1. Ефективність дроп-сетів
2. Як виконувати дроп-сет?
3. Методи виконання дроп-сетів
4. висновок

Дроп-сет - це методика збільшення інтенсивності тренінгу. Суть методу - дати навантаження такої інтенсивності, яку ти ще не отримував. Це спосіб продавити прогресію, адже ти виконуєш велике число підходів і повторень, робиш все це наближаючись до відмови, з пристойною вагою і практично не відпочиваєш. Всі інструменти підвищення інтенсивності тренінгу зібрані в один потужний зброю. Про те як ним користуватися правильно читай далі.

Про застосування дроп-сетів в своїх тренуваннях

Ефективність дроп-сетів

Дроп-сети впливають одночасно на всі стимули м'язової гіпертрофії (І механічний натяг, і прогресія навантаження, і дике закислення продуктами метаболізму), але особливо сильний метаболічний ефект. Молочна кислота , Що заповнює саркоплазму, збільшує обсяг м'язів, в результаті ми спостерігаємо після тренування роздутість, підвищену венозность і пампінг наших м'язів.

Незважаючи на всю красу виконання дроп-сетів стрес, який отримує організм (кістково-м'язова структура і центральна нервова система), вимагає тривалого відновлення (Довше, ніж після стандартної тренування будь-якої м'язової групи).

З огляду на те, що дроп-сети виконуються без пауз відпочинку і з наближенням відмови, існує певний ризик отримати травму від занадто високого навантаження. Застерегтися від травм можна:

• виконуючи якісну розминку і розігрів м'язів, включаючи розминочні підходи (про те, як провести розминку і підготувати своє тіло до виконання вправ на вищому рівні читайте тут ),
• вибираючи середній і високий діапазон повторень (від 6-8 і до 15-20, що позбавить Вас від необхідності роботи з надважкими вагами),
• не досягаючи відмови в підходах (досягнення повного (концентричного, коли неможливо просто утримувати вагу) відмови не є стимулом до гіпертрофії, а ось наближення до нього бажано, тобто залишайте в запасі 1-2 повторення).

Як виконувати дроп-сет?

Дроп-сет є серією підходів однієї вправи, які виконуються без пауз відпочинку з поступовим зменшенням ваги снаряда в кожному наступному підході. Класична схема дроп-сети (прижилася в культуризмі) має на увазі за два скидання ваги виконати три дроп-сети, кожен раз зменшуючи обтяження на 10-30%.

Число повторень в кожному підході строго не визначено. Залежить воно від спортивних цілей і очікувань від тренінгу. Можна в кожному дроп-сеті намагатися виконати однакове число повторень, використовуючи все менший робочий вагу. Або збільшувати число повторень, пропорційно зменшенню обтяження. Про можливі варіанти трохи нижче.

Дроп-сети підходять для виконання практично будь-яких вправ з обтяженнями, що в тренажерах, що зі вільними вагами . Змінюючи кількість млинців на штанзі, змінюючи вагу гантелей або кількість стеків на блокових тренажерах Ви зможете легко скидати вагу наближаючись до фінального підходу.

Дроп-сети - чудова можливість дати навантаження високої інтенсивності за короткий час

Через високої інтенсивності 1-2 дроп-сетів вже досить для стимуляції м'язової групи без урахування підвідних розминок підходів.

Наприклад, потрібно виконати підйом штанги на біцепс стоячи потрійним дроп-сетом. Починаємо з 40 кг на 8 повторень. Виконавши такий підхід скидаємо вагу, залишаючи на штанзі 32 кг (вага встановлюєте або самі, або за допомогою партнера). Без паузи відпочинку виконуємо 10-12 повторень. Знову скидаємо вагу, залишаючи 25 кг і відразу ж вичавлюємо 12-15 повторень. Закінчили!

М'язи рук взагалі дуже добре відгукуються на дроп-сети. Через те, що вони невеликі за своїм розміром їх відновлення займає менше часу, ніж наприклад, у м'язів спини або ніг.

Методи виконання дроп-сетів

Дроп-сет «Навпіл» або «6 на 20»

Підберіть такий робочий вагу, з яким Ви зможете виконати 6 повторень в чистій техніці. Закінчивши перший сет, зменшіть робочий вага вдвічі і виконайте 20 повторень без паузи відпочинку.

Як видно, даний метод об'єднує в собі два діапазони повторень: малий і високий. Зменшення ваги відбувається за все один раз, але кровонаповнення м'язів від 20 повторень після важкого шестіповторного сету буде неймовірним!

Дроп-сет «по-зростаючій» і «по-спадної»

У зростаючій схемою використовується число повторень 6/12/20 і зменшення робочої ваги з кожним сетом на 25-30%.

В порядку спадання схемою число повторень падає 12/8/6 через незначну зниження ваги - всього на 5-10%. Обидва методи виконуються без перепочинку між сетами.

Принцип «відпочинок-пауза» в дроп-сеті

Єдиною відмінністю даного методу виконання дроп-сетів від інших є те, що Ви можете собі дозволити невелику паузу відпочинку між підходами (15-20 секунд, про те скільки відпочивати між підходами і яке це впливає ні результат тренувань читайте тут ). За цей час Ви трохи відновитеся і зможете виконати черговий сет з більшою силовий віддачею. Спробуйте!

Дроп-сет - суперсет

Верх інтенсивності Ваших тренувань. Суперсет це виконання двох вправ поспіль без пауз відпочинку між ними. наприклад, присідання зі штангою і згинання ніг в тренажері задіють м'язи антагоністи, такі як квадріцепси і біцепси стегна. Ви прокачиваете свої ноги за максимально короткий час. Інший приклад, підйом гантелей на біцепс і розгинання рук на блоці на трицепс. Або ще ось такий - жим штанги стоячи і махи гантелей в нахилі . Найчастіше використовуються два вправи на одну велику групу м'язів (ноги, плечі, руки, спина, груди).

Підібравши дві вправи починайте виконувати перший важкий дроп-сет у вправі 1. Без паузи відпочинку починайте важкий дроп-сет у вправі 2. Скидайте вагу і приступайте до більш легкому дроп-сету у вправі 1, потім поверніться до вправи 2 і так далі. Метод вкрай інтенсивний, використовуйте його з розумом.

висновок

Незважаючи на все різноманіття варіантів виконання дроп-сети, досить виробити для себе одну-дві схеми і періодично їх виконувати. Експериментуйте з різними м'язовими групами і знайдіть ті м'язи, яким даний тип тренінгу підійде найкраще. Ну і наостанок, ось Вам приклад наочного виконання дроп-сетів в підйомі гантелей на біцепс:

Схожі записи: