1. Скільки часу організму потрібно для відновлення?
2. Частота тренувань кожної групи м'язів
3. Скільки треба відпочивати початківцям?
4. Відновлення досвідчених бодібілдерів
5. Число сетів і час тренування
6. Важливі моменти, про які слід пам'ятати
7. тренувальний план
8. Прокачування конкретної м'язової групи раз в сім днів
9. прокачування торса
10. Схема дводенних тренувань в тиждень
11. загальні рекомендації

Прагнення знайти красиве і рельєфне тіло спонукає людину займатися силовим тренінгом, але прогрес в заняттях помітний у кожного по-різному. Одним достатньо відвідувати тренажерку двічі-тричі на тиждень, щоб добитися відмінних результатів. Інші спокійно ходять в спортзал кожен день, виглядають і відчувають себе при цьому чудово, навіть з урахуванням того, що в більшості джерел пишеться про те, що м'язам треба давати час на відновлення. І якщо домогтися поставлених цілей хочеться за короткі терміни, питання про актуальність щоденних тренувань виходить на перший план.

Скільки часу організму потрібно для відновлення?

Людському організму необхідно відпочивати. Інакше настане стан перетренованості, коли навіть сама ідеально підібрана програма занять не буде приносити результату. Мінімальний термін відновлення становить добу. Через двадцять чотири години після тренування організм стає повністю готовим до наступного заняття.

Ця умова стосується не всіх, а зачіпає тільки такі групи людей:

• новачків, тобто тих, хто недавно приступив до тренувань;
• вікових атлетів, кому вже виповнилося п'ятдесят років і більше;
• любителів, які не планують досягати будь-яких серйозних спортивних цілей.

Доба між двома тренуваннями необхідні для того, щоб організм регенерував, виробилися ферменти, з'явилися нові волокна м'язів, а також набрався достатньої кількості енергії.

Максимально допустимий час, який людина може присвятити занять на тренажерах без відпочинку, становить три дні. Подібний режим без перерви підходить тільки:

• активно накачувати мускулатуру рук, ніг, спини;
• професійним атлетам, які працюють з великими вагами.

Не слід сприймати дані рекомендації абсолютної істинної. Організм кожної людини індивідуальний, тому конкретний період для відновлення визначається разом з досвідченими тренерами і наставниками, але якщо мова йде про самостійних заняттях не слід нехтувати порадами.

Частота тренувань кожної групи м'язів

Збільшити обсяги та рельєф мускулатури - це мета, яка досягається виключно при регулярному і безперервному тренувальному циклі. Великі перерви зводять до мінімуму зусилля, що докладаються, тому з перервою на відпочинок слід визначатися для свого конкретного випадку. Це не означає, що можна просто вибрати певний час самостійно, оскільки існують правила, якими нехтувати не можна.

Чим більше м'язова група, тим довший вона відновлюється, оскільки вимагає набагато більшої опрацювання і навантаження. Отже, тренування, в яких поєднують малі і великі м'язові групи є неправильними. Не можна, наприклад, одночасно прокачувати ноги з біцепсами і плечима. Це обумовлено розміром перших.

На ноги припадає близько п'ятдесяти відсотків від загальної м'язової маси всього тіла. І якщо поєднувати тренування нижніх кінцівок з іншими групами, ефективності це не принесе, оскільки не вийде пропрацювати ні малі, ні великі м'язи, оскільки надається навантаження буде недостатньо для прокачування в обох напрямки. Такий великий м'язової групі, як ноги слід приділяти окремий тренувальний день. Крім того, слід врахувати, що і відпочинку їм буде потрібно набагато більше, ніж м'язам рук.

Малі м'язові групи, до яких належить плечовий пояс, біцепс, трицепс і інші, відновлюються швидше, тому їх можна тренувати частіше. Плечі, наприклад, задіяні при прокачуванні грудної мускулатури, що жодним чином не суперечить принципу правильного відновлення після тренування.

Скільки треба відпочивати початківцям?

Люди, які тільки почали тренуватися, можуть відпочивати менше більш досвідчених товаришів по тренажерного залу. Це обумовлено самою програмою занять. Бодібілдери зі стажем беруть великі ваги, виконують ускладнені варіації вправ, тому і навантаження, яка виявляється на м'язи набагато більше.

Новачків не задіюють свою мускулатуру з такою віддачею, оскільки просто не витримують подібного темпу. Відсутність максимальних навантажень дозволяє відводити відпочинку набагато менше часу, але тільки до тих пір, поки вони не стануть досвідченими бодибилдерами. Тим, хто прийшов в тренажерку недавно після прокачування великої мускулатури можна відновлювати від 1,5 і до 2 діб, а бувалим - від 48 і до 72 годин.

Відновлення досвідчених бодібілдерів

Займає набагато більше часу. Атлети зі стажем тренуються інтенсивно і посилено. Вони працюють в темпі, який приходить з досвідом, що в значній мірі підвищує навантаження на організм. Щоб посилити ефективність тренувань, бодібілдери опрацьовують за один раз певну частину торса, навантажуючи кожну по максимуму.

Такий принцип спліта дозволяє виділити для окремих м'язів свій певний період і навантажувати їх по максимуму. Крім того, це дає можливість якісно відпочивати протягом цілого тижня. Таким чином, виходить, що тренування на кожну групу повторюються раз в тиждень, коли вони повноцінно відновлені.

Число сетів і час тренування

Це ще один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Оптимальна тривалість тренінгу повинна варіюватися в межах 40-50 хвилин. Точний час залежить від кількості виконуваних сіток. На великі м'язові групи зазвичай роблять по 4-6, а на малі - по 1-3 підходи.

Важливі моменти, про які слід пам'ятати

Арні - один з найвидатніших бодібілдерів світу ніколи не втрачав можливості тренуватися, а присвячував заняттям абсолютно кожну вільну хвилину. Звичайно, щоб досягти такого високого рівня, він пройшов досить тривалий шлях, що і дозволило йому тренуватися до декількох разів на добу. Слідувати по стопах відомого культуриста, безумовно, можна, але не варто забувати про те, що Арні не відразу став сильні.

Будучи новачком, він відвідував спортивний зал не частіше двох або трьох разів на тиждень. Коли його тіло звикло до навантажень, він збільшив кількість тренувальних днів. Подібним чином може поступити будь-який інший досвідчений атлет, але тільки тоді, коли м'язи не ниють і не болять. Крім того, слід врахувати і той момент, що перемоги на змаганнях, слава і гроші стали для нього прекрасним стимулом для підтримки своєї форми.

У світі професійного бодібілдера конкуренція досить жорстка і кожен атлет прагне стати краще. Це і стало головною причиною того, що Арні довелося повністю переглянути свій план тренувань, підвищивши інтенсивність і періодичність занять. Деякі культуристи приймають стероїди з протеїнами, які дозволяють прискорити відновні процеси, а також швидше адаптуватися до зростаючих навантажень.

Запорукою успіху успішних культуристів є те, що вони цілком здатні сконцентруватися на тренувальному процесі і не відволікатися. Вони можуть довести себе до знемоги навіть тоді, коли піднімають малі ваги, оскільки чітко уявляють собі результат, якого бажають досягти.

Ще одним важливим моментом, який повинні враховувати абсолютно всі новачки є те, що без днів відпочинку тренуються постійно, а тільки за три або чотири тижні до змагання.

тренувальний план

Збираючись стати володарем красивого рельєфного тіла, необхідно мати чітку схему тренувань і слідувати цій програмі.

Прокачування конкретної м'язової групи раз в сім днів

Може виглядати наступним чином:

• субота - груди;
• середа - спина;
• п'ятниця - відпочинок;
• понеділок - ноги;
• середа - плечі.

В суботу і в неділю відпочивають. Таким чином, виходить, що протягом тижня опрацьовується тільки одна велика м'яз, а потім вона відновлюється протягом наступного тижня. Головне, щоб в кожен з днів навантажувати конкретна мускулатура.

Навантаження на м'яз повинні бути максимальними. Інакше тренувальний день пройде даремно, а це загальмує розвиток прокачування. Не можна і сильно напружуватися. Необхідно дотримуватися хорошого балансу, щоб до наступного заняття бути повністю відновленими і повними сил.

прокачування торса

Здійснюється тричі на тиждень - понеділок, середа, п'ятниця. Навантажується весь торс. Решту днів присвячуються відпочинку. Подібна схема тренувань створює хороше навантаження, але ніякого стресу. При триразової схемою тренування на весь торс слід робити від 3 і до 4 сетів на кожну групу м'язів в рамках одного заняття. Іншими словами, загальне число підходів становить 9-12.

Схема дводенних тренувань в тиждень

У понеділок і в четвер прокачують верхню, а у вівторок і в п'ятницю - нижню частину торса. Середа, субота, неділя є вихідними днями.

Виходить, що на кожну групу м'язів припадає окремий тренувальний день. Цей проміжний варіант між першою і другою схемою тренувань, який дозволяє уникнути як надмірних, так і низьких навантажень.

Кількість підходів на кожну категорію вправ варіюється від 5 і до 6. Темп вибирають помірний, що дозволяє підтримувати частоту і обсяги без будь-яких крайнощів. Загальна кількість сетів в рамках тижня становить 10-12.

загальні рекомендації

Бодібілдери найчастіше вдаються до схеми тренувань, при якій велика м'яз опрацьовується раз в тиждень, але такий підхід не є найефективнішим. Особливо це актуально для тих, хто не звик працювати з великими граничними вагами.

Якщо багатьом здається, що таке ставлення до даного тренувального плану не відображає реальності, можна порівняти цю схему з тієї, яка передбачає навантаження двічі в тиждень, то загальна кількість занять в рік становить 54 проти 102 відповідно. Висновки напрошуються самі собою.

Іншими словами, виходить:

• тренування з періодичністю раз на тиждень найменш ефективний;
• заняття тричі на тиждень найбільш прийнятні для початківців культуристів;
• тренінги з навантаженням на групу м'язів двічі в тиждень дозволяють поліпшити силові показники, позбутися від надлишку жирових відкладень, набираючи м'язову масу.

Тому, грунтуючись на вищевикладеної інформації, можна зробити висновок, що щоденні тренування на певну групу м'язів не дадуть результату. Мускулатуру прокачується найкраще тоді, коли встигає відновлюватися.