1. Принцип роботи
2. Передзмагальна підготовка
3. схема харчування
4. схема харчування
5. Передзмагальна дієта
6. Меню для набору маси
7. Меню для силових показників
8. Для «сушки»
9. Позитивні і негативні сторони
10. рекомендації лікарів
11. Читайте також:

23/03/2015 15:13

Зміст статті:

Переможці бодібілдингу цілком очевидно дотримуються відповідної дієти. Щоб домогтися м'язової маси і максимально прибрати підшкірний жир, спортсмени проробляють велику роботу і найсуворіший підрахунок калорій. Щоб прийти в форму, кожному з учасників буде потрібно предсоревновательная дієта.

Підсумком дієти буде ідеальне статура.

Принцип роботи

Дієта складається з трьох основних моментів:

• Набір обсягу м'язової маси.
• Тренування (силові).
• «Сушка».

Краса і рельєфність м'язів залежить не тільки від м'язової маси. Бодибилдеру весь час доводиться опрацьовувати м'язи за допомогою тренувань, контролювати підшкірний жир.

Тренування будуть різні. Для набору маси м'язів і збільшення сили потрібно надходження калорій в великій кількості, а для того щоб знижувався підшкірний жир, навпаки, надходження калорій повинно бути невеликим.

Передзмагальна підготовка

У бодібілдерів кілька вагових категорій. Спортсменам легкої і середньої категорії не слід набирати 5-7 кілограмів понад змагальної норми. Важковаговиків межею є 7-10 кілограм вище норми. Щоб тримати свою вагу в межах норми, не дозволяйте набирати зайві кілограми.

Якщо зайві кілограми з'явилися, то вага потрібно скидати поступово. В першу чергу потрібно скоротити вживання продуктів, що містять жир, і посилити тренування. Вправи вимагають витрати калорій у великій кількості.

Після зниження калорійності простежте, зменшувати чи ваша вага. Якщо вага не зменшувати, доведеться посилити дієту, а надходить калорійність їжі повинна бути ще менше. Режим харчування залишайте тим же.

Не забувайте, жорстка дієта за довгий час сприяє втрати і жиру, і м'язової маси. Якщо тривалий час рівень надходять кілокалорій становив 1 200 - 1 500, то відбувається уповільнення обміну речовин і виробляється енергії менше.

Краще через кожні 3 - 4 дні проводити розвантажувальні дні, знизивши калорійність до 900 - 1 200. У зв'язку з незвичними для організму умовами, відбувається невеликий шок.

2 рівня дієти для спалювання зайвого жиру в передзмагальному місяці:

1. Триває 8-12 до змагальних тижнів. Тривалість прямо пропорційно залежить від кількості зменшувати жиру. Мета - зменшити максимум 1 кілограма жиру за 7 днів.
2. Триває 3-6 тижнів до проведення змагання. Мета дієти - зменшити більше набраного жиру і втратити зайву рідину за короткий період часу. Тим самим отримати чіткість фігури і мускулистість.

Дієту можна продовжити до 15 тижнів при необхідності скинути більше кілограмів, якщо у вас на це буде досить предсоревновательних днів.

Вибираючи режим харчування, і складаючи програму предсоревновательних тренувань, враховуйте тип своєї статури і відповідь організму на різні види дієт.

Ще кілька важливих умов:

1. З'їдайте не менш 1 г білка на 1 кг вашої ваги.
2. Додавайте в раціон не менше 60 - 80 грам вуглеводів (складних), якщо це необхідно. Зміст вуглеводів збільшуйте, враховуючи енергетичні витрати вашого організму при тренуваннях.

Додаткова м'язова маса перед змаганнями вам не потрібна, тому не вживайте багато білка. У цей період важливим для вас стане не кількість м'язової маси, а її якість.

Невеликі порції білка вводяться через короткі проміжки часу (приблизно 40 грамів за один раз). Тоді організм не буде відчувати брак білка.

Вага набраний і це вас влаштовує? На цьому не варто зупинятися. Щоб маса була нежирна, треба вводити амінокислоти.

схема харчування

Бодібілдери бувають різного рівня тренованості і статури, але в основному вони дотримуються однакової схеми живлення. Конкретні продукти в раціоні харчування підбираються індивідуально.

білок:

• При роботі на збільшенні м'язової маси - 2 - 3 г білка на 1 кг вашої ваги.
• При роботі на силові показники - 1 - 2 г білка.
• «Сушка» - 3 - 4 г білка на 1 кг.

Кількість білка потрібно вважати з продуктів тваринного походження (м'ясо, яйця , Риба, кисломолочні продукти), так як цей вид білка краще засвоюється і має більше амінокислот.

Клітковина сприяє кращому засвоєнню м'яса, її потрібно вживати більше, ще й тому що разом з нею надходять вітаміни.

Води кімнатної температури потрібно випивати - 2,5 - 3 літри щодня маленькими порціями.

Вуглеводи повинні споживатися в залежності від цілей харчування і витраченої енергією.

Калорійність харчування підібрати дослідним шляхом ефективніше. Найголовніше - навчитися контролювати її.

схема харчування

2 способи:

1-й. Щодня споживати одне й те саме кількість продуктів харчування або його елементів.

2-й. Раціон харчування можна міняти, але щоденна кількість білків, жирів і вуглеводів повинно бути одним і тим же. Для точного підрахунку калорій потрібно вести щоденник. Там записується маса з'їдених продуктів, їх калорійність (існує таблиця калорій для кожного продукту харчування), кількість (білків, жирів і вуглеводів) в 100 грамах, час кожного прийому їжі.

В кінці дня підводиться підсумок. Записується кількість спожитої їжі в грамах, загальне число калорій, процентне співвідношення (білків, жирів і вуглеводів), елементи живлення, підраховані з розрахунку на 1 кг маси тіла.

Передзмагальна дієта

Перед змаганням дотримуйтесь особливу дієту. Найголовніше - встановити правильні терміни початку цієї дієти, щоб очікуваний результат з'явився вчасно. Якщо за дієту взятися за кілька днів до змагань в надії на досягнення результату і проводити напружені тренування, це може призвести до тяжких наслідків.

Предсоревновательную дієту починайте плавно і не поспішаючи. Красивого рельєфного показника потрібно домагатися за 12-14 тижнів, але не пізніше.

Головним джерелом відліку стане середній показник вживаних калорій. Для його підрахунку потрібно скласти число спожитих калорій за 5 днів і розділити на 5.

Наприклад: спожитих калорій 4 000. Щоб спалювати жири, надходження калорій за добу зменшуйте. Незмінним залишається кількість білків на кілограм ваги (приблизно 3 грами). Вступники жири зробити мінімальними.

Жири, що надходять з бутербродами, смаженим м'ясом; салатами, заправленими рослинним маслом; з тістечками; жирними сортами ковбас, виключити. У складі продуктів контролюйте наявність жиру. Основну частину страви готуються в пароварці або варіть.

Зменшуючи вуглеводи, ви скорочуйте загальну калорійність раціону. Спочатку зменшується на 500 калорій. Енергоємність 7 000калорій становить 1 кг підшкірного жиру. За тиждень для того щоб доповнити нестачу калорій в організмі, ви витратите 3 500 жирових калорій. При цьому знизиться 0,5 кілограма ваги. Такий спосіб дає чіткий напрямок для контролю калорій. Якщо ви визначили, що сталося більше півкіло скидання ваги. Робимо висновок, що скорочення калорій вуглеводів більше ніж потрібно. Тоді буде губитися м'язова маса. Якщо сталося менше скидання ваги, то ще більше зменшити кількість вуглеводів.

Щоб не відбувалося падіння накопиченої маси, замість того, щоб вводити двогодинні силові тренування, бажано проводити аеробіку. Через день проводите 20 хвилин занять аеробікою. Поступово продовжите до 30 хвилин і займайтеся кожен день в ранкові години, натщесерце. Періодично контролюйте вагу.

Якщо не втрачаєте у вазі, можна зменшити калорійність харчування ще на 500 калорій. Під час аеробіки втрачаються калорії, які визначаються за лічильником, повинні бути 500 і більше за одне заняття. У тиждень ви повинні скинути один кілограм. Якщо сбавленіе ваги більше ніж потрібно, калорійність харчування підняти, а заняття аеробікою зменшити.

За 14 днів до проведення змагання ви повинні позбавитися від жиру. Це хороший результат. Будемо вважати, що перша стадія пройдена. Далі зменшіть заняття аеробікою, додати калорії кілька сотень. У такому режимі продовжувати далі. Якщо все йде за планом, сили зростають, а в зв'язку з цим можна приділяти увагу тренінгу більше.

За 7 днів до змагання починайте позбавлятися від води в організмі. Дуже мало вуглеводів вживайте протягом трьох днів, в той же час підвищить питому вагу білків і жирів (відношення ваги до об'єму). Отже, харчова цінність залишиться незмінною. Тренувальна програма змінюється: багато підходів і багато повторень. Метою є повне спустошення запасів глікогену.

Залишилося 3 дні до турніру. Піднімаються вуглеводи. За цей час їх кількість в раціоні харчування від стартового показника становитиме приблизно п'ятдесят відсотків. За 3 дня їх стрибок повинен бути сто п'ятдесят відсотків. Не забудьте зменшити споживання натрію. Під натрієм мається на увазі не тільки сіль. У звичайній воді присутня сіль. Тому придбайте в аптеці дистильовану воду, в ній немає солей. На дистильованої воді доведеться готувати їжу і пити.

Меню для набору маси

Набираючи масу, продумайте дієту так, щоб додавання жирового шару не було. Цього домагаються збільшенням тренувальних навантажень. Проводячи силові вправи, потрібно створити надлишок калорійності. Велика калорійність в результаті навіть з силовими вправами призведе до підвищення жиру.

• До сніданку. Пийте кип'ячену воду (1,5 склянки) кімнатної температури за 15 хвилин до прийому їжі.
• Сніданок. Зваріть кашу на молоці (гречану, рисову, геркулесову) додаючи сухофрукти.
• 2-й сніданок. Відварені макарони (тверді сорти), свинячі відбивні і сік томатний.
• Обід. Зваріть борщ пісний, телятину або курку . На гарнір зваріть гречану кашу, їжте овочі.
• Полудень. Минтай відварити або приготувати в пароварці, рис, салат з морської капусти.
• Вечеря. Сир перемішати з медом, додати горіхи волоські, кефір.

Щоб спортивне харчування не зашкодило здоров'я, вводити його можна тільки після консультації з фахівцем.

В якості спортивного харчування використовують сироваткові і казеїнові протеїни, амінокислоти в комплексі, глютамин, креатин, вітаміни в комплексі, риб'ячий жир, ізолят протеїну, BCAA, L-carnitin.

Меню для силових показників

• До сніданку. За 15 хвилин до прийому їжі - 1 стакан води.
• Сніданок. Молочна каша з будь-яких круп, печиво краще пісочне.
• 2-й сніданок. запечена картопля , Свинина на пару або відварна, овочі.
• Обід. Зваріть будь пісний борщ, відварити м'ясо і макарони (тверді сорти), сік томатний.
• Полудень. Відварений рис (грубий помел), морська риба, салат з морської капусти.
• Вечеря. Сир перемішати з медом, додати горіхи волоські, кефір.

В якості спортивного харчування: протеїнові суміші (швидкі і казеїнові протеїни), креатин і L-carnitin, амінокислоти, глютамін і BCAA, можна додати комплексні вітаміни.

Для «сушки»

У період «сушки» вживайте велику кількість і клітковини, і білка, не їжте жирного, виключіть майже всі вуглеводи.

• До сніданку. Пийте мінеральну воду без газів 300 мл за 15 хвилин до їди.
• Сніданок. Відваріть курячу грудку, зробіть овочевий салат, заправте його оливковою олією, додайте волоські горіхи.
• 2-й сніданок. З'їжте відварну курячу грудку, сік томатний.
• Обід. Обід буде складатися з відвареної курячої грудки, кефіру і зеленого яблука.
• Полудень. Вживайте відварну курячу грудку, сир низької жирності.
• Вечеря. Сир низької жирності, кефір і зелене яблуко.

Позитивні і негативні сторони

плюси

• Профілактика діабету і ожиріння (рівень цукру нормалізується за рахунок фізичних навантажень, не утворюються холестеринові бляшки).
• Здоровий спосіб життя (Шкідливі звички не приведуть до добрих результатів).
• Правильно підібрані силові тренування покращують еластичність судин, збільшують хвилинний об'єм кровообігу. Тим самим поліпшується витривалість серця, виробляється стійкість до стресів.

мінуси

• Серцево-судинні захворювання (дефіцит рідини, неправильне використання енергетиків, великі фізичні навантаження, неправильно підібране харчування).
• Зношування суглобів і хребта (неадекватна оцінка своїх здібностей, неправильна техніка виконання вправ, невикористання розминок, неправильно підібраний вага).
• Хронічні захворювання (не дотримання правил харчування, тренувань, відпочинку).

рекомендації лікарів

Як і в будь-якому виді спорту, в бодібілдингу потрібна допомога персонального тренера. Він допоможе правильно підготуватися до змагань, побудувати тренування, дасть правильні рекомендації по техніці виконання вагових вправ. Повноцінне харчування і відпочинок під час тренувань також будуть запорукою успішного виступу. Чи не дотримуючись правил тренування, працюючи на знос, фанатичність в отриманні результату все і відразу, недооцінка своїх можливостей все це може призвести до травм і хронічних хвороб.

Грамотний тренінг:

• Чергувати силові і кардіо-тренування.
• Щоб не було збоїв у роботі серця, харчування багате мікроелементами: калій, магній. Препарати, що поліпшують транспортні функції крові (ангіо протектори).
• Пити води в достатній кількості, щоб не було тромбозу.
• Дотримуватися режиму сну і відпочинку.

Лікарі рекомендують вести щоденник тренувань, в якому вказуються всі важливі моменти для повноцінного контролю процесу харчування, тренувань. Це дозволить грамотно оцінити ситуацію в період передзмагання.

Ще дещо не:

• Чи не віджимати тугими бинтами під час тренувань суглоби (порушують кровообіг).
• Чи не ігнорувати відчуття болю в спині і суглобах (організм не справляється з навантаженням).

Читайте також:

оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...