У цивілізованому світі бодібілдинг давно використовується як універсальний інструмент для підтримки здоров'я. Однак в нашій країні він оточений безліччю безглуздих легенд, які є безпідставними вигадками далеких від спорту людей. Крім усього, цей спорт оточений пристосуванцями і профанами, що вносять в нього сум'яття і збивають з пантелику людей.

бодібілдинг допоможе худому поправитися , Товстому - скинути вагу, слабкому - стати сильним, а для жінок може стати шляхом до набуття прекрасної, підтягнутою фігури, причому виконувати всі ці люди будуть одні і ті ж вправи - ось в чому універсальність бодібілдингу.
загальні положення
максимальна швидкість набору м'язової маси становить приблизно 1,5 кг на місяць. На цю цифру можна розраховувати новачкам в перші місяці тренувань, дотримуючись усіх правил успішного набору м'язів. Слушні зростання м'язів скоротиться орієнтовно до 5 кг в рік і менш. Прискорити зростання м'язів можуть якісне харчування , Грамотний тренінг, велика кількість відпочинку і при необхідності анаболічні стероїди, але про це пізніше.
Середньостатистична людина без вживання різних специфічних препаратів, тренуючись здатний наростити більше 15 кг м'язів. На це може піти 3-5 років, потім потенціал організму буде вичерпано. Дальньої зростання буде можливий тільки з використанням анаболічних стероїдів.
Якщо ви маєте зайві жирові відкладення то одним спортом не обійтися, потрібно дієта. Безпечний зганяння жирових відкладень не повинен перевищувати 1 кг на місяць, інакше почнуться проблеми зі здоров'ям. Думка що з жиру можна «зробити» м'язи помилково.
Спортзал
Досягти повного розвитку м'язів можна лише тренуючись в гімнастичному залі, де є все необхідне обладнання. Тренуватися вдома з примітивним обладнанням - це приблизно як ремонтувати автомобіль в своєму гаражі, а не в сучасному автосервісі. Звичайно, краще таке тренування ніж ніяка, але якщо ставити перед собою великі цілі, то потрібні відповідні умови тренування. Звичайно не в кожному місті (селі) є все необхідне обладнання, але штанга з набором млинців повинна бути всюди. Для повноцінного тренування мінімально потрібно мати такі снаряди: штанга з повним набором млинців, різні гантелі (легкі, середні, важкі), горизонтальна і нахилу лавка, стійки, перекладина, бруси, стілець для жимів сидячи, по можливості тренажери. І найголовніше - ентузіазм і бажання. Без бажання і мотивації все легке стає важким.

базові вправи
Новачки потребують тільки в базових всебічних схемах, незалежно від їх фізичної форми або обсягу. Ви повинні чинити опір початкового спонуканню тренувати ізольовані частини тіла або відчувати просунуті схеми тренінгу. Краща програма для новачка складається приблизно з 8-10 вправ, з використанням тих вправ, які вводять в гру головні м'язові групи, тобто верхні частини рук, плечі, груди, спину і ноги. Менші групи типу шиї, передпліччя і навіть гомілок, опрацьовуються спочатку цілком достатньо за рахунок включення в роботу в цих базових рухах. Тільки пізніше, коли ви станете більш просунутим, вам буде потрібно навантаження на спеціалізовані м'язові групи.
Схема тренінгу новачків ніколи не повинна займати більше ніж одна година для повного завершення. Якщо вона вимагає більшого часу, то ви або робите занадто багато, або ви відпочиваєте занадто довго між вправами або підходами. Більш розумно і доцільно переміщатися від однієї вправи до іншої без тривалих пауз, замість того, щоб робити довгі перерви і дозволяти вашим м'язам остигати. На даному етапі більш важливо уникнути травм і змусити кровообіг працювати активніше. Не забувайте про розминку - необхідно витрачати кілька хвилин на нахили, стретчинг (розтягують вправи) і виконання різних вільних вправ або рухів типу ранкової зарядки заради підготовки до жорсткіших вправ, які складуть ядро ​​вашого заняття.
Час і біг
Кращий час тренувань для більшості людей приблизно через дві години після їх обідньої порції їжі, що означає для більшості з нас початок тренування приблизно в 6 або 7 годин увечері. Змінні робочі або ті, хто змушений працювати або вчитися в інші години, можуть вийти на їх власні схеми шляхом експерименту, простеживши, коли вони відчувають себе найбільш свіжими і енергійними.
Якщо ви вели дійсно сидячий спосіб життя, спробуйте протягом однієї-двох тижнів прогулюватися у швидкому темпі протягом 15-30 хвилин щодня день. Темп кроку повинен поступово збільшуватися і дійти в кінці цих двох тижнів до 140-150 кроків за хвилину - а це майже біг.
Після цього на 1-2 тижні перейдіть на легкий біг підтюпцем, почавши зі 100 метрів і на кожному занятті подовжуючи дистанцію ще на 100 метрів; якщо це виявиться важким, проробляти ваші пробіжки через день, але систематично. Звичайно, цього недостатньо, щоб розвинути вашу серцево-судинну і дихальну систему, але ми поки намагаємося зробити вас хоча б відносно готовим до занять з обтяженнями. Ходьба і біг підтюпцем "растормошат" вас і почнуть процес підготовки організму до більш напруженим навантажень - тренінгу з обтяженнями.
харчування
Ви відразу ж повинні почати добре і часто є , А так само багато і міцно спати. Обов'язково включіть в свій раціон сир 100-200 грам (нежирний, дієтичний), молоко (низькожирне) 1 літр. Збільште споживання птиці, риби, овочів і фруктів. Але основний ваш джерело енергії - це крупи. Переходьте на каші (рисова, гречані, пшоняні, вівсяні, манні) і гарніри до м'ясних страв (макарони, картопля, рис, гречка і т.д.). Харчуйтеся часто (п'ять-шість разів на день) і бажано в один і той же час (по можливості).
Перед тренуванням за 1-1,5 години щільний прийом їжі, після тренування негайно 0,5-1 літр молока. Через годину після тренування той же щільний прийом їжі. Спробуйте починати свій день зі склянки-двох молока. Встали, відразу ж випили молоко, потім умивання, різні справи і сніданок. Сніданок повинен бути потужним. Решта прийоми їжі рівномірно розподілені протягом дня.
Ось в загальних рисах і все про харчування. Ви запитаєте, а як же протеїн і всякі добавки, про які ви стільки чули? Поки для вас це марна трата грошей. Ви зможете зростати і на натуральній їжі до певного моменту, потім знадобляться харчові добавки.
гармонійний розвиток

Найбільш поширена помилка у недосвідчених бодібілдерів - розгойдування улюбленої групи м'язів. Такі дії сприяють диспропорційно розвитку м'язового ділянки. Отриманий результат таких тренувань здатний викликати у оточуючих тільки сміх. Потрібно збільшувати навантаження не тільки на груди, а й на всі інші м'язи, інакше зовнішній вигляд буде зіпсований.

Для регулярного збільшення м'язової маси потрібно постійно виконувати вправи, які передбачені для інших м'язів. Ні в якому разі не можна нехтувати становою тягою і присіданнями, тому що це дає значний поштовх у розвитку і зростанні всього тіла.