Про дин з найбільш гидких днів для початківця культуриста - "ніжний" день. Роботу з вагами більшість починає з вправ на "пляжні" частини тіла - груди, прес і руки. Ноги, частина тіла, яка потребує посиленої турботи, при цьому залишаються без уваги.

Однак, щоб перетворитися з недільного героя в серйозного бодібілдера, потрібно не дуже багато - всього близько години в тиждень. Безліч початківців і навіть вже давно почали культуристів марно витрачають час в пошуках швидких секретних методів набору м'язової маси. Насправді, щоб домогтися результату, тобі потрібно просто користуватися набором перевірених базових вправ.

Розвиток м'язів ніг - це важливе завдання, якій бодібілдер повинен відводити належну увагу. М'язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, багато хто має природно розвинену мускулатуру, у інших навпаки ноги мають невеликі обсяги, і дуже погано піддаються тренуванню.

М'язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадріцепс), згиначі (біцепси ніг) і м'язи гомілки (литкові і камбаловидние).

Тренування ніг в аматорському бодібілдингу носить другорядний характер, і на це є об'єктивні причини. По-перше, накачані ноги візуально знижують розміри рук і ширину плечей, тому любителям, не рекомендується акцентувати увагу на ногах. По-друге, активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг.

Кожен може порівняно легко «побудувати» груди або прес, але ноги вимагають набагато більшої старанності. Ця м'язова група має наймасивнішу мускулатуру, яка містить найбільшу кількість волокон. Щоб надати їй форму, рельєфність і поділ, потрібно найсильніша стимуляція, хороший стретчинг і низький рівень підшкірного жиру.

Багато відомих культуристи рекомендують качати ноги на початку тренувань, давати ногам великі навантаження з високою інтенсивністю. Про накачаних ногах мріє кожен чоловік, а стрункий, красиві ноги мрія будь-якої жінки. Трохи завзятості і цілеспрямованості і ви обов'язково накачаєте ноги, як і мріяли.

01. Присідання зі штангою
Одним з найефективніших вправ для розвитку чотириголового м'яза стегна є присідання зі штангою на плечах. В літературі по культуризму описано багато варіантів виконання даної вправи. Потрібно вибрати той варіант виконання вправи, який найкращим чином підходить саме вам. Присідання з грифом штанги на плечах є одним з найефективніших вправ тільки в тому випадку, якщо ви правильно його виконуєте. З самого початку ви повинні звикнути правильно тримати штангу і правильно присідати. Це дозволить вам не тільки краще прокачати м'язи ніг, але і уникнути травм при заняттях в атлетичному залі.

Стати обличчям до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м'язи.

Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся. Початкове положення: трохи відступите назад зі штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги.

Піднявши голову вгору і утримуючи спину прямою, зігніть ноги і присідайте так глибоко, щоб верхня поверхня стегна виявилася паралельної підлозі. Стійка "ноги на ширині плечей" допоможе вам в загальному розвитку квадрицепсов. У той же час більш широке положення ступень дозволить збільшити навантаження на внутрішню частину стегон, а вужче - акцентувати навантаження на зовнішній частині стегна.

Присідання не тільки цілеспрямовано впливають на стегна, тазові і поперекові м'язи, а й благотворно впливають на все тіло. Присідання покращують обмін речовин, збільшуючи здатність всього тіла до м'язового росту. Прямо вони не розвивають м'язи рук, але якщо ви добре освоїте присідання, вам буде набагато легше поступово нарощувати навантаження в тягах і жимі лежачи. А це призведе до того, що у вас будуть потужні руки.

Без присідань і станової тяги, які "запускають" процес м'язового зростання по всьому тілу, вам буде набагато важче набрати загальну силу і масу. Запам'ятайте це. Якщо в якості основних вправ ви виберете присідання й станову тягу (звичайну, на прямих ногах або з широким хватом), можна вважати, що ви заклали базу для серйозних успіхів.

02. Присідання зі штангою в стилі "сумо"
Ще один вид присідань - присідання сумо. Ця вправа являє собою дуже потужну базову роботу над усіма м'язами, що відносяться до нижньої частини тіла. У цих присідання активно задіюються сідниці, м'язи попереку і внутрішні частини квадрицепсов.

Сумо є одним з найкращих вправ для надання форми сідничних м'язів, крім того, присідання цього виду дозволяють працювати з найбільш великими вагами. Навантаження на колінні суглоби тут також дається таким чином, що ймовірність травми зводиться до мінімуму. У той же час, присідання сумо дають додаткове навантаження на м'язи нижньої частини спини, тому дану область краще заздалегідь готувати за допомогою вправи "гиперєкстензия".

Підійдіть до штанги і візьміться за гриф вузьким хватом (великі пальці трохи ширше плечей), напружте кисті рук, щоб під час присідань гриф утримувався прямій і напруженій пензлем. Встановіть гриф на спині, приблизно на 10 сантиметрів нижче, ніж при звичайних присіданнях (така техніка спочатку буде викликати деякий дискомфорт в області плечей, до тих пір, поки м'язи не розтягнуться і не звикнуть до такої манери виконання). Напружте руки і м'язи спини так, щоб надійно зафіксувати гриф штанги. Зніміть штангу зі стійок і відійдіть на крок назад. Поставте ноги приблизно на 10 сантиметрів ширше плечей, розгорнувши шкарпетки ніг в сторони (назовні) під кутом приблизно 45 градусів.

Почніть рух тазом вниз і назад, одночасно згинаючи ноги в колінах (висуваючи коліна вперед!) І нахиляючи корпус трохи вперед. У нижній точці нахил корпусу вперед дорівнює приблизно 45 градусам, спина ідеально рівна, таз максимально відведений назад. При правильному виконанні присідань, навантаження при упорі ступнями в підлогу, припадатиме на п'яти ніг.

03. Випади зі штангою на плечах
Ця вправа, при всій своїй уявній простоті і невигадливості охоплює велике різноманіття допоміжних м'язів, що беруть участь в координації та стабілізації нашого корпусу. Сюди відносяться і м'язи тазу, і м'язи спини, і прямі, косі м'язи черевного преса, і багато інших груп. В тому числі, що найголовніше для нас, це вправа відмінно розтягує біцепси стегна, а також і такі необхідні нам сідничні м'язи.

Розмістіть штангу на верхніх трапеції і візьміться за гриф хватом зверху ширше плечей. Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався. Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті. Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній.

Другу ногу при присіданні необхідно тримати прямо, статі повинен стосуватися тільки носок ноги. Якщо у вас не виходить тримати ногу прямо, просто постарайтеся не торкатися коліном підлоги.

Вправа виконується строго по черговості ніг; тобто заплановану кількість повторень зробіть спочатку на праву ногу, потім повторіть лівою.

У бодібілдингу випади, якщо і включаються в програму тренувань, то лише іноді і короткочасно. І таке ставлення до випадів несправедливо, оскільки важкі випади можуть не тільки конкурувати з присіданнями, але і володіти порівняно з останніми поруч вигідних переваг. Що вже там говорити, випади і є присідання, тільки в розніжку. Саме разножка дозволяє перетворити їх в прекрасна вправа з розвитку навику тримати рівновагу під важкої штангою.

04. Мертва тяга на прямих ногах
Ця вправа найбільш ефективно для розвитку двоголового м'яза стегна. Вправа також розвиває довгі м'язи спини, проте, при правильному виконанні основне навантаження повинна лягати на біцепси стегон. Вправа корисно тим, що навіть з невеликим робочим вагою, ви прекрасно відчуваєте біцепси стегон.

Встановіть гриф на зовнішні стопори силової рами на рівні трохи нижче точки виключення. Зніміть вага, відступите на два коротких кроку назад. Гриф штанги на всіх етапах руху вправи повинен рухатися впритул до ваших стегон, практично ковзати по ним. Нахилятися вперед потрібно максимально - наскільки дозволить ваша природна гнучкість спини і біцепсів ніг. При цьому не відхилятися ні назад, ні вперед, а гриф постійно тримайте якомога ближче до себе.

Навчившись виконувати цей рух правильно, ви відчуєте наскільки воно зручне.

Чи не округляти спину, щоб уникнути отримання травми.

Ця вправа залучає до роботи всі м'язи, розташовані вздовж обох сторін хребта.

При нахилі тулуба таз переміщується назад, а при підйомі його (випрямленні тіла) таз переміщується вперед, Руху активно включають в роботу велику сідничний і сідничного-большеберцовую м'яз (за винятком короткої головки біцепса стегна).

Мертва тяга на прямих ногах здатна дуже сильно розтягнути Ваші м'язи. Намагайтеся нормувати навантаження і вибирайте розумну кількість підходів і повторень. «Поспішайте повільно» бо «забити м'язи» мертвими тягами можна «за дві секунди» - Ви навіть можете і не помітити цього в процесі тренування, і все зрозумієте тільки на наступний день, коли не зможете нормально ходити.

Тренування з використанням мертвої тяги слід проводити не частіше двох разів на тиждень, при цьому після тренувального дня обов'язково повинен йти день відпочинку.

05. Похилий жим ногами
Найбільше навантаження в процесі виконання цієї вправи лягає на сідничні м'язи і квадріцепси, також в роботу включаються двоголові м'язи стегна. На жаль, багато новачків до кінця не розуміють, як це вправу виконувати правильно, більш того, вони не прагнуть це зрозуміти, а це в свою чергу може відобразитися на результаті.

Лягайте на тренажер. Притисніть спину до спинки сидіння. Поставте ноги на платформу, злегка їх розставте. Вдихніть, розблокуйте тренажер і опустіть ноги так, щоб коліна торкнулися грудей, потім поверніться у вихідне положення. Після закінчення зробити видих.

Варіанти виконання: ступні розташовані внизу платформи - навантажується чотириглавий м'яз стегна; ступні розташовані вгорі платформи - навантаження переноситься на м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Тисніть на Плотформа п'ятами ніг або середньою частиною стопи. Слідкуйте за тим, щоб коліна не зводилися.

Вичавлюйте вага, поки ваші ноги не випростовується повністю. Не заводьте звичку штовхати колінами (це підвищує ризик травми) або схрещувати руки на грудях (це зменшує діапазон руху).

06. Підйом на носки коштуючи
Дане вправи вважається базовим. Його головна мета - опрацювання литкових м'язів. Як правило, цю вправу залишають на кінець тренування.

Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої ​​амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. Повністю випрямити ноги і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.

Підніміться на носках на максимально можливу висоту, до межі скоротивши литкові м'язи. Вгору додатково напружтеся, зробіть коротку паузу, і опустіться вниз до повного розгинання стоп в суглобах. Постарайтеся торкнутися підлоги п'ятами. Дотримуйтесь основний принцип тренування литкових м'язів: максимальну амплітуду руху. В іншому випадку вам буде дуже важко добре пропрацювати ікри.

В нетривалих паузах між підходами рекомендується виконувати ходьбу на носках, щоб посилити вплив на гомілки. Застосовуючи таку методику, Ви не дасте м'язам навіть секунди відпочинку - дуже акцентоване, безперервне, шокуюче вплив. Тільки так можливо стимулювати «важкі м'язи» до зростання.

07. Присідання в тренажері «HACK SQUAT»
Дана вправа для багатьох бодібілдерів є одним з улюблених, так як воно досить швидко приносить бажаний результат. Ця вправа під силу навіть новачкові, адже техніка виконання тут нескладна. Але слід враховувати, що при різному виконанні задіюються різні групи м'язів. Наприклад, якщо ваші ступні дивляться вперед, то найбільше навантаження припадає на м'язи сідниць. Ну, а якщо ступні виставити нарізно, основне навантаження буде на що призводять м'язах сідниці. До речі, щоб уникнути небажаних травм, задійте м'язи живота.

Стоячи на тренажері. Спину (особливо поперековий відділ і крижі) щільно притиснути до спинки тренажера. Ноги поставити на спеціальну платформу (підставку для ніг) і злегка розставити:

- зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги, опустившись вниз;
- По закінченні руху зробити видих.

У порівнянні з присіданнями, гак-присідання набагато виразніше б'ють по Квадрицепси і дозволяють прицільно «випрасувати» їх бічну частину. Саме тому гак-присідання використовуються не тільки для нарощування маси квадріцепсов, але і для відточування форми латеральної м'язи стегна, що вкрай важливо для прояву виразного поділу між біцепсом стегна і квадрицепсом.

08. Розгинання ніг сидячи в тренажері
Головна мета вправи розгинання ніг сидячи в тренажері - прокачування прямий, а також латеральної м'язи стегна, іншими словами, фронтальної та бокової. Рельєф і деталізація квадрицепса. Вправа навантажує коліна, тому при його виконанні уважно стежте за технікою виконання, у запобігання травм колінного суглоба.

З точки зору фізики процесів дану вправу - брати близнюк французьким жимам руками. Воно так само ефективно, вузьконаправлено і акцентовано впливає на ключову групу м'язів нижніх кінцівок, як і його аналог для м'язів групи верхнього плечового пояса. Вправа не підходить для набору обсягу і м'язової маси, але ідеально для придбання рельєфності і дошліфовка.

Випрямлення ніг на спеціалізованому тренажері застосовується в бодібілдингу та фітнесі практично всіма атлетами.

При виконанні випрямлення ніг необхідно фокусувати увагу на негативній фазі руху і на затримку ніг в випрямленій положенні. Після різкого розгинання ніг, розтягуйте повільне, поступається рух ніг у вихідне початкове положення.

Щоб всі чотири м'язи квадрицепса скорочувалися максимально, ступні Ваші повинні бути паралельні підлозі, і трохи розведені в сторони.

Під час вправи стегна, спина і гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомими. Рух має відбуватися тільки в колінному суглобі.

09. Згинання ніг лежачи на животі в тренажері
За допомогою цієї вправи ви зможете прокачати низ задньої частини стегна (так звану двоголову м'яз стегна або біцепс стегна) і литкового м'яза. Тим самим задня форма стегна придбає рельєф і бажану форму.

Принцип роботи цих м'язів такий же, як у біцепсів на руках. Згинання ніг для м'язів задньої поверхні стегна теж саме, як ізольовані згинання рук для біцепсів. Напрямок та правильне виконання забезпечують хороший результат без травмування.

Розташуєтеся на лаві для згинання ніг так, щоб коліна трохи вилазили за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок. Візьміться за рукоятки або ж за бічні краї лави. На вдиху зігніть ноги в колінах і потягніть валики вгору на себе.

Якщо під час згинання ніг шкарпетки кросівок мимоволі повертаються один до одного або, навпаки, розходяться в сторони, це вірний сигнал про наявність дисбалансу в розвитку внутрішньої і зовнішньої (бічний) сторін м'язів задньої частини стегна. І вам слід попрацювати над тим, щоб усунути цей дисбаланс. Якщо ступні розгортаються назовні, значить внутрішня сторона стегна слабкіше бічний і вам слід виконувати згинання, утримуючи шкарпетки ніг спрямованими один на одного (це фокусує навантаження на слабшу внутрішню сторону стегна). І навпаки - якщо ступні мимоволі повертаються шкарпетками один до одного, це свідчить про те, що зовнішня, бічна сторона стегна розвинена краще, ніж внутрішня. В цьому випадку відпрацьовуйте згинання, утримуючи шкарпетки ніг розведеними в сторони.

10. Згинання ніг сидячи в тренажері
Дана вправа задіє, як правило, внутрішню частину поверхні стегна, а саме, його задню частину. До базових вправ згинання ніг сидячи можна віднести, так як в процесі виконання працює мало м'язів. Найкраще таку вправу робити після виконання базових.

Сядьте в тренажер для згинань ніг так, щоб коліна вилазили за край сидіння, дозволяючи згинати ноги в колінах по максимально можливої ​​амплітуді. Упріться задньою частиною гомілки в валики. У вихідній позиції ноги випрямлені або злегка зігнуті. Візьміться за рукоятки і трохи відхиліть корпус назад. Це трохи послабить натяг в м'язах задньої частини стегна. На вдиху зігніть ноги.

Перед включенням згинання ніг сидячи в свою тренувальну програму, потрібно подбати про розвиток сили і об'єму м'язів ніг за допомогою виконання базових вправ, наприклад присідання. Коли ж Ви досягнете певних успіхів в тренувальному процесі, виконуйте згинання ніг сидячи в тренажері, як додаткове. Вправа Згинання ніг сидячи є ізолюючим вправою і призначене для формування полусухожильной і полуперепончатой ​​м'язів, відключаючи роботу біцепса стегна, і призначене для нарощування м'язової маси ніг.

Навантаження при згинанні ніг лежачи фокусується на м'язах задньої частини стегна, а конкретно на їх нижній половині. А згинання ніг сидячи ще більше ізолює навантаження - вона концентрується на внутрішній стороні даної ділянки м'язів, а також на споді полуперепончатой ​​і полусухожильной м'язів. Біцепс стегна практично не задіяний.