1. Вуглеводи, протеїн і інсулін
2. Вуглеводи і синтез протеїну
3. Вуглеводи, інсулін і відновлення
4. транспорт креатину
5. Анаболизм без вуглеводів?

Вам відомо, що протеїн необхідний для м'язового зростання, але і вуглеводи грають в цьому процесі не останню роль. У цій статті ми розповімо, про що ще вам слід знати.

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

Не так давно я розмовляв по телефону з хорошим приятелем і колегою по силовому тренінгу Джо Доуделлом (сертифікований фахівець з силової і функціональної підготовки) з «Peak Performance» в Нью-Йорку. Я розповів йому, що мій особистий рекорд у становій дістався до значних 190 кг, але я сповнений рішучості підкорити гросмейстерську висоту в 225 кг.

Він зауважив, що місія «здійсненна».

Відмінно. Тоді я кинув в його сторону кервбол (кручений м'яч), якому позаздрив би навіть Клейтон Кершоу з Доджерс.

Я збираюся додати 36 кг до станової ... дотримуючись кетогенной дієти . Джо зітхнув. У кетогенной дієті так мало вуглеводів , Що після спустошення резервів глікогену ваш організм починає черпати енергію з процесів, об'єднаних поняттям «кетоз». Вуглеводна ватерлінія для підтримки стану кетоза залежить від індивідуальних особливостей, але для більшості людей вона нижча 50 грам вуглеводів.

Я ж був сповнений рішучості з'їдати менше 20 грам вуглеводів в день. Наскільки це мало? Один банан середніх розмірів - і ви перевищили добовий ліміт!

Але стривайте, хіба вуглеводи не стимулюють м'язовий ріст? Чи буде ця тактика працювати в довгостроковій перспективі? І, головне, чи зможу я додати 35 кг у становій без поїдання вуглеводів значними порціями? Ці та інші питання розбудили в мені вченого.

Відповіді я вирішив шукати не тільки в глибокому зануренні в наукову літературу, але також шляхом реальних польових досліджень в лабораторії тренажерного залу.

І поки ви не втекли в кінець статті, щоб дізнатися, чи вдалося мені домогтися поставленої мети, я хочу особисто підвести вас до гранд фіналу поясненням анаболічного потенціалу вуглеводів. Дозвольте мені стати вашим гідом по ключовим колам анаболізму, в яких вуглеводи і інсулін грають важливу роль.

Вуглеводи, протеїн і інсулін

Анаболізму вуглеводів реалізується переважно за рахунок активування керованих гормонами процесів. (Для повноти картини мушу зауважити, що протеїн також стимулює інсуліновий відповідь організму.)

Головним серед цих процесів є синтез гормону підшлункової залози під назвою інсулін. Багато людей знають, що інсулін регулює рівень глюкози в крові, але інсулін - це не цирковий поні, навчений одному єдиному трюку.

Вуглеводи і подальший інсуліновий відповідь роблять значний вплив на м'язовий зростання

Це неймовірно багатофункціональний гормон! Багато експертів впевнені, що інсулін, крім усього іншого, нерозривно пов'язаний з процесами м'язового синтезу. Наприклад, однією з безлічі ролей інсуліну є форсування засвоєння амінокислот ; іншими словами, він бере амінокислоти з кровотоку і переносить їх в м'язову тканину.

Виходить, що вуглеводи і подальший інсуліновий відповідь роблять значний вплив на м'язовий ріст.

Вуглеводи і синтез протеїну

Безпосередньо для освіти протеїнових молекул вуглеводи не потрібні. Ключовим драйвером синтезу м'язового протеїну є лейцин - есенціальна амінокислота, яка міститься, наприклад, в яєчних жовтках. Це означає, що протеїновий синтез може відбуватися і без вуглеводів.

Повертаємося до злободенного питання: чи є інсулін анаболиком? Чи допомагає він будувати м'язи?

Перш за все, розберемося з термінологією. Анаболизм часто використовують як синонім синтезу м'язового протеїну, а це неправильно. Я закликаю вас дивитися на анаболізм ширше, а не як на просте комбінування амінокислот для створення м'язової тканини.

Анаболизм охоплює всі фізіологічні процеси, що сприяють набору м'язової маси. І з цієї точки зору інсулін абсолютно точно є анаболиком!

Вуглеводи, інсулін і відновлення

відновлення м'язів після мікропошкодження - одна з найбільш недооцінених шестерень мишцестроітельного двигуна. Зрештою, чим швидше ви відновлюєтеся після тренувань, тим частіше можете тренуватися, а частота тренувального впливу - ключовий гравець в команді гіпертрофії .

Викликана вуглеводами секреція інсуліну сама по собі не веде до синтезу м'язового протеїну, але вона уповільнює руйнування м'язової тканини. Фактично, антикатаболические характеристики вуглеводів перетворюють їх в анаболіки. Що-о-о? Нагадую. Ви працюєте над тим, щоб розірвати неправильну асоціацію анаболізму з протеїновим синтезом.

У цьому світлі вуглеводи дійсно є анаболиками і вносять неоціненний вклад у будівництво скелетної мускулатури, а присутність інсуліну позитивно позначається на тому вічному протистоянні синтезу і розпаду білка, яке називається баланс азоту.

Крім того, вуглеводи підвищують швидкість відновлення. На тлі високоінтенсивного тренінгу ваша імунна система тимчасово слабшає, а вуглеводи знижують ступінь цього иммунодепрессивного ефекту і поповнюють виснажені запаси глікогену. Чи потрібно наповнювати шлунок вуглеводами відразу після тренування? Це залежить від форми тренувального процесу, частоти тренувань і ваших стратегічних цілей.

Якщо ви тренуєтеся тільки три рази в тиждень, в закармліванія м'язів вуглеводами негайно після тренування немає гострої необхідності; стандартного споживання вуглеводної їжі протягом дня досить для поповнення резервів глікогену. Якщо ж ви намагаєтеся набрати тонну м'язової маси, вам не завадить проковтнути пару бананів відразу після закінчення тренування, незалежно від часу прийому інших нутрієнтів.

транспорт креатину

На мій погляд, креатин є обов'язковою добавкою! Я рекомендую вам приймати його щодня, як через добре відомого зростання силових показників, так і завдяки менш відомої здатності креатину покращувати когнітивні функції і підвищувати чутливість до інсуліну.

Відомо, що прийом креатину разом з вуглеводами піднімає внутрішньом'язове зміст нутриента. Пояснюється це тим, що інсулін сприяє транспорту креатину і підвищує здатність м'язів накопичувати цей метаболіт.

Крім того, інсулін може підвищувати накопичення електролітів в м'язових клітинах, що поряд з переповненням внутрішньом'язових сховищ креатином збільшує клітинний обсяг. А підвищення клітинної гідратації і обсягу сприяє швидкому старту анаболічних процесів.

Анаболизм без вуглеводів?

Після всіх цих міркувань і доводів вже ясно, що вуглеводи є анаболиками. Настав час повернутися до підкорення нових вершин в становій тязі . Чи можливий ріст м'язової маси і силових показників на тлі кетогенной дієти? Незважаючи на скептичні зітхання Доуделла, я отримав ствердну відповідь на це питання!

За три з половиною місяці я додав 36 кг у становій тязі і встановив новий особистий рекорд - 226кг в першій спробі. Виявилося, що навіть беручи до уваги анаболічний ефект вуглеводів, я в змозі добитися анаболічного відгуку при практично повній відсутності вуглеводів в раціоні. Людський організм - дивовижний механізм, який має здатність вносити раціональні коригування і пристосовуватися до різних ситуацій.

У хронічно низьковуглеводній середовищі наше тіло відходить від звичайних біохімічних правил, тому що воно змушене змінюватися. Організм починає ефективніше використовувати м'язовий глікоген і підвищує експресію генів, що відповідають за синтез певних ферментних систем, необхідних для максимальної працездатності. У підсумку він пристосовується до існування в умовах пониженого вмісту вуглеводів і вкрай низькою секреції інсуліну.

І без вуглеводів ви зможете клацнути перемикачем синтезу м'язового протеїну, адже існують альтернативні способи підняти ефективність і продуктивність сумарного анаболічного процесу

Не зрозумійте мене неправильно, дотримуватися кетогенная раціону на тлі виснажливих тренувань дуже непросто. В якійсь мірі моє подорож в країну низкоуглеводного анаболізму було викликано бажанням довести, що ви можете працювати на високому рівні при мінімальному споживанні вуглеводів - щонайменше, на короткій дистанції. І без вуглеводів ви зможете клацнути перемикачем синтезу м'язового протеїну, адже існують альтернативні способи підняти ефективність і продуктивність сумарного анаболічного процесу.

Чи означає це, що кожен повинен вибрати кетогенную дієту? Я не думаю, що вона підійде кожному (і точно не на тривалий термін), але все одно цікаво подивитися, на що здатний організм, вимушений пройти крізь вогонь, воду і мідні труби.

А що ви думаєте про зростання силових показників і спортивні подвиги на тлі кетогенной дієти? Чекаємо на вашу думку, так що залишайте коментарі до статті!

Читайте також