Починаючи з ранньої осені і закінчуючи пізньою весною, багато чоловіків "зависають" в тренажерку. Напевно більшість з них в душі мріють стати схожими на Шварца. Але скільки не тягають залізо, а біцепс і нині там. Про те, чого їм для цього не вистачає, ми поговорили з майстер-тренером фітнес-клубу SportLife, фахівцем з пауерліфтингу Романом Лесново.

ОБОВ'ЯЗКОВІ УМОВИ. Для того щоб м'яз росла, їй потрібно три речі - фізичне навантаження, забезпечення її будівельними елементами - амінокислотами і енергією, і повноцінний відпочинок - сон. У харчуванні ж найважливіше - перед тренуванням дати м'язам енергію, щоб у них була сила як слід наробитися, а після заняття - забезпечити їх амінокислотами, завдяки яким вони зможуть рости. "Новачки часто плутають і роблять навпаки. Наїдаються перед тренуванням важкого м'яса, - каже Роман лісових, - і швидко" здихають ". Або навпаки, забувають поїсти після тренування, через що їх м'язам нема з чого будуватися".

ЧАСТО І ПОТРОХУ. Якщо ви все будете робити правильно, то через тиждень-другий у вас повинен "розкочегаритися" анаболізм - процес побудови м'язів. При цьому спортсмен починає відчувати свої м'язи постійно, при будь-яких рухах. З цього моменту білок їм потрібен постійно - не тільки після тренування, але і протягом дня. У цьому випадку більше підійдуть продукти з великим вмістом білка і низьким вмістом жирів - яєчний білок, філе курки, індички, нежирні риба, телятина і т. Д. Є краще потроху, близько 6 раз в день - при такій схемі їжа засвоюється найкраще.

ЩО КОЛИ Є

ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ. Найкраще поїсти за 1,5-2 години до тренування каші. Краще за інших підходять вівсяна (недарма вона називається геркулесовой) і гречана - крім складних вуглеводів, що дають тривалий приплив енергії, в них, в порівнянні з іншими крупами, більше вітамінів, мікроелементів і білків. А от найменше в цьому відношенні підходять манка і рис. Є також спеціальні добавки, які приймаються перед тренуванням і додають сил. Правда, в спортбарах можна зустріти зараз все що завгодно, в тому числі енергетичні напої. Майте на увазі, що для тренування вони не підходять - енергія, яку вони дають, швидко закінчується, і настає різке падіння рівня глюкози в крові, що може призвести до голодного непритомності.

ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ. Зрозуміло, що нічого їсти не варто - організм витратить на перетравлення потрібну вам енергію. Але пити під час тренування потрібно - так ви уникнете зневоднення. За 1,5-годинне заняття можна випити в середньому 0,5 л мінеральної негазованої води.

ПІСЛЯ ЗАНЯТТЯ. Протягом години після тренування відкривається так зване білково-вуглеводне вікно. Це означає, що саме в цей час для того, щоб м'язи почали процес відновлення і зростання, а не "згоріли" від нестачі енергії та будівельного матеріалу, просто необхідно завантажити організм вуглеводами і білком. В даному випадку потрібно прийняти змішану білково-вуглеводну їжу. Самі підходящі продукти для такого прийому їжі - риба і яйця, т. К. В них найбільш легкозасвоювані білки і мало жиру, птиця, сир, горішки, гриби. З вуглеводів - трохи солодкого, рис та інші високоенергетичні продукти.

"КАЧАЛЬНИЕ" ПОРОШКИ

протеїни

Протеїн - синонім слова білок. Його концентрація в таких добавках - від 60 до 90%, що в багато разів перевищує вміст білка в м'ясі. Самим легко засвоюваним протеїном вважається сироватковий, їм добре підкріпитися відразу після тренування. Його протилежність - казеїновий протеїн - він хороший, якщо "розкочегарили" анаболізм і потрібно насититися білком на весь день з самого ранку.

креатин

Найпопулярніша у всьому світі добавка для "качків". Креатин є натуральна речовина, яка виконує функцію джерела енергії для м'язів - він збільшує їх силу і швидкість роботи. Тому його люблять приймати перед і під час тренувань, в складі коктейлів.

глютамин

Це амінокислота, яка захищає клітини м'язів від руйнування, сприяє підвищенню сили, фізичної працездатності та витривалості, збільшення м'язової маси, підвищує енергетику центральної нервової системи. Приймають як до, так і після занять.

карнітин

Це амінокислота, яка відіграє ключову роль у розщепленні жиру в тілі людини. Тому ця добавка в першу чергу необхідна тим, хто хоче скоріше "спалити" свої жири. Приймається кожен день, в дні тренувань - в підвищених дозах.

КОРИСНІ ПОРАДИ

Спочатку - до лікаря. Перед початком тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем - раптом у вас є одне з захворювань, при яких нарощувати м'язи протипоказано. Наприклад, запалення нирок, подагра або варикоз.

Вітаміни та мінерали - обов'язково. Рідко кому зі спортсменів при наборі м'язової маси вдається повністю забезпечити потреби організму у вітамінах і мінералах за допомогою одного харчування. Тому для набору м'язової маси прийом спортивних полівітамінних і полімінеральних добавок просто обов'язковий.

Стимулює. У медицині є кілька засобів, які підвищать вашу витривалість і підвищать анаболическую активність організму, а значить, допоможуть досягти кращих результатів. Вони відносяться до групи адаптогенів. Це левзея і родіола, вони випускаються у вигляді настоянок. Зазвичай їх прінімют 2-3 рази на день по 10-20 крапель перед їжею. Продаються в аптеці без рецепта, недорогі.

Зважуйтеся. Як би ви не гойдалися, але при посиленому харчуванні буде наростати і жир. Тому, набираючи вагу, контролюйте відсоток жиру в організмі! Це легко зробити, якщо стежити за об'ємом талії і шкірно-жирової солодкі на 2-3 см вище пупка по білої лінії живота. У нормі вона повинна бути не більше 1-2 см.

КОМЕНТАРІ

Михайло Донський, дворазовий чемпіон Європи з бодібілдингу:

"Здебільшого всі спортивні добавки - синтетичні, тому хорошого в них мало. Перенасичення організму вітамінами і мінералами, яке вони можуть створити, блокує обмін речовин. Крім того, дивіться, щоб протеїни були з тих продуктів, які ви переносите (наприклад, вони можуть бути отримані з молока, яке ви погано переварюєте). Ну а в ідеалі спортивні добавки повинні підбиратися індивідуально кожній людині лікарем ".

Юрій Дехтярьов, директор Українського центру спортивної медицини:

"Якщо вибираєте добавки, то стежте за тим, щоб в них не було шкідливих" Е-шек "- консервантів, стабілізаторів і барвників. Не забувайте перевіряти термін придатності добавок. Але убезпечитися на всі 100% не можна. Добавки перевіряють рідко, і навіть якщо перші партії були без проблем, то в наступних можуть бути небезпечні анаболіки, про які не сказано на етикетці ".

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram