1. Вуглеводна дієта: меню і основні принципи
2. У чому переваги такого меню?
3. Як побудувати меню самостійно?

В останні роки в середовищі спортсменів, в тому числі і бодібілдерів, набирає популярність дієта вуглеводного чергування. У чому її переваги?

Ті, хто вже намагалися привести вагу в норму за допомогою низьковуглеводній або низькокалорійної дієти, мають уявлення про наявні у кожної з них недоліки.

Так, захопившись дієтою з низьким вмістом вуглеводів, можна втратити в процесі «сушки» досить велика кількість м'язів. Навіть якщо ви і зберегли м'язову масу, що трапляється досить рідко, після такого меню м'язи здаються плоскими і в'ялими через розтрачених запасів глікогену. Зовнішній вигляд бодібілдера також не вселяє оптимізму, адже його м'язи здаються куди менше, ніж є насправді. Не варто говорити про гарний настрій і ментальної концентрації, оскільки відомо, що при нестачі вуглеводів виникають деякі проблеми з цими речами. Люди, позбавлені достатньої кількості вуглеводів, більш схильні до депресії і поганого настрою.

Також меню спортсмена досить обмежена, адже зі столу прибираються не тільки білий хліб і солодощі, але продукти, що містять велику кількість крохмалю (картопля, банани, рис і деякі фрукти).

Низькокалорійне меню також має свої недоліки. Основні продукти раціону - це знежирені білки (куряча грудка, яєчний білок, пісна риба) і нежирна вуглеводна їжа (гречана і рисова каша, картопля). Мала кількість жиру в раціоні може обернутися тьмяними і ламкими волоссям, шаруються нігтями і навіть проблемою з ерекцією у чоловіків. Адже відомо, що тестостерон синтезується з холестерину, і недолік жиру в раціоні призводить до зниження виробництва головного чоловічого гормону.

Знежирена їжа не тільки приносить мало задоволення, не доставляючи задоволення смаковим рецепторам, а й уповільнює обмінні процеси в організмі. Це закінчується тим, що людина все більше урізує кількість споживаних калорій і все одно зазнає невдачі в боротьбі з жировими запасами. І нарешті, люди, які мають природну схильність до повноти, мають нечутливістю до інсуліну, тобто в їх організмі виробляється лишком багато цього гормону, який сприяє відкладенню жиру.

Вуглеводна дієта: меню і основні принципи

З огляду на зазначені недоліки популярних дієт, все більша кількість культуристів звертає увагу на дієту вуглеводного чергування. У чому сутність цього режиму харчування і чому вона так називається?

У цій дієті виробляються постійні маніпуляції з кількістю спожитих вуглеводів. Наприклад, ви вирішили відвести 2 місяці на досягнення певної масситела. Цей період розбивається чотириденні цикли.

• 1-2 день - низьковуглеводні. Білок споживається з розрахунку 3-4 г / кг маси тіла, а кількість вуглеводів - 1-1,5 г / кг.
• 3 день - високоуглеводний, можна кількість споживаних вуглеводів збільшити до 5-6 грамів, а білок скорочується до 1-1,5 г / кг.
• 4 день - помірного споживання вуглеводів і білків, приблизно по 2-3 грами тих і інших на кілограм ваги.

Темпи зниження ваги

У перші 2 дні меню вуглеводної дієти можна втратити до кілограма ваги, причому процес схуднення триває і на третій день. Однак до 4-5 дня кількість втрачених кілограмів повертається, але засмучуватися при цьому не слід. Збільшення ваги відбувається за рахунок затримки рідини (1 грам вуглеводів утримує до 4 грамів води). Набрані кілограми - це не жир, а рідина, і до 6 дня дієти ви будете важити стільки ж, як перед тим, як застосували меню високоуглеводной дієти.

Що відбувається в організмі?

Під час «низьковуглеводних днів» запаси глікогену виснажуються, при цьому на покриття енерговитрат витрачається інше «паливо» - жирова тканина. На другий день циклу організм практично повністю вичерпує запаси глікогену, тому розщеплення жирів відбувається з максимальною швидкістю.

Однак тривалий час продовжувати низкоуглеводную дієту для подальшого зниження ваги не можна! Внаслідок нестачі основного джерела енергії організм може переключитися в аварійний режим, метою якого є збереження жирового прошарку в якості антистресової захисту. На покриття витрат енергії буде використовуватися м'язова тканина, тобто як менш цінна для людини в критичний період. Всі м'язові тканини, над якими ви так довго працювали, дбайливо і ретельно нарощували, починають швидкісними темпами виснажуватися. Щоб цього непорозуміння не сталося, як раз і передбачено високоуглеводний день. В цей час ви збільшуєте кількість вуглеводів, зберігаючи калорійність раціону на колишньому рівні. Для того, щоб не перевищити споживання кілокалорій, слід скоротити споживання білкових продуктів, також необхідно урізати кількість жирної їжі.

Отримавши таку «шокову» терапію, організм починає заплутується, Отже. будуть як джерело енергії витрачатися жири, при цьому кількість глікогену в печінці і м'язах залишиться на колишньому рівні.

Слід знати, що поповнити запаси глікогену за короткий час практично неможливо, для цього передбачений 4 день циклу, коли вуглеводи вживаються в помірній кількості. Через 4 дні можна все повторити, і робити так протягом двох місяців.

У чому переваги такого меню?

1. Вуглеводна дієта для схуднення, меню якої дозволяє чергувати кількість прийнятих калорій, що допомагає розкрутити обмін речовин. При цьому не відбувається звикання до якоїсь певної їжі.
2. Також під час дієти вам не потрібно відмовлятися від інтенсивних тренувань з обтяженнями. Наприклад, Білл Філіпс радить ударні тренування проводити саме в ті дні, коли ви дотримуєтеся вуглеводне меню. Однак з цією позицією стоїть посперечатися. Після низкоуглеводного меню запаси глікогену в м'язах досить повільно заповнюються. І якщо ви з'їсте високоуглеводний сніданок, а потім підете інтенсивно тренуватися, навряд чи відчуєте сильний приплив енергії. Тому ударні тренування варто відкласти на ранок четвертого (помірного) дня мікроциклу.
3. Крім того, дієта вуглеводного чергування не дозволяє використовувати м'язи як паливо. Адже сильне виснаження м'язової маси обертається застиглим обміном речовин, після чого ви перестаєте худнути, навіть вживаючи малу кількість їжі.
4. Ще одна перевага дієти - вона дозволяє підтримувати психічний тонус на повинно рівні. Коли ви знаєте, що не можна, наприклад, використовувати банани на низьковуглеводній дієті, вас охоплює жах від згадки про те, що від улюблених продуктів необхідно відмовитися на тривалий термін. І зовсім інша справа, коли ви знаєте, що через пару днів можна буде дозволити собі з'їсти що-небудь заборонене, наприклад, Бельгійс низьковуглеводних шоколад. У розумних межах, звичайно.
5. І головна перевага - дієта дійсно працює! Це оцінили не тільки спортсмени. Але і люди, які не вдаються до інтенсивних тренуваннях. Нижче наводиться перелік, які вуглеводи можна їсти при дієті і зразкове меню на цикл.

Варто відзначити, що калорійність раціону і вуглеводне меню на місяць складається індивідуально, виходячи їх статі, віку, стажу занять та особистих уподобань кожного спортсмена.

Отже, застосовуючи такий режим харчування, ви легко можете контролювати свою вагу, не відчуваючи нестачі в харчових речовинах і не страждаючи від болісного голоду. Під час дієти можна вдаватися до інтенсивних навантажень, що допоможе зберегти ваші м'язи в тонусі.

1-2 день циклу

• 1 прийом: овочевий салат (овочі повинні містити мало крохмалю), заправлений 5 грамами рослинної олії, 3 жовтки і 5 яєчних білків;
• 2 прийом становить білковий коктейль, приготований на молоці низької жирності;
• 3 прийом: куряча грудка і цілий грейпфрут;
• 4 прийом: яловичина з квасолею (одна чашка);
• 5 прийом: овочевий салат з рослинним маслом і 2 шматка маложирна риби.
• 6 прийом: білковий коктейль.

3 день - високоуглеводний

• 1 прийом: чашка вівсяних пластівців з родзинками і 3 білка;
• 2 прийом: половинка курячої грудки, тарілочка бурого рису, шматок чорного хліба;
• 3 прийом: тарілка макаронів з твердих сортів пшениці;
• 4 прийом: половинка курячої грудки і тарілка рису;
• 5 прийом: 1 шматок маложирна риби і 3 шматка темного хліба.

4 день - помірної вуглеводного навантаження

• 1 прийом: чашка вівсяних пластівців з родзинками, 3 білки курячих яєць;
• 2 прийом: білковий коктейль із знежиреним молоком, 3 шматки чорного хліба;
• 3 прийом: куряча грудка, тарілка рису, салат з овочів;
• 4 прийом: салат з овочів і риби, 3 шматки чорного хліба;
• 5 прийом: білковий коктейль із знежиреним молоком.

Як побудувати меню самостійно?

Щоб не допустити набір ваги, вуглеводна дієта може бути складена індивідуально. Чотириденні цикли не є догмою. Так, деякі спортсмени харчуються 5 днів в тиждень низьковуглеводній їжею, а у вихідні дні завантажують організм вуглеводами. Існує ще одна схема, як підтримувати вагу на нізкоуглеводке. Перші 3 дні йде вуглеводне виснаження, потім протягом 2-3 днів проводиться вуглеводне завантаження.

Також дієта дозволяє маніпулювати тільки з вуглеводами. Деякі спортсмени щодня вживають однакову кількість білка, збільшуючи або зменшуючи прийом вуглеводів. Наприклад, ви кожен день вживаєте 200 грамів білка, а кількість вуглеводів може варіювати в такий спосіб:

• 1 день - 200 грамів;
• 2 день - 240 грамів;
• 3 день - 160 грамів.

Також не потрібно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності раціону. Наприклад, деякі культуристи зменшують калорійність їжі в Низьковуглеводні дні і збільшують вміст калорій в період вуглеводного завантаження. Дані експерименти можна продовжувати до нескінченності. Адже організм кожної людини по-своєму реагує на дієту вуглеводного чергування. Одній людині досить буває двох днів, щоб відновити запаси глікогену і вуглеводів в організмі. А іншому бодибилдеру і чотирьох днів буває замало.

Перевагою дієти є те, що меню можна підбирати для людини індивідуально, орієнтуючись на його фізичну підготовку, тривалість тренувань. Чергуючи вуглеводне навантаження і калорійність раціону. ви «обманюєте» організм, не дозволяючи йому сповільнювати обмінні процеси і накопичувати жири.

Маніпулювання з вуглеводами можна продовжувати тривалий період часу, до тих пір, поки ви не досягнете потрібної ваги. Існує також вуглеводна дієта для набору ваги. Висновок такий: ви повинні самі знайти ту схему, яка прийнятна саме для вас! Безсумнівно, використовуючи всі наведені рекомендації, ви станете справжніми прихильниками дієти вуглеводного чергування.

Читайте також:
<< Читати ще статті

Дієта вуглеводного чергування меню