• Главная
  • Борьба
  • Боевые искусства
  • Прыжки
  • Тренировки
  • Тренеру
  • Гимнастика
  • Чемпион
  • Новости

    • Дроп-сет

    1. Види дроп-сетів
    2. відпочинок
    3. рекомендації
    4. Додаткова інформація по даній темі
    5. Також рекомендуємо почитати:

    Дроп-сет (від англ. Drop - скидати і англ. Set - встановлювати, призначати) - подовження сету (підходу), за допомогою виконання високого числа повторень з різною вагою, з метою зростання м'язового обсягу .

    В даному випадку мова йде про адаптацію м'язів до повторної роботі, яка призводить до вичерпання запасів АТФ, кріатінфосфата і глікогену. Така адаптація характеризується збільшенням обсягу саркоплазмою, тобто несократітельного частини м'язових волокон, а саме - зростає кількість і розміри мітохондрій, відбувається суперкомпенсация запасів АТФ, кріатінфосфата і глікогену, і збільшується кількість капілярів припадають на одне м'язове волокно.

    Кількість міофібрил при таких тренуваннях не збільшується, але зменшується їх щільність, відповідно ця техніка не сприяє зростанню сили, мощі або швидкості.

    Види дроп-сетів

    Потрійний дроп-сет - зменшення робочої ваги в кожному «міні-сеті» на 20-25% два рази за підхід.

    Четверний дроп-сет - зменшення робочої ваги в кожному «міні-сеті» на 20-25% три рази за підхід.

    Прогресивний дроп-сет - перший підхід розминку, другий - підвищуєте робоча вага і робите звичайний сет, третій - підвищуєте робоча вага і виконуєте потрійний дроп-сет, четвертий - підвищуєте робоча вага і пробуєте зробити четверний дроп-сет.

    Зворотний дроп-сет - в кожному «міні-сеті» вага збільшується, а кількість повторень зменшується.

    Дроп-суперсет - кожен «міні-сет» складається з двох різних вправ на одну м'язову групу (суперсет). Відповідно зменшення робочої ваги відбувається в кожному «міні-суперсеті» для кожної вправи.

    відпочинок

    Виконання дроп-сетів на увазі мінімальний період відпочинку між «міні-сетами». В ідеалі вага змінюється за 3-5 секунд, проте на практиці зміна ваги може зайняти більше часу. Проміжок в 15-20 секунд цілком допустимо.

    Варіанти застосування методу дроп-сети

    1. Без досягнення м'язової відмови. Тобто зробити заплановане число повторень з різною вагою, збільшуючи число повторень кожного разу, коли вага знижується.

    2. Досягнення повного м'язового відмови в кожному «міні-сеті», з подальшим зменшенням ваги. Таких підходів не повинно бути багато. Двох дроп-сетів складаються з трьох «міні-сетів» цілком достатньо для тренування однієї м'язової групи.

    3. Використання в кожному наступному «міні-сеті» іншого вправи, тобто більш простий модифікації вправи використовуваного в першому «міні-сеті». Наприклад, після виконання віджимань від підлоги можна перейти до віджимань з колін.

    рекомендації

    - Застосовувати метод дроп-сетів можуть тільки досвідчені атлети;

    - Дроп-сети можна робити з будь-якими вправами;

    - Якщо у вас кілька вправ на одну м'язову групу, то дроп-сет краще застосовувати для останньої вправи і потім качати іншу м'язову групу або закінчити тренування;

    - Використовуйте дроп-сет не частіше 1 разу на місяць для кожної м'язової групи, інакше великий ризик перевтоми;

    - Як правило, до дроп-сетів вдаються в разі, якщо даний метод давно не застосовувався або буде використаний вперше;

    - Не можна використовувати дроп-сети постійно або тривалий час;

    - Занадто довгий дроп-сет буде розвивати витривалість;

    - Бажано, щоб усередині одного дроп-сету не було великого розриву в повторах, інакше результатом буде прогрес, тільки в тих «міні-сетах», де потужність менше (тобто більше повторень)

    - Допомога напарника для зміни ваги, буде дуже до речі!

    Якщо у вас виникли питання по прочитаного матеріалу, ви можете задати їх нашим фахівцям через контактну форму або ЗАПИСАТИСЯ НА БЕЗКОШТОВНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ. Ми будемо раді відповісти кожному!

    Додаткова інформація по даній темі

    Підходи і повторення
    При виконанні вправ ви зазвичай повторюєте певним чином впливати кілька разів - повторення. Кількість повторень в одній вправі називається - підхід. Підходи і повторення є основою будь-якої силового тренування.
    Обсяг і інтенсивність фізичного навантаження
    Для того щоб побудувати ефективну програму тренувань, вам необхідно правильно співвіднести обсяг і інтенсивність фізичного навантаження, в залежності від ваших цілей і рівня фізичної підготовки.
    Один підхід в тренуваннях
    Дослідження показали, що результати тренувань безпосередньо залежать від рівня інтенсивності. Але те, наскільки високою вона повинна бути, є предметом гарячих суперечок і обговорень.
    Правильне виконання вправ
    Збільшення навантаження на суглоб в відсутності фізіологічних режимі може привести до серйозних проблем, так як в процесі тренувань на суглоби припадає велике навантаження.
    Спліт програма
    Спліт програма розподіляє тренованих м'язи по різних днях. Опрацьовуючи на кожному тренуванні різні м'язи, створюється можливість повноцінного відновлення після важких тренувань.

    Також рекомендуємо почитати:


    Головна \ Підходи і повторення \ Дроп-сет

    Новости

    Все права защищены © 2013 FIGHT | Спортивная школа боевых искусств
    Информация о школе, фотогалерея. Расписание занятий.

    HotLog