1. Типова програма тренувань
2. Як стероїди впливають на розмір і силу м'язів
3. Копіювання чужих тренувальних схем
4. Як тренуватися правильно натуралу
5. глибокий сплати
6. Низька частота тренувань
7. Великий об'єм роботи
8. Маленький відпочинок між підходами
9. Пампинг замість прогресії навантаження
10. швидкість прогресу
11. Як підняти тестостерон
12. Посилання на досліди

Гойдаєтеся ви, гойдаєтеся, а м'ясце не росте і не росте. Іноді воно навіть, о Боже, зменшується. Але ж ви тренуєтеся вірно. Даєте своїм м'язам достатньо часу відпочивати, тренуєте групу раз в тиждень, використовуєте базові вправи і «піраміду». Періодично шокуєте свої м'язи форсованими повтореннями і відчуваєте постійну наповненість м'язів кров'ю на тренуванні. А вони ... все одно не ростуть. На зростання м'язів впливають два основні фактори: це відновлення, куди так само входить харчування і тренування. Що ж, настав час розповісти вам, чому культуристические програми тренувань не ростять ваше м'ясце. Тут є кілька важливих секретів, які ви не знаєте.

Типова програма тренувань

Основна причина, чому ви не ростете від традиційних програм - це те, що ВИ НАТУРАЛ! І це означає, що ви швидше за все все робите неправильно в тренажерному залі. Причому в цьому абсолютно немає вашої провини. Все навколо вселяють вам неправильні уявлення про тренування, в силу свого незнання. На жаль, всі типові бодибилдерские тренування ПРАЦЮЮТЬ ДУЖЕ ПОГАНО БЕЗ СТЕРОЇДІВ! Що цілком логічно: адже вони писалися хіміками для хіміків. Давайте уявимо собі типову тренування сучасного культуриста. Швидше за все в ній будуть наступні моменти:

• Глибокий спліт, тобто розщеплення м'язів по окремих днях. Це означає, що ви ділите своє тіло мінімум на 3 частини, а то і на всі 5-ть. Наприклад, 1-груди, 2-Спина, 3-Дельти, 4-руки, 5-ноги. Або так: 1 - Груди і руки, 2 - Спина і дельти, 4 - ноги. З тих пір як дядечко Джо придумав спліт, він зрісся з бодібілдінгом. А адже ще Арнольд починав з ФУЛ-БАДИ. І більшу частину своїх м'язів набрав без спліта.
• Низька частота тренувань - це побічна складова спліта. Через те, що ви глибоко розщеплює своє тіло по різних днях тижня, то ви, як наслідок, рідко тренуєте кожну окрему м'язову групу. Раз в тиждень - це традиційна практика зараз. Рідше буває раз в 5-6 днів.
• 8-12 повторень - класичний діапазон повторень в культуризмі. Чому ніхто не вважає швидкість виконання руху, а тільки кількість повторень.
• Великий обсяг роботи на кожну групу. Суть концепції - для того щоб м'яз зросла більше, вона повинна виконувати більше силової роботи. В цьому суть сучасного культуризму. А спліт покликаний допомагати нам у реалізації цієї важкої задачі.
• Маленький відпочинок між підходами означає те, що ми повинні відпочивати якомога менше. Традиційний діапазон дорівнює 1-2 хвилинах. Якщо можеш відпочивати 30 секунд, то це ще краще. Чим менше відпочинок, тим більше обсяг роботи зробиш за одиницю часу. Давай, синку! Фігачіть!
• Пампинг замість прогресії навантаження. Зараз дуже рідко можна побачити в залі хлопця з щоденником. Зате постійно бачу фанатів роздивляються свої м'язи наповнені кров'ю. А що? Адже ще Арнольд сказав, що це як ерекція, і що це збуджує. Ось і ми збуджуємося.

Ну що? Правильно я все описав? Це дійсно опис типової культуристической тренування. Всі ми, найчастіше, тренуємося за схожими схемами. Але хтось росте, а хтось ні. Чому? Бо хоч схеми і схожі у всіх, але є нюанс, як каже Василь Іванович. І у цього нюансу є ім'я - АНАБОЛІЧНІ стероїди! Те, що я описав вище дуже добре заточене під їх використання. Трохи нижче я вам розповім докладніше, що потрібно робити з програмою для того, щоб вона працювала у натурала. А зараз давайте я розповім вам про один дуже цікавий досвід використання тестостерону енантат.

Як стероїди впливають на розмір і силу м'язів

Дослід тривав 10-ть тижнів і брали участь в ньому 43 тренованих чоловіки. Тобто це люди з досвідом в тренажерному залі як мінімум кілька років. Всіх піддослідних розділили на 4-ри різні групи, по двох змінним: а) тренування Є-НІ б) Стероїди Є-НІ. Ось що вийшло:

• ГРУПА 1 = Натурали + Чи не тренуються (контрольна)
• ГРУПА 2 = Хіміки + Чи не тренуються
• ГРУПА 3 = Натурали + Тренуються
• ГРУПА 4 = Хіміки + Тренуються

Хімікам давали тестостерону енантат в кількості 600 мг кожного тижня. Це дуже хороша дозування. Така кількість тестостерону часто використовують на початковому і середньому рівні. Більшість моїх знайомих хіміків використовують дозування до 1000 мг тестостерону в тиждень. До речі, учасники не знали, що вони приймають - плацебо або тестостерон. Це потрібно було для чистоти експерименту.
Харчування у всіх групах було стандартне і грунтувалося на вазі кожного учасника і його потребах. Кожен отримував 36 ккал і 1,5 г протеїну на кожен КГ власної ваги.
Що стосується силового тренування в 3-ій (натуральної) і 4-ою (хімічне) групах, то вона була абсолютно ідентичною.
Добре. А тепер здогадайтеся ... .що сталося? Дивіться прирости сухого м'яса:

• ГРУПА 1 = Натурали + Чи не тренуються = 0 кг
• ГРУПА 2 = Хіміки + Чи не тренуються = 3.2 кг
• ГРУПА 3 = Натурали + Тренуються = 1.9 кг
• ГРУПА 4 = Хіміки + Тренуються = 6.1 кг

Якщо ми порівняємо тренується ХІМІКА з тренирующимся натурали, то побачимо що перший набрав В ТРИ РАЗИ БІЛЬШЕ м'язів, ніж другий. Це пояснює чому в професійному спорті використовують анаболічні стероїди, адже без них ви будите в три рази відставати від своїх суперників. Це все одно що влаштувати змагання між трьох літрової і одна літрової машинами однакової ваги. Перша буде прискорюватися в три рази швидше і змагання будуть безглуздими.

Однак я хочу звернути вашу увагу не на це порівняння. Зверніть увагу на те, що ті хіміки, які не тренувалися набрали все одно більше м'язів (3.2 кг), ніж ті спортсмени, які не використали хімію (1.9).

ВИСНОВОК: На хімії не настільки важливі правильні тренування, як без хімії, тому що ви ростете при будь-яких розкладах.

Це одна з найбільших проблем сучасного бодібілдингу. Більшість схем, які ви можете побачити в журналах або на сайтах присвячених бодібілдингу, вам не підійдуть, якщо ви натурал. Просто тому, що ці схеми писали люди, на підставі свого хімічного досвіду, який, як ви бачите, не показовий. Вдумайтеся, люди взагалі не тренувалися, а набрали більше, ніж натурали, які ходили в зал!

Копіювання чужих тренувальних схем

Дорогі натурали, той досвід, який я описав вище, показує, що рівнятися на оточуючих культуристів не можна. Просто тому, що якщо цей хлопець дійсно великий і м'язовий, то він швидше за все він використовує стероїди. Причому навіть у тому випадку, якщо він говорить що не робить це. Зрозумійте, що визнаючи використання стероїдів, людина не тільки знижує свій статус в ваших очах (що йому не вигідно), але ще й може отгребсті проблем з боку правоохоронних органів, і з боку своєї спортивної федерації. Йому потрібні такі сани? Ні! Тому майже всі говорять, що вони натурали.

Ви вірите в цю сопливих казку про правильне харчування і повторюєте чужі вбивчі для вас схеми. Ви, в кращому випадку, просто не будите рости від їх використання. А в гіршому травмуєте себе або заженете в перетріть. Якось наприкінці 90-х я прочитав веселе лист від молодої людини в журналі «Качай М'язи». Було тоді таке популярне вітчизняне видання для любителів качалки. Так ось, на початку, там була рубрика з листами читачів, де вони захоплено розмазували соплі по сторінці.

Я як зараз пам'ятаю статтю від хлопця, який на відпочинку в Криму зустрів нашого чемпіона Сергія Огородникова, який теж там відпочивав. Культурист на питання про фармакології відповів типово, що ніщо і ніколи. Мовляв, хлопче, дивись - я з собою ціле відро горіхів привіз. Ось їх і їм - там багато мікронутрієнтів і якісного білка. У цьому мій секрет. І що ви думаєте? Неофіт повірив в це і захлинаючись слиною розповідав, який мовляв класний атлет-натурал Огородніков. Така ситуація є типовою серед які фахівців. Мало того, що у них немає знань для оцінки, так вони ще й хочуть бути обдуреними з приводу ефективності натурального тренінгу.
Загалом, забудьте про всі типові сплити і схеми, які ви бачили в книгах або культуристических журналах. Вони на 99% створені виключно для тренувань з анаболічними стероїдами. А тепер давайте поговоримо, як же дійсно потрібно тренуватися.

Як тренуватися правильно натуралу

Все що я описував на самому початку - працює. Але найкраще працює для хіміків. Зрозумійте мене правильно. Я не кажу, що традиційних схеми взагалі не працюють на натуралів. Вони працюють, але набагато гірше ніж могли б, тому що не робиться поправка на відсутність фармакології. Отже, давайте по порядку.

глибокий сплати

Спліт дозволяє вам зробити більше роботи для кожної окремої м'язової групи, тому що дає вам більше часу на кожному тренуванні. Глибокий спліт дозволяє вам взагалі виділити окремий день для тренування рук або дельт. При натуральному тренінгу, це буде занадто великим надлишком навантаження, що приводить до підвищеного катаболізму вже на самій тренуванні, за рахунок надлишку молочної кислоти і активації лізосом.

Крім того, природна стимуляція вироблення анаболічних гормонів гіпофізом залежить від сили стресу більшою мірою, ніж від його тривалості. Це означає, що краще тренувати великі групи інтенсивно (стисло), ніж маленькі групи довго. Це так само означає, що натуралу краще кожен тренувальний день починати з великої м'язової групи, тому що це буде краще стимулювати вироблення таких факторів зростання як тестостерон, гормон росту, вільний креатин і іРНК.

Грубо кажучи, при глибокому розщепленні, ви отримуєте недолік факторів росту при тренуванні маленьких м'язових груп. Ідеальною схемою для натурала - новачка буде ФУЛЛБАДІ. Для середняка - ТІЛО НА ДВІ ЧАСТИНИ. А для просунутого натурала можливо ТІЛО НА ТРИ ЧАСТИНИ. Все що більше - від лукавого.

Низька частота тренувань

Це другий шкідливий момент, який ви отримуєте через глибокого спліта. Виділяючи окремі дні для кожної м'язової групи, ви в результаті тренуєте їх раз на тиждень. Запам'ятайте, велика частина синтезу білка після тренування, завершується в 72 години (це 90%). А той залишковий синтез, які може йти в клітинах ще тиждень, ролі не грає, тому що нова тренування йому не перешкоджає.
На хімії це абсолютно не важливо, тому що штучний гормональний фон постійно підстьобує синтез навіть в тих ситуаціях, коли ви не тренуєтеся. Але якщо ви натурал, то вам потрібно тренувати групу частіше для того щоб постійно підстьобувати тренуванням в ній синтез. Інакше у вас будуть гойдалки Прогрес - Регрес. Так може тривати роками, якщо тренуватися без фарми.

У своєму матеріалі «Внатуре: Як накачати Без Стероїдів» , Я привожу чудовий досвід, де порівнювали часті і рідкісні тренування без фарми. У першому випадку прогрес був на 30% більше, ніж у другому. ось ТУТ посилання на експеременту:

Великий об'єм роботи

Чим більше робота, тим більше стрес і адаптація до нього у вигляді великих м'язів. Однак, це працює так очевидно тільки з хімією. Чому? Тому що більше лінійний обсяг роботи на м'яз (чим більше підходів і повторень ми виконуємо на неї), тим більше закислення і катаболізм. Під впливом молочної кислоти відбувається руйнування м'язових клітин через активність лізосом. Ось чому, натуралів часто не радять робити багато підходів на м'яз і взагалі довго тренуватися.

За моїми спостереженнями м'яз можна досить закислити за 3-4 підходи однієї вправи. Якщо продовжувати «гнати коней» далі, то шкоди може бути більше, ніж користі. Роботу над м'язом можна продовжити. Але тільки після відпочинку 5-20 хвилин, для того щоб знизилася концентрація молочної кислоти.
Так що забудьте про 100 сетів на цей м'яз і 100 сетів на ту. Для натурала, в рамках одного тренування це не працює, а тільки шкодить.

Маленький відпочинок між підходами

Це те, що ще більше збільшує руйнівну концентрацію молочної кислоти. Справа з тому, що вона виробляється під час гліколізу, тобто під час роботи. Як тільки ви закінчили підхід, молочна кислота починає виводитися з ваших м'язів. І чим більше ви відпочиваєте, тим більше виводиться кислота. Ось, до речі, чому ліфтери відпочивають 3-5 хвилин між підходами. Таким чином знижується концентрація кислоти, яка заважає використовувати ефективно енергію (АТФ), і ліфтер може потиснути таку ж вагу як в попередньому підході. З високим рівнем закислення сила завжди падає.

У культуризмі прийнятий дуже короткий відпочинок між підходами: від 30 до 120 сек. За такий час кислота не встигає вийти і накопичується все більше, руйнуючи ваші м'язові клітини.

Пампинг замість прогресії навантаження

Пампинг - це ознака гліколізу і накопичення молочної кислоти. Насправді, я вважаю що люди не до оцінюють важливість «м'язового насоса», тому що не розуміють важливість іонів водню для анаболізму і росту м'язів. Пампинга може бути досить, а може бути надмірно, ось в чому проблема.
Традиційні культуристические схеми, коли виконується від 2-ох до 4-ох вправи поспіль на одну і ту ж м'яз - це надлишковий пампінг, тому що створює надмірну концентрацію кислоти в м'язах. Одна вправа - це цілком достатньо, враховуючи, що ми, культуристи, відпочиваємо мало між підходами.

Якщо ви натурал, я вам раджу більше думати про прогресії навантажень, ніж про Пампинг. Справа в тому, що регулярне збільшення навантаження - це гарантія зростаючого стресу на ваші м'язи. Але ж у натуралів саме цей стрес стимулює вироблення анаболічних гормонів і факторів. Хіміку, прогресія навантаження не так важлива як натуралу, тому що у хіміка штучні гормони в крові.
Якщо натурал постійно тренується з одним і тим же вагою, це говорить тільки про те, що у нього немає стресу для м'язів, а значить гіпофіз не стимулює виділення тестостерону та гормону росту. Але як тільки натурал починає регулярно відслідковувати свій прогрес, то стрес постійно зростає і стимулює зростання. У цьому плані, стрес важливіше пампинга, тому що стрес «створює» чинники зростання (гормони), а пампінг запускає їх в роботу через іони водню зчитування інформації про синтез білка в ДНК клітини.

швидкість прогресу

Якщо ти натурал, то забудь про швидкий прогрес. Велика частина інформації, яку ти чув про чужих досягненнях - це хімічні рекорди. Намагайся змагатися з самим собою, а не з іншими людьми, яких ти не можеш контролювати. У цій справі дуже важливо налаштуватися на реальні очікування, для того щоб не було розчарування.

Як підняти тестостерон

Я вже робив сюжет на цю тему, де розповідав про не звичайні бустери тестостерону. Зараз хочу вам дати ще пару рекомендацій, яких не було в тому сюжеті.

• Їжте жирну їжу

Маються на увазі хороші жири. Вся справа в тому, що натуралу потрібні жири і холестерин для виробництва гормонів. Це такі хіміки як Арнольд могли дозволити собі низкожирних дієти з 10% вмісту жиру (30% - білок, 60% -кути, 10% - жир = типова дієта хіміка). Натуралу потрібно щоб 20-30% калорій надходило з жиру. Є безліч дослідів, де недолік жиру (люди були на дієті) знижував продукцію тестостерону.

• Вітамін D активно впливає на синтез тестостерону

Цей вітамін часто в нестачі у тих з нас, хто працює в приміщенні. Справа в тому, що для його синтезу потрібне сонце. Ось чому, якщо ви сидите постійно під замком, то у вас може бути недолік цього вітаміну і тестостерону. У цьому випадку має сенс здати аналіз крові на вітамін D, і купити його в аптеці. Зазвичай достатньо 2-3.000 од.

• Цинк так само активно впливає на виробництво тестостерону

При його недоліку тестостерону менше, ніж при його надлишку. Є безліч дослідів на цей рахунок.

• Менше жиру на тілі

Доведеним фактом є те, що чим жирніше чоловік, тим менше в його тілі виробництво тестостерону. Наступного разу, коли ви побачите ту пухкого мужика, знайте що у нього швидше за все ще й проблеми з потенцією через занижений тестостерону. Рекомендація - стежте за своїм тілом і не жирної, тоді тренування будуть більш ефективними в плані приросту м'язів.

Посилання на досліди

Відео Денис Борисов - Чому качковские проги не опікуються м'язи

Денис Борисов