1. Поради та правила виконання методу Дроп сет
2. мінімальний відпочинок
3. Скидайте вагу всього 2 рази (потрійний дроп-сет)
4. Дотримуйтеся діапазону в 9-12 повореній
5. Використовуйте максимальна вага
6. Дроп сети використовуйте помірно
7. Різновиди дроп-сетів:

У бодібілдингу більшу популярність набирає таке поняття як Дроп сет, і, швидше за все, багато хто чув цю фразу, але не всі повністю розуміють її значення і те, як використовувати дану техніку в своїй тренуванні.

А тепер по порядку. Дроп сет - це метод, який дозволяє стимулювати м'язовий ріст, залучаючи в роботу не тільки м'язи, на які спрямована підготовка, а й другорядні. В основі цієї техніки лежить принцип зменшення ваги снаряда при здійсненні максимального числа повторень в підходах, де кожен підхід триває з уже меншою вагою.

Існує кілька варіантів назв цього прийому: убутні дроп сети, дроп сети потрійні або стрип-сети, але сенс від назви не змінюється.

Чи не мала кількість людей часто задаються питанням: «Чому такий метод як дроп-сет відноситься тільки до бодібілдингу?»

Відповідь така: Бодібілдери переслідують єдину мету це створення форми (косметичний вигляд тіла), а дроп сет сприяє збільшенню м'язових розмірів. Інші спортсмени, які добре знають про цей спосіб, навряд чи його будуть використовувати, так як він не надає сили і витривалості , Він дає лише масу.

Виконуючи підхід, при роботі на масу, ви підбираєте вагу штанги так, щоб максимально кількість повторень склало від 9-12. Тобто, щоб виконавши останнє повторення, ви не змогли більше підняти цю вагу. Це буде пояснювати те, що ви досягли «чесного» м'язової відмови, але якщо зменшити вагу на 20%, то ви з легкістю зможете продовжити вправу.

Наведений вище приклад показує, що досягнувши м'язової відмови в підході, ви дісталися тільки до так званої точки, ваші м'язи можуть продовжувати роботу, але з вагою відмінним від першого.

При виконанні простого підходу до відмови, діють не всі м'язи, а лише ті, які потрібні для підняття ваги. Зменшивши вагу і продовжуючи виконувати вправу, ви залучаєте в роботу і інші м'язи вашого тіла, які не використовуються при звичайних повторах. Дроп сети задіють ніяк не піддаються м'язові волокна і провокують їх зростання. Такого результату складно домогтися, виконуючи звичайні повторення.

Поради та правила виконання методу Дроп сет

Кожне завдання має свої особливі правила і дроп сет для цього не виняток.

Для досягнення максимальної віддачі від цієї техніки, слід дотримуватися наступних правил:

мінімальний відпочинок

Намагайтеся скорочувати час відпочинку до 10 секунд, так як Вам ще знадобитися час, щоб поміняти снаряд, а робити це потрібно максимально швидко. Одну з головних ролей грає те, на якому тренажері ви робите вправу. Якщо це блоковий тренажер, тоді все досить просто: необхідно переставити штир з блоку пластин навіс потрібний вам. При роботі з гантелями, виконуйте вправу поруч зі стійкою, щоб швидко змінити вагу гантелей.

Виконуючи вправу зі штангою, покличте на допомогу напарника, який допоможе швидко змінити вагу на штанзі, а при виконанні нульових дроп сетів необхідно два напарника, щоб вони поміняли вага моментально.

Підготовка обладнання:

Цей пункт стосується тільки гантелей і тих видів тренажерів, де використовуються «млинці» від штанги. Щоб перехід від ваги до ваги був швидким, підготуйте все обладнання заздалегідь. Якщо мова йде про гантелі, то підготуйте всі відразу і покладіть їх таким чином, щоб їх було зручно брати. виконуючи вправу зі штангою , Підбирайте «млинці» так, щоб їх потрібно було просто знімати, а не міняти, наприклад, замість 15 кг «млинця» візьміть 3 по 5 кг. Це значно спростить завдання.

Скидайте вагу всього 2 рази (потрійний дроп-сет)

Зменшувати вагу можна стільки, скільки Вам заманеться, але рекомендується робити це 1-2 рази максимум, тому що є межа ваги, досягнувши якого, подальші повторення сенс не містять. Найефективнішим є потрійний дроп сет, в якому скидання ваги відбувається 2 рази.

Дотримуйтеся діапазону в 9-12 повореній

Цей діапазон є в бодібілдингу оптимальним для нарощування груп м'язів. Для розвитку силової підготовки, число підходів має становити 4-6 разів. Якщо мета - нарощування маси, тоді оптимальним буде число повторень від 9 до 12, а якщо мета - створити рельєф , То дотримуйтеся числа повторень від 15 до 20.

Використовуйте максимальна вага

Його необхідно підбирати таким чином, щоб граничний повтор був в необхідному вам діапазоні. Якщо Ви починаєте з легким вагою, то дроп сет може опинитися під загрозою. Ви повинні досягти межа в кожному з повторень.

Дроп сети використовуйте помірно

Дроп сет є найбільш інтенсивним тренуванням в бодібілдингу, тому ставитися до цього методу потрібно з обережністю. Зайве захоплення даним методом може швидко привести ваші м'язи до повного виснаження, що заб'є їх і призведе до перетренированности .

Різновиди дроп-сетів:

Як можна урізноманітнити дроп сет? Все дуже просто! Досить пограти з кількістю ваги, який ви скидаєте. Ви можете скидати не по 20%, як це відбувається зазвичай, а, наприклад, зробити важкий дроп сет, скидаючи по 10% відсотків, або навпаки, відразу скинути 50%, тим самим зробити собі легкий дроп сет. Але варто враховувати те, що якщо ви скинули 50%, виконавши перший раз 6 повторень, вам необхідно буде зробити мінімум 20 повторень для повної відмови м'язів.

Так само можна поєднати 2 найпотужніші техніки в бодібілдингу - сам Дроп сет і Супер-сет, в результаті отримавши дроп-суперсет.

Принцип такого підходу полягає в тому, що ви виконуєте суперсет без найменшого відпочинку. Виконавши вправу на одну групу м'язів, ви скидаєте вагу і переходите на вправу для іншої групи м'язів, після чого знову зменшуєте вага і повертаєтеся до першого вправі.