1. Чи можна тренуватися при застуді?
2. Тренування при серйозних захворюваннях ГРВІ
3. Заняття під час відновлення
4. Які тренування допоможуть зміцнити імунітет?

Сезон вірусних захворювань рідко проходить без вимушених перерв у тренінгу. Ця проблема в тій чи іншій мірі наздоганяє майже кожного спортсмена. Думки лікарів з цього приводу розходяться: одні стверджують, що будь-яка фізична навантаження хворому суворо протипоказана, інші вважають, що легкі тренування не зашкодять перебігу хвороби або навіть прискорять одужання. У статті ми розберемося, чи доцільно проводити тренування при застуді і як швидше відновитися після захворювання.

Чи можна тренуватися при застуді?

Якщо ваш імунітет дав слабину, і ви підчепили вірусну інфекцію, це серйозний стрес для організму. Всі його ресурси будуть спрямовані на виконання головного завдання - перемогти заразу і повернути повноцінну працездатність. Силові тренування - це теж стрес для організму, тому відновитися в умовах безперервного тренінгу набагато складніше.

Тому постає цілком закономірне питання: чи потрібно взагалі тренуватися при застуді? Тут все залежить від вашого самопочуття. Якщо ви нормально себе почуваєте, симптоматика слабка, стан стабільний, без температури, то пара легких тренувань довжиною в 30-40 хвилин вам не зашкодять. Під час занять спортом відбувається рясне потовиділення, за рахунок чого ви навіть знизите підвищену температуру тіла. Крім того, разом з потом з організму виходять вільні радикали, які уповільнюють перебіг хвороби.

Однак якщо через хворобу ви вирішите пропустити 3-4 тренування, нічого страшного не станеться. Навпаки, ваші м'язи як слід відпочинуть, і подальші тренування вийдуть ще більш продуктивними.

Якщо ви все ж вирішили відправитися на тренування, маючи всі симптоми застуди, дотримуйтеся наступних простих правил:

1. Вживайте не менше півтора літрів води за тренування, щоб не порушувати водно-сольовий баланс.
2. Відпочивайте до повного відновлення між підходами, щоб знизити навантаження на серцево-судинну систему.
3. Обмежте контакт з іншими спортсменами, щоб не поширювати віруси по всьому залу.
4. Займайтеся в утепленій одязі, щоб вас не почало морозити через перепади температури тіла.
5. Інтенсивність занять повинна бути нижче середньої. Виконуйте на 3-4 повторення менше в кожному підході, ніж ви зазвичай робите.

Важливо! Категорично забороняється тренуватися, якщо на те є лікарський заборона.

Тренування при серйозних захворюваннях ГРВІ

Якщо симптоми хвороби серйозні, то будь-яка фізична навантаження вам протипоказана. Краще відкласти похід в тренажерний зал до повного відновлення, оскільки ви ризикуєте:

• отримати ускладнення на внутрішні органи;
• значно погіршити самопочуття;
• заразити інших відвідувачів.

Не займайтеся самообманом. Навіть якщо після прийому анальгетиків і жарознижуючих засобів ви нормалізуете свій стан і відчуєте себе більш-менш бадьоро, це не означає, що пора йти тренуватися. Коли ви закінчите тренування, ефект медикаментів якраз спаде, і ви будете почувати себе набагато гірше, ніж до тренування. Якщо ви відзначаєте у себе симптоми грипу або ГРВІ, спершу дочекайтеся повного одужання і тільки потім розробляйте стратегію повернення в спортивний режим.

Заняття під час відновлення

Якщо ви відчуваєте, що за час хвороби ваші м'язи втратили тонус, не варто відразу приступати до високоінтенсивних тренувань з величезними вагами. Якщо перерва склала 1-2 тижні, то перший час рекомендується тренуватися по системі full-body - тобто навантажувати всі м'язові групи за одне тренування. В рамках цієї схеми спортсмен виконує по одній вправі в 2-3 підходах на кожен м'яз. Віддавайте перевагу базовим рухам, в яких ви добре відчуваєте роботу м'язів. Можна керуватися тими ж принципами, але займатися в форматі кругових тренувань , Так інтенсивність занять буде вище.

Приблизний варіант тренування на всі групи м'язів в період відновлення після хвороби виглядає наступним чином:

Ця схема - лише зразок того, як можна тренуватися перший час після одужання. Вправи, порядок тренованих м'язів, кількість підходів і повторень можуть змінюватися. Всі підходи повинні бути помірно інтенсивними - заняття не будете робити до відмови. Відпочивайте по самопочуттю: в більш ізолюючих вправах , Наприклад, на плечі і руки, інтервал повинен становити не більше півтора хвилин. В базових рухах , начебто присідань і станової тяги, відпочивайте до повного відновлення темпу дихання: як правило, на це йде близько трьох хвилин.

Якщо ви вирішили відпочити від тренувань в залі, а втрачати тонус не хочеться, в період відновлення можете провести кілька легких кардіо-тренувань. Стандартна аеробне навантаження, спрямована на спалювання жиру і розвиток витривалості, передбачає підтримку частоти серцевих скорочень на рівні 70% від максимуму (який обчислюється за формулою: 220 мінус ваш вік). Але поки організм ослаблений, краще підтримувати ЧСС на рівні 55-60% від максимальних показників. Кардіо допоможе позбутися від надлишків води і підшкірного жиру, які ви могли накопичити за час хвороби.

Після 3-4 тренувань в стилі full-body переходите на свою стандартну спліт-програму. До цього моменту ви повністю відновитеся після хвороби, і ваші м'язи будуть готові до повноцінних силових тренувань.

Які тренування допоможуть зміцнити імунітет?

Будь-яке тренування змушує організм адаптуватися до тієї навантаженні, яку ви задаєте. На думку фахівців в області спортивної медицини, зміцненню імунітету сприяють види фітнесу з переважно аеробного навантаженням:

• плавання;
• аквааеробіка;
• йога;
• пробіжки;
• помірно інтенсивні заняття єдиноборствами.

Включивши подібного роду активність в свій тренувальний процес, ви істотно зменшите ймовірність розвитку інфекційних захворювань.

Оцініть матеріал