1. Як проявляється біль
2. Деякі міфи про біль
3. Причини відсутності болю
4. Чи варто турбуватися, якщо болю немає?
5. Застій в прогресі

Хлопці, привіт! Чи знаєте ви що таке біль в м'язах, чи відчували ви це почуття? Зізнаюся, коли я вперше зіткнувся з послетренировочной болем - це було дуже не приємно фізично, так і не звично якось. Але це було приємно морально. Чому?

Та тому що коли я відчував ці хворобливі відчуття в мишах, я твердо був упевнений що все роблю правильно! Я зазвичай говорив собі: «твої м'язи просто отримали потрібну навантаження і ця біль означає їх зростання ...». Щось на зразок цього. І лише одна ця думка приводила мене в готовність терпіти цей біль і далі - від тренування до тренування.

Іноді печіння було таким сильним, що на наступний ранок після залу я не міг нормально встати з ліжка. Рівність моєї ходи порушувалася, особливо якщо вчора я качав ноги. Ну ви мене розумієте ... Якщо ви коли-небудь по справжньому качали ноги і виконували присідання з важкою штангою - ви мене точно зрозумієте!

Але іноді біль після тренування взагалі не з'являлася, причому я точно знав - вчора був жорсткий тренінг і я не Філонов. У мене в спортзалі ще висів плакат, на якому зображено задоволена пика фізіономія Арнольда Шварценеггера і напис внизу: «Я знаю що ти сьогодні Філонов в залі ...». А так як Арні я поважаю - я намагався не халтурити)))

Але жарти жартами, а відсутність болю мене якось насторожувало. А може я вже щось не так роблю? Я впевнений що ви теж з цим стикалися, і напевно теж задавали собі питання «чому після тренування не болять м'язи?».

Сьогодні я хочу поговорити про те м'язового болю на своєму блозі (її відсутність-присутність) і розставити всі крапки над «і». Тема важлива і я радий що ви звернули на неї увагу! Почнемо.

Зміст статті:

Як проявляється біль

Відразу після навантаження спортсмен відчуває легку втому в м'язах і через кілька годин, після заповнення енергії і поживних речовин, вона переходить в приємну біль. Це є ознакою, що ви все робили правильно і йдете правильним шляхом.

Тривалість дискомфортних відчуттів може варіюватися від рівня підготовки бодібілдера. Такий біль прийнято вважати корисною або анаболической.

Погана біль може виникати від серйозних ушкоджень м'язів або зв'язок. Вона може навіть не відчуватися відразу. Коли спортсмен охолоне і проведе в спокійному стані кілька годин, то травма може проявитися різким болем, особливо під час руху. Це реальна причина звернутися за медичною допомогою.

Біль у м'язах виникає через 6-8 годин після тренінгу і може тривати від трьох до семи днів. Важливо розрізняти правильну біль, і погану.

Біль може виникати у всіх групах м'язів, але найчастіше проявляється після опрацювання ексцентричних вправ, при яких відбувається подовження м'яза. Це може бути біг по похилій поверхні, під час присідань і силових тренінгів.

Деякі міфи про біль

Навколо цього питання постійно розгораються дискусії і існує безліч міфів. Давайте розглянемо найпоширеніші з них:

«У всьому винна молочна кислота». Що це за штука така? Під час посиленого навантаження в м'язових тканинах відбувається розпад молекул глюкози, утворюючи молочну кислоту. Це справедливо як для «кисневих» тренувань (кардіо), так і для «безкисневих» тренувань (коли тяга залізяки).

Різниця лише в тому, що в першому випадку наші м'язи заповнюють свій енергетичний запас з використанням кисню - в другому випадку, за допомогою глікогену нашої печінки. Але молочна кислота (lactate anion) виділяється в обох випадках. Через це спортсмен відчуває печіння. До речі, воно відбувається за більшою мірою від того, що водень, який входить до складу молочної кислоти - має властивість знижувати рівень pH (кислотно-лужну рівновагу або баланс).

Але кислота вимивається з м'язи кров'ю досить скоро. В середньому протягом години, особливо якщо ви п'єте достатньо води. Але тут варто звернути увагу на те, що м'язи накачуються кров'ю набагато легше, ніж відбувається відтік цієї крові назад. Тому все ж якийсь час ви будете відчувати печіння в м'язах.

Висновок: не можна сказати що біль в м'язах це заслуга молочної кислоти. Хоча вона і викликає хворобливі відчуття, але це носить тимчасовий характер. У нашому ж випадку мова йде про тривалу болю.

«У професіоналів біль не виникає». Якщо після тренінгу ви не відчуваєте ніяких змін у відчуттях, можливо організм адаптувався і йому необхідна струс. Багато хто відразу намагаються поміняти програму тренування, але це не завжди правильно. Навіть якщо ви довгий час тренуєтеся по одній і тій-же програмі - це ще не означає що ви взяли від неї все.

Якщо ви вже тренуєтеся по будь-якій програмі пів року, а може бути і рік, але все одно ростете - НЕ міняти її. Якщо ж ви все таки вирішили щось поміняти, то спробуйте спочатку скоротити відпочинок між підходами. Цей вид збільшення навантаження куди важче, ніж стандартне збільшення ваги снарядів, кількості повторів і повторень. Мені цей вид завжди давався і дається важко.

Це дасть вам хороший стусан до прогресу. І, можливо, ви знову почнете відчувати легкий біль після трену.

«Відсутність болю означає погану тренування». Це не так. Іноді при хорошій прокачування ви не відчуваєте дискомфорту. Це може порозуміються генетичною схильністю і різною чутливістю до болю різних людей. Орієнтуйтеся на результат. Якщо він є, то хвилюватися не варто.

«Саме біль є ознакою зростання м'язів». Багатьох турбує питання, якщо не болять м'язи, то ростуть вони? Не існує наукових доказів зв'язку між цими двома факторами.

Справжньою причиною болю в м'язах є мікророзриви м'язової тканини і виникнення запальних процесів. Під час спокою і розслаблення м'язи регенеруються за допомогою спеціальних клітин фагоцитів і хворобливість проходить. Це означать, що спортсмен дотримується режиму тренувань.

Причини відсутності болю

1. Одноманітність вправ і автоматизм. Виконуючи одні й ті ж навантаження на одну і ту ж групу м'язів, наприклад, на м'язи преса, може привести до зникнення болю. Це пов'язано з адаптацією організму і припиненням розривів м'язових волокон. Деякі можуть вам радити (навіть якісь супер-мега експерти) що «в ідеалі, ви повинні проводити не більше чотирьох однакових тренувань, якщо ви хочете домогтися позитивного результату». Але все ж не забувайте про те, що змінювати тренувальну схему має сенс тільки після того як вона себе зжила. Я вже про це говорив вище.
2. Ваші силові показники і витривалість збільшилися. Значить, слід збільшити інтенсивність тренінгу і робочих ваг. Також можна спробувати новий вид спорту або розробити нову програму занять.
3. Ти «Філон». Якщо ви працюєте нема на межі своїх можливостей, то ефективність знижується і може взагалі дорівнювати нулю. Тому перегляньте своє ставлення до тренувань. Якщо не вистачає мотивації, потрібно її підняти. Про це є офігенна стаття на тему мотивації.
4. Знижений поріг чутливості. Рецептори, що відповідають за чутливість і відчуття болю, перестають подавати сигнали в мозок.
5. Швидка регенерація м'язів. Це не є приводом для паніки. З цим вас можна просто привітати.

Чи варто турбуватися, якщо болю немає?

Це добре чи погано, якщо біль не виникає? Відповідь залежить від цілей, поставлених перед людиною. Основні з них:

• СХУДНЕННЯ. Коли кінцева мета людини - це скинути вагу, то швидше за все він виконує комплекс силових і кардиотренировок. При такому режимі м'язи можуть хворіти до трьох тижнів, а після припинитися.
• БОДІБІЛДІНГ. Якщо спортсмен прагнути значно збільшити м'язову масу, йому потрібно буде викладатися на всі 100%. На кожному тренуванні це буде зробити неможливо, просто тому що неможливо постійно бути в цьому стані 100% зосередженості і концентрації. На це не здатні навіть профі, хоча левова частка їх пекельних тренувань проходять під девізом «або ще один підхід - або здохни ...». Якщо ви тренуєтеся з таким же настроєм, то біль стане вашим вірним супутником на довго. З самого початку, навіть з маленькою вагою, вона буде відчутна.
• ПІДТРИМКА ФОРМИ. Якщо ви тертя для підтримки фізичної форми, бігаючи вранці або відвідуючи фітнес-зали кілька разів на тиждень, і ваша мета - саме підтримати тонус м'язів і стрілку вагів на одному рівні, а не змінити їх-то біль для вас необов'язково.

Застій в прогресі

Дуже часто виникають ситуації, коли спортсмен починає працювати в залі, у нього є болі в м'язах і прогрес на обличчя. Він дотримується черговість і різноманітність тренувань, постійно збільшуючи навантаження і інтенсивність занять. Але в один момент, м'язи перестають хворіти, а разом з ним і припиняється ефект від тренінгів - маса не нарощується.

Чому м'язи перестали хворіти? Цей стан називають «плато», і з ним стикаються дуже багато. Це своєрідний застій в прогресі, при якому спортсмен досягає своєї межі. Ось що вам може допомогти:

• Перевірте свій режим тренувань і харчування. Чи правильно ви вживаєте спортивні добавки і даєте м'язам повноцінно відпочити. Також переконайтеся в достатньому сні.
• Не прагніть виконувати найскладніші вправи, знайдені в інтернеті. Складете кілька комплексів, які підходять саме вам і поступово збільшуйте робочий вагу.
• Зробіть перезавантаження. Зменшіть робоча вага на чверть і пройдіть шлях з поступовим збільшенням назад. І хоча цей спосіб лякає більшість спортсменів, він діє. Ви можете робити перезавантаження тільки на ті групи м'язи, які в застої, наприклад, руки.
• Змініть режим тренування. Зменшіть кількість повторень, але збільште робочу вагу. Наприклад, замість підйому 50-кілаграммовой штанги 10-15 разів, спробуйте підняти 55 кг, але 7-8 разів. Ви також можете змінити хват або товщину грифа штанги.
• Поміняйте комплекс тренінгу. Якщо ви качаєте сідниці, замість присідань робіть підйоми корпусу з положення лежачи. Варіюйте свої заняття, і забудете про застоях.
• Зробіть акцент на слабкі сторони. Якщо ви постійно прокачує верхню частину - спину, груди і руки, а ногам приділяєте мало уваги, спробуйте змінити тактику.
• Робіть перерви в тренуваннях. Якщо ви довго не можете вийти зі стану «плато», спробуйте відпочити від тренувань мінімум на тиждень. Після цього організм почне працювати з новими силами і нарощувати м'язи.

Підбиваючи підсумки, кожен повинен розуміти, що біль в м'язах не є індикатором вашого успіху, ви повинні чітко стежити лише за результатами і адекватно оцінювати свій прогрес.

Упевнений - ця стаття була для вас корисною і може бути, в якійсь мірі допомогла вам змінити погляд на свої тренування. Бажаю вам з цим розібратися і чітко визначити для себе причини відсутності болю.

А у мене все. Бувай.

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram