40 років, момент другий:

Приділіть увагу рухам на розвиток гнучкості.

Згодом у всіх в суглобах починається дегенеративний процес, і ваші суглоби не стануть винятком. Чим активніше ви були в юності, тим вище ймовірність, що вам знадобиться витрачати більше часу на підтримку і поліпшення рухливості в ключових зонах: стегна, грудна клітка, спина і щиколотки, щоб продовжувати бути фізично активним. Особливо це важливо, якщо ви захоплювалися контактними видами спорту на зразок хокею, футболу та регбі.

Я пам'ятаю, як спостерігав за тренуванням суперзірки WWE Triple H (в середині його п'ятого десятка) і Джо Де Франко, коли він готувався до Wrestle Mania кілька років тому. Неважливо, ставитеся ви до цих боїв як спорту, або як до шоу, цим людям в будь-якому випадку потрібно змушувати свої тіла працювати, щоб зобразити, що вони отримали удар з усієї сили. За більш, ніж 20 років на рингу, Triple H накопичив безліч травм, і це позначається.

Перша половина його тренування була присвячена підтримці та покращенню рухливості його стегон, спини, плечей і щиколоток. Друга половина була присвячена силі, потужності, в загальному, тому, щоб виглядати на рингу, як справжній брутальний боєць. Такий підхід до тренування можна застосувати не тільки до отримав безліч травм професійним рестлера, які все ще знаходяться в своєму піку, але і до бодібілдингу та іншим силовим видам спорту.

Є дві прості серії на поліпшення рухливості, які варто застосовувати бодібілдерам після 40 років, щоб допомогти стегнах і спині знайти і підтримати гнучкість. Ви можете ознайомитися з ним на відео за посиланням , А також нижче:

На кожне повторення у вас повинно йти 3-5 секунд. Витративши 10 хвилин на роботу на гнучкість на початку кожного тренування, ви поліпшите якість основної її частини, та й встати вранці з ліжка на наступний день вам буде набагато легше.

Особливості бодібілдингу після 40 років, момент третій:

Зменшіть тренування до відмови.

Інтенсивність тренування після 40 років повинна бути помірною, щоб зменшити стрес на сполучну тканину.

Для максимальної гіпертрофії зазвичай потрібно довести м'язи до стану повної відмови, проте з часом здатність м'язів рости лімітується тим, чи може сполучна тканина відновитися від таких важких тренувань. Сухожилля і зв'язки не адаптуються до стресу тренувань так само швидко, як м'язи. Тому бодібілдерам після 40 років необхідно обмежити інтенсивність тренування з метою зниження стресу на сполучну тканину.

Найпростіший спосіб зробити це - утримувати себе від виконання кожного сету до абсолютного відмови. Якщо зв'язки і сухожилля не відновилися після попереднього тренування, тендиніти і фасцііта можуть стати для вас реальністю. Це не означає, що після 40 років на тренуванні ви ніколи не повинні доходити до відмови, просто залиште це для останнього сету кожної вправи.

Ще один момент - це максимальна вага, який ви піднімаєте. Коли вам 20, ви напевно можете робити станову тягу з максимальним навантаженням на кожному тренуванні і не поплатитися за це. Коли ж вам 40 років, потрібно циклировать подібне навантаження, щоб виходити на максимум раз на місяць. Решта ж ваші тренування повинні бути сфокусовані на субмаксимальних вагах, з інтенсивністю 80-90% від максимальної, при одночасній роботі над технікою і поліпшенням рухливості в кожному базовому русі. Це не означає обов'язково, що ваші тренування будуть легкими, просто загальний піднімається вага не буде максимальним на

Особливості бодібілдингу після 40 років, момент четвертий:

Займіться кардіо.

Кардіо - це відстій, коли вам 20. Коли вам 40 років, кардіо - відстій по-прежнему☺ Але пам'ятайте, що серце - це м'яз, також як і біцепс, хоча і виглядає дещо інакше. Коли ви піднімаєте важкі ваги, тиск крові збільшується; коли зупиняєтеся - зменшується. Такі зміни тиску на постійній основі протягом довгого часу ведуть до зовсім небажаних змін на кшталт лівої вентрикулярной дистрофії і т.д. Також це може стати одним з факторів, що ведуть до утворення атеросклеротичних бляшок в серцевих артеріях і венах, які здатні призвести до блокади кровопостачання серця і, як підсумок, до інфаркту.

Деякі речовини, включаючи стероїди, мають прямий вплив на ці зміни, і можуть привести до збільшення ризику проблем з серцем. Якщо у ваших предків є або були проблеми з серцем, то ризик ще більше.

Способом зменшити такий ризик є кардіо-навантаження, що виконується з рівнем інтенсивності трохи нижче, ніж ваші анаеробні тренування. Показником знаходження в зоні такого рівня навантаження є можливість підтримувати під час неї розмова з кимось, хоча б за допомогою коротких пропозицій.

Наприклад, якщо ви можете нормально бігти, не особливо напружуючись, на доріжці зі швидкістю 6 миль на годину, а при швидкості 6,5 миль в годину ви ненавидите життя і змушені зупинитися через 3 хвилини, то 6 миль на годину - це безперечно ваш шуканий рівень навантаження. Підтримуйте це навантаження 20-30 хвилин, займайтеся таким кардіо по 3 рази на тиждень, і це допоможе вашому серцю.

Прикладами відповідних низькоінтенсивних кардіо навантажень будуть прогулянки пішки, катання на велосипеді з сім'єю і т.д. Такі тренування не зроблять прямого впливу на ваш зовнішній вигляд, але значно допоможуть здоров'ю серця і загальній якості життя.

Бодібілдинг після 40 років.

Кажуть, що 40 років - це чергові 20. Ну ну ... Однак, ваше бажання тренуватися, займатися бодібілдінгом після 40 залишається незмінним. Коли вам 40 років, ви не перетнули фінішну стрічку в бодібілдингу, просто потрібно дещо змінити, щоб продовжувати займатися тим, що вам подобається. На відміну від рад просто пити достатню кількість води і добре висипатися, мої поради можуть здатися вам не такими надихаючими, але вони можуть значно змінити кожну частину вашого життя.

Програми фітнес-тренувань з використанням гир від журналу Muscle & Fitness

Сподобалося? Поділися з друзями!