1. 1. Підтягування широким хватом з D-рукояткою
2. 2. Станова тяга
3. 3. Жим лежачи в тренажері Сміта
4. 4. Присідання в Сміта з піднятими п'ятами
5. 5. Жим лежачи на похилій лаві

Повільні негативи і унікальне положення тіла - секрет створення карколомного статури. Запитайте висхідну зірку фітнесу Джуліана «Містер Квадрицепси» Сміта.

Автор: Хізер Істман, персональний тренер, сертифікований Національною Асоціацією силового і функціонального тренінгу (США)

Джуліан Сміт виступає на захист деяких речей, які багато ліфтери або ненавидять, або просто не помічають. Ось деякі з його фаворитів: тренажер Сміта, сисси присідання і дуже повільні негативи - і я маю на увазі по-справжньому повільні.

Цей всебічно розвинений атлет колись отримав від коледжів безліч пропозицій грати за футбольну команду, але він усвідомив мінуси цього жорстокого виду спорту після декількох струсів мозку, отриманих на випускному курсі. Коли на одному з варіантів продовження спортивної кар'єри довелося поставити хрест, він звернув свій погляд на бодібілдинг. З тих пір Джуліан розвинув пару ніг, завдяки яким заслужив прізвисько «Містер Квадрицепси», а заодно став культовою особистістю в соціальних мережах, відомої широкими поглядами на тренувальний процес і умінням впроваджувати інноваційні ідеї в класику тренажерного залу.

У загальному і цілому Сміт схиляється до тренувальної методикою старої школи - чесному підходу з повним контролем над ексцентричної фазою руху в кожній вправі для максимального м'язового росту.

«Суть негативів в тому, що треба зупинити різкий рух робочої ваги вниз, - пояснює Сміт. - Подовження негативної фази рекрутує більше м'язових волокон і змушує м'язи проробляти більший обсяг роботи ».

Ось п'ять улюблених вправ Сміта, в яких слід розвернутися на 180 градусів і максимально сповільнитися. Втім, повільні негативи можуть стати причиною сильного синдрому відстроченого м'язового болю, тому поводьтеся з ними обережно, зменшуйте робоча вага і приготуйтеся до труднощів - в хорошому сенсі слова.

1. Підтягування широким хватом з D-рукояткою

Коли справа стосується розвитку тягової сили верху тіла, підтягування поза конкуренцією. Але приділяючи всю увагу тому, скільки разів вони можуть підтягнутися - або щоб побити свій рекорд, або щоб завершити високоінтенсивні тренування - багато ліфтери підтягуються швидко і з ривками, а це обмежує розвиток сили і м'язової маси.

Рішення Сміта - збільшити час під навантаженням до максимуму за рахунок різкого уповільнення ексцентричної фази підтягування. «Ви отримаєте від цього більше користі, ніж від будь-якого іншого вправи!» - обіцяє він.

Помітили ще що-небудь незвичайне? Приєднавши D-рукоятку до верху звичайної поперечини для нейтрального хвата, Сміт отримав переваги активації найширших м'язів спини широким хватом , І не перетворив при цьому силу хвата в фактор, що лімітує.

Сміт зізнається, що велика частина придуманих їм прийомів і хаков спочатку була вимушеним заходом.

«Я починав тренуватися в спортзалі, де був один тренажер для тяги на верхньому блоці , Одна лава Скотта і одна рама для присідань, - говорить він. - Якщо ви приходили туди в години-пік, доводилося чекати мінімум 30 хвилин, поки звільниться потрібний вам тренажер. Всілякі варіації я знайшов, тому що не хотів чекати ».

2. Станова тяга

Станова тяга - не самий очевидний вибір для збільшення часу під навантаженням. Насправді, багато ліфтери наполягають на тому, що в кожному повторенні після досягнення верхньої точки треба кидати штангу, і клянуться, що будь-який повільний рух є вкрай небезпечним. Але як пояснює Сміт, якщо ви не відчуваєте станову в найширших м'язах, задньої поверхні стегна і сідничному комплексі, для вирішення проблеми не треба навішувати більше млинців - треба лише вдарити по гальмах і уповільнити рух вниз.

Сміт робить станову з 8-10-секундними негативами в кожному повторенні. Серйозно! Він навіть використовує хронометр на телефоні, щоб чесно витримати цей інтервал.

«Станову я роблю не так вже й часто, - зізнається він, - але намагаюся ставити її в кожну другу або третю тренування спини. Я помітив, що від уповільнення ексцентричної фази більше користі, і це дійсно змушує мою спину працювати ».

Ключ до освоєння довгих негативів в розумінні того, коли і де сповільнитися - і як зберегти концентрацію уваги. Концентричні повторення Сміт виконує в темпових і потужному стилі. Виглядає так, як ніби він робить повторення навпаки - і в цьому-то і суть. Якщо взяти вагу, який насилу відриваєш від землі, подібний підхід спрацює в одному або двох невпевнених повторах. Але якщо ви контролюєте штангу, то виявите, що ваші м'язи змушені залишатися під постійною напругою, щоб опустити снаряд.

«Я отримав чимало негативних коментарів, - говорить Сміт про думках читачів в соціальних мережах. - Люди писали, що 'тобі не потрібно так сповільнюватися'. Я не хочу здатися самовпевненим, але це з серії не зрозумієш, поки сам не спробуєш ».

3. Жим лежачи в тренажері Сміта

Думаєте, що жим лежачи можна робити тільки з двома ногами на підлозі, двома руками на штанзі і з моральним настроєм на великі цифри? Сміт просить вас розглянути принципово новий підхід.

«Я краще виберу варіант з найменшим з можливих ваг, якщо це буде стимулювати м'язи відповідним чином», - говорить він.

Більшість страхують заснуть від нудьги, спостерігаючи за 10-секундними негативами в кожному повторенні в жимі лежачи. Ось чому Джуліан Сміт вибирає дружні кордону тренажера Сміта в якості більш безпечного варіанту, який ідеально вписується в його концепцію ліфтингу в повільному темпі.

«Це розбудить кожне м'язового волокно у ваших грудях, - з гордістю говорить він. - Мені подобається опускати штангу до середнього або нижнього відділу грудей, утримуючи лопатки зведеними протягом усього вправи ».

Використання тренажера Сміта також дозволяє йому подовжувати паузу в нижній точці руху, що дає м'язам грудей серйозну розтяжку безпосередньо перед кожним скороченням.

У цій версії жиму лежачи Сміт також ставить ноги на край лави, щоб виключити сприяння м'язів нижньої частини тіла.

«Багато хто навіть не здогадуються, що в жимі лежачи з важкою вагою значна частина потужності генерується нижньою частиною тіла», - пояснює він.

Вимкнувши ноги з руху, ви гарантуєте, що вся робота дістається цільової м'язової групі. М'язи грудей знаходяться під постійною напругою, і це допомагає розвивати тіло з рельєфною сухою масою.

4. Присідання в Сміта з піднятими п'ятами

Навіщо присідати в тренажері, коли більшість тренерів наполягають на тому, що вільні ваги - кращий вибір? Два слова: домінування квадріцепсов. Будучи ветераном бодібілдингу з 12-річним стажем, Джуліан Сміт добре розбирається в питаннях естетичного ліфтингу.

«Чи вважаєте, тренажер Сміта для дівчаток і слабаків? Спробуйте цю вправу », - радить він.

«Люди люблять критикувати присідання в тренажері Сміта, але правда в тому, що він дає вам можливість присідати в положеннях, в яких акцент зміщується або на квадріцепси, або на сідничні м'язи. З вільним вагою так присідати не вийде », - говорить Джуліан.

Сміта не дарма прозвали «Містер Квадрицепси». Він знає, як ізолювати м'язові групи, маніпулюючи положенням тіла під час підконтрольних рухів. У цій вправі він піднімає п'яти на край гантелі, щоб сфокусуватися на напрузі квадріцепсов. Також це дає йому додаткову перевагу низької платформи, щоб зробити паузу в нижній точці руху перед вибуховою позитивної фазою.

Краще повірте на слово, ці неординарні варіації викликають подив і здивування. «Занадто багато хто називає це фігньою, хоча самі ніколи навіть не пробували, - говорить Сміт. - Я ж побачив, зацікавився і спробував - і це спрацювало, я відчув кожен сантиметр м'язів стегна! »

5. Жим лежачи на похилій лаві

Для останньої вправи в обов'язковій програмі негативів Сміт використовує звичайну штангу і страхує, хоча останній не звертає на штангу на особливу увагу. В жимі лежачи на похилій лаві , Сміт витримує 4-секундну негативну фазу в кожному повторенні, опускаючи снаряд до верхнього відділу грудних м'язів.

Якщо у вас не виходить відчути вправу в м'язах, в яких ви повинні його відчувати, Сміт радить спробувати різні хвати і різні положення рук, щоб знайти варіанти, які працює для вас. В даному випадку він вважає за краще вузький хват з розведеними ліктями. «Якщо думаєте, що для вас це занадто вузький хват, не робіть так ... все просто», - говорить він.

Якщо ви використовуєте вагу, який в змозі повністю контролювати, можете знайти інші способи зайняти роботою свого напарника. Наприклад, під час повторень Сміт просить страхує злегка натиснути на верхній відділ грудей, і це допомагає йому рекрутувати ці м'язові волокна. Це перевірена часом техніка, яку можна використовувати практично в будь-якій вправі.

Спробуйте ці прийоми і приготуйтеся здивуватися, наскільки сильнішим ви себе відчуєте. Потім включите їх у тренування на регулярній основі. Зрештою, цей підхід перетворив звичайного хлопця в «Містера Квадрицепси».

Читайте також