1. Можливо, вас зацікавить: Читайте також: Єдина причина алергії з точки зору натуропатії Найкорисніші...
2. Яка кількість білка нам потрібно і де його взяти веганам
3. Якість білка: які рослинні продукти містять незамінні амінокислоти

Можливо, вас зацікавить:

Читайте також:

Єдина причина алергії з точки зору натуропатії

Найкорисніші джерела білка: для веганів і м'ясоїдів

Білкова недостатність: приховані ознаки

Що потрібно знати про білок

Після моєї статті про успішному тріатлет, який харчується лише рослинною їжею , Я отримала багато листів з одним і тим же питанням: яка дієта підійшла б для фізично активної людини, який відмовився від продуктів тваринного походження?

Я не вважаю, що існує універсальний рецепт для всіх. Ми повинні коригувати базові рекомендації з урахуванням віку, способу життя, цілей, стану здоров'я, місця проживання та інших суб'єктивних факторів. Тому пропоноване нижче меню на день сприймайте як можливу основу, яку слід адаптувати під свої потреби.

Ще один важливий момент: це доступна лише для деяких бодібілдерів, які готуються до виступу, і не для професійних спортсменів, а для тих, хто веде рухливий спосіб життя і піклується про своє здоров'я. Якщо ж перед вами стоїть завдання підготуватися до Олімпійських ігор, то і до харчування вам варто поставитися по-іншому.

І ще одне застереження: я не закликаю вас стати веганами: це не має право робити ніхто, адже потреби і організм кожної людини дуже різні. Я і сама не питаюсь лише рослинами. Мета цієї статті - розповісти, що веганство (якщо правильно його практикувати) може бути цілком здоровим і повноцінним раціоном. А мета більшості матеріалів в моєму блозі - пропаганда необробленої рослинної їжі як головного засобу в превентивної боротьби за здоров'я. Тобто я закликаю є більше рослин, а не тільки їх.

Білок в веганскої дієті

Основне питання, яке задають противники рослинного харчування, - де брати білок. «Якісний білок є тільки в м'ясі», - кажуть вони. Одного разу (після повідомлення про те, що я не їм м'ясо) я почула навіть таке: «Ти відмовилася від білка, як тепер ти себе почуваєш?». Одним словом, в нашій уяві « білок »Ототожнюється з тваринною їжею, якщо ти не їси тварин, ти не їси білок. Це один з міфів, який щільно засів у свідомості більшості людей.

білок , Безумовно, є важливим елементом, який грає безліч ключових ролей у функціонуванні нашого організму, але тим не менше ми не потребуємо величезних кількостях цієї речовини. Білок повинен бути джерелом лише однієї десятої всіх споживаних калорій (рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я). Спортсмени-вегани, особливо на ранніх стадіях тренувань, можуть потребувати більшої кількості білка, ніж вегани, які тренуються в помірному темпі або не дуже активні.

Яка кількість білка нам потрібно і де його взяти веганам

Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги людини. Ця рекомендація призначена для більшості людей з урахуванням традиційного раціону. У таблиці нижче є рекомендації і для спортсменів:

Якщо ми трохи підкоригуємо ці рекомендації з урахуванням того, що деякі рослинні білки перетравлюються трохи інакше, ніж білки тваринного походження , Ми отримаємо іншу цифру - 0,9 грама білка на кілограм маси тіла. Виходячи з цього рекомендована кількість споживання білка для дорослого чоловіка-вегана вагою 70 кілограмів становить близько 63 грамів в день; для дорослої жінки-вегана вагою 55 кілограмів - близько 50 грамів в день.

У наступній таблиці я сформувала зразкове меню на день, в якому показано, наскільки легко веганські раціон задовольняє потреби в білку.

У цій таблиці показано вміст білка в деяких рослинних продуктах:

Якщо ви відмовилися від тваринної їжі на користь виключно білого рису, макаронів, бананів, пива і цукерок, то цей «рослинний» раціон доведе вас до лікарні. Як правило, дієта піклуються про здоров'я веганів дуже різноманітна, і якщо в ній присутні овочі, боби , Зерна, горіхи і насіння, то рідко виникають будь-які труднощі з отриманням необхідної кількості білка (за умови що раціон містить достатньо калорій для підтримки ваги).

Якість білка: які рослинні продукти містять незамінні амінокислоти

Наступний момент - якість білка. Йдеться про амінокислотах, які виступають будівельним матеріалом для білка. Насправді ми потребуємо саме в них! Людський організм не здатний виробляти 9 з 20 амінокислот, тому ці 9 амінокислот називаються незамінними. Ми повинні отримувати їх з їжі.

Деякі люди вважають, що тільки яйця , коров'яче молоко , М'ясо і риба є джерелом високоякісного білка, тобто містять велику кількість всіх незамінних амінокислот. Однак соєві боби, киноа і шпинат також вважаються білком високої якості. Інші джерела білка нетваринного походження, як правило, містять всі незамінні амінокислоти, але кількість однієї або двох з цих амінокислот може бути незначним. Наприклад, зерна не багаті на лізин (незамінна амінокислота), а бобові містять менше метіоніну (інша незамінна амінокислота), ніж зазначені вище джерела високоякісного білка.

У цій таблиці перераховані незамінні амінокислоти із зазначенням рекомендованої денної норми споживання і деякі рослинні продукти із зазначенням змісту в них цих незамінних амінокислот:

В крайньому випадку, навіть якщо в якості джерела білка ви споживаєте тільки один вид зернових, бобових і овочів, але при цьому отримуєте цю їжу в достатній кількості, ваші потреби в білку і амінокислотах будуть задоволені. Але такий раціон досить одноманітний, і ви ризикуєте недоотримати інші поживні речовини.

Тут тільки кілька прикладів, докладніше про будь-якому продукті можна самостійно подивитися на сайтах, які я вказую як джерела. Звичайно, я не втомлююся повторювати, що протягом дня краще їсти різноманітну їжу: нерафіновані зернові, бобові, насіння, горіхи, зелень і овочі. Тоді, якщо один з продуктів містить недостатньо конкретної незамінної амінокислоти, інший зможе заповнити цей дефіцит.

джерела:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (Ця праця на 1300 сторінок дуже рекомендую тим, хто глибоко цікавиться питаннями харчування !!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(Via)

Читайте також:

Єдина причина алергії з точки зору натуропатії

Найкорисніші джерела білка: для веганів і м'ясоїдів

Білкова недостатність: приховані ознаки

Що потрібно знати про білок

фото

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!

Instagram Facebook VK

Telegram

Можливо, вас зацікавить: