1. Важка праця дає великі результати
2. Як правильно рахувати калорії?
3. важливість білка
4. вуглеводний фактор
5. Графік вживання вуглеводів:
6. Правда про жирі
7. Слід керуватися трьома правилами:
8. Отже перейдемо до самої дієті для преса

Я думаю кожен хлопець мріє про красиве рельєфному пресі. Але як не дивно місяці тренувань в залі і незліченну кількість скручувань результату так і не дають. Чому так відбувається? Відповідь банальна - необхідно правильно харчуватися і жировий прошарок на животі зменшиться в рази.

На процес схуднення потрібно дивитися як на терморегулятор: якщо хочете худнути швидше, то потрібно включити максимальну температуру. Якщо бажаєте побачити кубики преса, то стрілка терморегулятора повинна знаходитися в червоній зоні.

Вчені до цих пір не можуть встановити тижневий або місячний фізіологічний ліміт для схуднення. Не існує наукових даних, які підтверджують, що втрата 1-го кг в тиждень переноситься організмом легше, ніж втрата 2-х кг.

Якщо ви станете легше на 2 кг, а не на 1 кг, то організм тільки скаже вам «спасибі». Значення має не те, скільки ви скинули, а то, як ви це зробили.

Важка праця дає великі результати

Я розповім, як використовувати складні біохімічні шляхи в організмі для поступового розщеплення жирових відкладень і виведення їх в кровоносне русло.

Ви отримаєте цілодобовий джерело енергії. Процес спалювання жирів не припинятиметься ні на хвилину. Через чотири тижні ви схуднете на 7 кг і зможете побачити кубики на животі. Ваша вага зменшиться, але здоров'я не погіршиться.

Труду байдуже, чи є у вашому спортзалі якісне обладнання. Важка праця дає великі результати. У цій статті представлена ​​вся необхідна інформація, що стосується раціону харчування. Все, що від вас вимагається, - докласти зусиль.

Як правильно рахувати калорії?

Процес схуднення не можна описати простим рівнянням: отримані калорії мінус витрачені калорії. Результати наукових досліджень показують, що зниження кількості вуглеводів призводить до уповільнення обміну речовин.

Низкоуглеводная дієта дозволяє не обмежувати себе в калоріях - при цьому кілограми будуть йти швидше, ніж при традиційній низкожировой дієті з високим вмістом вуглеводів.

Дане явище було описано зовсім недавно вченими з Університету Коннектикуту. Учасники їх дослідження були розділені на дві групи: з низьким і високим споживанням вуглеводів.

Учасникам з першої групи пояснили, що собою являє низкоуглеводная дієта. Однак від них не було потрібно обмежувати себе в калоріях.

Учасників з другої групи попросили дотримуватися раціону харчування, в якому переважали продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, а також обмежувати калорійність їжі. Після закінчення дослідження було виявлено, що учасники з першої (низьковуглеводній) групи скинули більше кілограмів, незважаючи на високу калорійність харчування. Такий ефект низкоуглеводной дієти підтверджується цілим рядом інших досліджень.

Оскільки мета дієти для суперпресса полягає в максимально швидкому схудненні за максимально короткий термін, ми будемо використовувати подвійне знаряддя - зниження кількості вуглеводів і зниження кількості калорій.

В добу ви повинні отримувати 24 калорії на кілограм маси тіла.

Тобто, якщо ваша вага становить 90 кг, то вам слід починати з позначки 2200 калорій на добу.

Не варто турбуватися, якщо добовий калораж буде трохи вище або нижче цих цифр. Невелике відхилення допускається.

Через пару тижнів, коли ви вже трохи схуднете, можна знизити калорійність харчування до 22 калорій на кілограм маси тіла. Це необхідно для того, щоб допомогти організму утилізувати жировий прошарок навколо талії як паливо.

важливість білка

добовий прийом протеїну повинен складати близько 2 г на кілограм маси тіла або не менше 30% від загального споживання калорій. Не варто хвилюватися з приводу втрати сухої м'язової маси.

Якщо неухильно дотримуватися дієти і не відступати від тренувальної програми, то м'язам нічого не загрожує.

Зазвичай організм функціонує по еволюційному принципом (принципу виживання). З давніх часів природою закладено, що людина набирає м'язи, коли стоїть питання виживання: пересунути камені, перенести дерева, побудувати хатину, зловити звіра, добути їжу.

Якщо організму потрібні м'язи щоб вижити, то він не буде використовувати їх як джерело енергії.

Щоб «скопіювати» життя первісної людини, працюйте з важкими вагами на тренуваннях. Підходи з 8, 12, 15 або навіть 20 повторень добре стимулюють обмін речовин. Однак важкі підходи, що складаються з 4-6 повторень, стануть для організму сигналом, що потрібно берегти м'язи, інакше настане руйнування.

Засвоєння білка «забирає» пристойну кількість енергії.

Таким чином, збільшиться загальний добовий витрата калорій. Прийом великої кількості білка збереже м'язи і прискорить обмін речовин.

Крім того, білок вважається активатором жиросжигающих гормонів. Чим більше білка потрапляє в організм, тим більше виробляється жиросжигающих гормонів - холецистокініну і глюкагону.

Холецистокінін сигналізує головному мозку про насичення організму, навіть якщо ви отримали мало калорій.

Глюкагон є катаболическим гормоном, який відповідає за розщеплення енергетичних запасів. Жирові клітини потрапляють в кровоносне русло і використовуються в якості палива.

вуглеводний фактор

Щоб підвищити ефективність боротьби з надмірною вагою, необхідно забезпечити організм достатньою кількістю енергії під час тренувань, а також створити йому такі умови, коли жирові відкладення будуть використовуватися в якості палива на протязі всього дня. Якщо організм має можливість безперешкодної утилізації жирових відкладень, то м'язи будуть в безпеці.

Краще паливо для організму - вуглеводи. Урізуючи їх споживання, ми змушуємо організм шукати альтернативне джерело енергії - жир. Намагайтеся знизити споживання вуглеводів до 40-60 г на добу (10-20% від загальної калорійності їжі).

Привчайте свій організм «заправлятися» жиром, а не вуглеводами. Навчившись ефективно використовувати жир як основне джерело палива, він усвідомлює наявність рясних запасів такого палива всередині себе. Це попередить катаболізм м'язів.

Вуглеводи активізують вироблення гормону інсуліну. З точки зору схуднення і набору м'язової маси, слід розглядати цей гормон як свого роду «вахтера». Дієта для преса має на увазі зміна прийому вуглеводів, щоб використовувати всі переваги інсуліну і звести до мінімуму його недоліки.

Не хвилюйтеся, все просто. Слід відкоригувати споживання вуглеводів відповідно до тренувальною програмою.

• Звичайний прийом вуглеводів = Частка вуглеводів становить 10-15% від загальної калорійності їжі.
• Підвищений прийом вуглеводів = Збільшення добового споживання вуглеводів на 40-60 м Фізичні навантаження і послетренировочное відновлення вимагають великої кількості вуглеводів.
• Знижений прийом вуглеводів / калорій = Скорочення споживання калорій і вуглеводів шляхом зменшення кількості прийомів їжі (на один прийом менше).

Графік вживання вуглеводів:

• Понеділок: Підвищений прийом
• Вівторок: Звичайний прийом
• Середовище: Підвищений прийом
• Четвер: Звичайний прийом
• П'ятниця: Підвищений прийом
• Субота: Звичайний прийом
• Неділя: Знижений прийом

У дні з позначкою «Підвищений прийом» потрібно проводити інтенсивні тренування. Збільшення у вуглеводах дозволить працювати з б? Льшим вагами, швидше відновлюватися і витрачати більше калорій. У неділю відвідувати спортзал не варто. Потреби організму в енергії знизяться. Урізавши один прийом їжі, ми змусимо його брати паливо з власних жирових клітин.

Якщо ви бажаєте змінити тренувальну програму, не забудьте відкоригувати відповідним чином споживання вуглеводів: підвищений прийом - в дні тренувань, звичайний прийом - в дні кардиотренинга, знижений прийом - в дні відпочинку (відновлення).

Правда про жирі

На жир припадає решта раціону харчування. Вживання жирів в достатній кількості плюс скорочення прийому вуглеводів змусить організм виробляти необхідні ферменти і оптимізувати біохімічні процеси для використання жиру (а не вуглеводів) в якості палива.

Чи не урізати відсоток жирів. Потрібно навчити організм отримувати енергію з жирів, а не з вуглеводів.

Слід керуватися трьома правилами:

1. Вживати різноманітні види жирів. Вживання різноманітних видів жирів забезпечує надходження в організм незамінних жирних кислот, а також цілого ряду поживних речовин, антиоксидантів і фітохімічних сполук, якими рясніють горіхи, рослинні масла і авокадо.
2. Щодня приймати риб'ячий жир в формі харчової добавки.
3. Дозволяється вживати тверді жири в більшій кількості (тобто, ви можете дозволити собі зайвий шматочок масла або шматочок сиру).

Результати проведеного недавно дослідження показують, що зменшення вуглеводів в раціоні харчування впливає на обмін жирів; ризик збільшення рівня холестерину не має під собою ніяких наукових доказів.

Отже перейдемо до самої дієті для преса

Понеділок

1. Бекон - 2 скибочки
2. Яйце - 4 шт
3. Болгарський перець - 1/2 шт
4. Сир Чеддер - 1 скибочка

1. Салат з цибулею, помідорами і огірками на оливковій олії
2. Горіхи - 2 ст.л
3. Курінна грудка - 170г

1. Сьомга - 230 г
2. Спаржа - 8 стебел
3. Оливкова олія - ​​1 ст.л
4. Малина - 1/3 чашки

1. Полуниця - 4 шт
2. Сир - 1/2 чашки
3. Вершки - 3 ст.л
4. Сироватковий протеїн - 1 мірна ложка

вівторок

1. Зелена цибуля - 2 шт
2. Яйце - 4 шт
3. Яєчний білок - 3 шт
4. Сир Чеддер - 1 скибочка

1. Салат з яловичиною, брокколі і цибулею на оливковій олії

1. Шпинат - 90 г
2. Лук - 1/4 шт
3. Стегно куряче - 1 шт
4. Молоко - 1 чашка

1. Чорниця - 4 шт
2. Горіхи - 1/4 чашки
3. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

середа

1. Брокколі - 1 шт
2. Яйце - 4 шт
3. Яєчний білок - 3 шт
4. Оливкова олія - ​​1 ст.л
5. Сир - 1 скибочка

1. Горох - 1/2 чашки
2. Морква - 1 шт
3. Оливкова олія - ​​1 ст.л.
4. Стегно куряче - 1 шт
5. Пармезан - 2ст.л

1. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

1. Тунець - 200г
2. Шпинат - 2 чашки
3. Печериці - 1/2 чашки
4. Помідор - 1/2 шт.
5. Масло вершкове - 1ст.л.

четвер

1. Бекон - 2 скибочки
2. Яйце - 4 шт
3. Молоко - 250 мл

1. Салат з цибулею, помідорами і огірками на оливковій олії
2. Тунець - 200г

1. Стейк з яловичини - 170 г
2. Брюсельскую капуста - 8 шт
3. Оливкова олія - ​​1 ст.л

1. Чорниця - 4 шт
2. Горіхи - 1/4 чашки
3. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

п'ятниця

1. Малина - 1/4 чашки
2. Горіхи - 1/4 чашки
3. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки
4. Йогурт - 1 чашка

1. Шпинат - 2 чашки
2. Печериці - 1/2 чашки
3. Цибуля - 1/4 шт
4. Полуниця - 2 шт.
5. Масло вершкове - 1ст.л.
6. Стегно куряче - 1 шт

1. Сир - 1/4 чашки
2. Мандарин - 1 шт
3. Горіх - 1/4 чашки
4. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

1. Стейк з яловичини - 200 г
2. Лук - 1/2 шт
3. Болгарський перець - 1 шт.
4. Оливкова олія - ​​1ст.л.

субота

1. Яєчний білок - 3 шт
2. Яйце - 4 шт
3. Печериці - 100 г
4. Лук - 1/4 шт
5. Сир - 1 скибочка

1. Салат - 4 листи
2. Авокадо - 1/2 шт
3. Зелена цибуля - 2 шт
4. Курінна грудка - 200 г
5. Оливкова олія - ​​1 ст.л

1. Пісна яловичина - 200 г
2. Салат з цибулею, помідорами і огірками на оливковій олії
3. Сир - 2 скибочки

1. Чорниця - 1/4 чашки
2. Горіхи - 1/4 чашки
3. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

Неділя

1. Кава - 1 чашка
2. Молоко - 300 мл
3. Сироватковий протеїн - 1,5 мірних ложки

1. Свинина - 200г
2. Ананас - 100г
3. Шпинат - 2 чашки
4. Оливкова олія - ​​2 ст.л

1. Курінна грудка - 200 г
2. Салат з брокколі, цвітної капусти на вершковому маслі
3. Мигдаль - 2 ст.л

джерело