1. Дводенний сплати на масу
2. Приклад програми №1
3. Приклад програми №2 на масу
4. Дводенний сплати для дівчат
5. Програма №1 - для дівчат
6. програма №2
7. Дводенний сплати для натуралів
8. програма №1
9. програма №2
10. висновок

Поетапна силове тренування на великі групи м'язів організму в бодібілдингу називається спліт. Завдяки таким принципом тренінгу, як дводенний сплит в бодібілдингу, одна м'язова група відновлюється після тренування - інша в роботі.

Як основний варіант застосовують поперемінно тренування верхньої частини тіла vs нижньої, а також тренінгу на згинання vs розгинання і протилежних за дією м'язів.

Відповідно до верхньої частини відносимо - груди, спина, біцепси, трицепси і плечі. До нижньої частини - сідничні, квадріцепси, біцепс стегна і литкові.

Згинання співвідносять з вправами на стиск м'язи, це всілякі тяги - штанги, гантелей, вертикального і горизонтального блоків.

А під розгинати увазі вправи, спрямовані на разжимание - жими сидячи, лежачи, на похилій і рівною лаві і в тренажері.

Навантаження протилежностей - це: груди vs спина, біцепс vs трицепс, ноги vs дельти. Необхідно відзначити, що даний вид спліта підійде лише досвідченим тренованим атлетам, і ні в якому разі не новачкам.

Дводенний сплати на масу

Тренувальних програм багато на будь-який як то кажуть випадок і то що підходить одному, не обов'язково має бути дієвим для іншого. Організм реагує на навантаження у кожного інакше, проте як і у всьому, існують правила, які як відомо, лише підтверджують виняток. Три кити бодібілдингу, про яких відомо всім, навіть людям, вперше переступили поріг залу - харчування, регулярні тренування і час на відпочинок. Мій тренер говорив мені, юному дрищу: "Харчування дуже важлива деталь розвитку, можна навіть сказати, що важливіше тренування.

Пропустити один прийом харчування гірше, ніж пропустити одне тренування. Але краще нічого не пропускати. З відпочинком справа йде таким чином - м'язова маса дуже полохлива, тому відновлює себе тільки під час пасивного відпочинку в повному спокої або на дивані під час сну. Дводенний сплати в бодібілдингу сприяє приросту, тому що поки спина і біцепс відпочивають - груди і трицепс працюють, і навпаки.

Тренування на масу - не що інше як стимуляція зростання м'язової маси, шляхом розриву м'язових волокон з наступним посиленим ростом. Досягається це шляхом важких і виснажливих занять із застосуванням гранично можливої ​​допустимою масою вільного ваги або ваги в тренажері. Людською мовою - пихкає і потіємо піднімаємо ваги до межі, але, не все так райдужно. Людському організму необхідний відпочинок у вигляді сну, спокійного неспання і активного відпочинку.

Стресові впливу, будь то фізичні навантаження до межі сил або психічні, викликають певного роду наслідки. У нашому випадку фізичні навантаження - впливають на організм надмірною стимуляцією, втратою енергії. Заповнюються втрати з надходженням їжі, в пасивному відпочинку уві сні.

Спліт на масу хороший варіант тренувань, принцип можна взяти як базу для побудови тренувального графіка під індивідуальні дані. В один день тренінгу задіяні кілька енерговитратних вправ до виконання яких приступають на початку тренування, і легші. Так само зручно поділ на проробляються зони. Необхідно пам'ятати про харчування - важливий аспект програми, великі силові навантаження вимагають додаткових калорій.

Приклад програми №1

Працюють ноги:

1. Присідання.
2. Приседи в Гаке .
3. Вижимання ваги ногами, лежачи в тренажері.
4. Випади.
5. Розгинання і згинання ніг.
6. Підйом на шкарпетки для литкового групи.

Працює торс:

1. Підйом ваги від грудей на рівній лаві.
2. Розведення рук в тренажері метелик.
3. Вижимання штанги від грудей в нахилі.
4. Робота в Хаммері .
5. Французький жим.
6. Підйом вузьким хватом прямого грифа.
7. Підняття гантелей через голову.
8. Пуловер.

Один день на відпочинок.

День ніг:

1. румунська тяга .
2. Згинання ніг лежачи.
3. Вижимання ніг в Гаке.
4. Згинання ніг в тренажері.
5. Армійський жим.
6. Розведення гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраг.
9. Підйом рук з гантелями вперед.

Добиваємо верх:

1. Станова тяга. (Все в деталях обов'язково читати і дивитися тут )
2. Тяга вертикального блоку за голову.
3. Тяга горизонтального блоку.
4. Тяга штанги в нахилі.
5. Підтягування.
6. Підтягування вузьким хватом.
7. Підйом штанги на біцепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Згинання рук в кросовері.

Приклад програми №2 на масу

За своєю суттю програма № 2 на масу відрізняється лише деталями - щоб досягти мети і достукатися до м'язової, яка не бажає напружуватися, потрібно підійти до виконання того ж комплексу вправ з іншої сторони. Відомо, що на кожну м'язову зону існує не одне і не два вправи. В цьому якраз і закладено суть - опрацювати м'язову масу, змушуючи брати участь в роботі всі м'язи даної групи.

Як правило, вправи такого роду називаються ізолюючими. З назви зрозуміло, що м'яз при цьому підході до тренінгу, працює відокремлено від інших, дозволяючи працювати на рельєф під час сушіння або змусити працювати групу, важко піддається під стандартний тренувальний план.

Важливо! Починати силові краще з розминки для розгону крові, першими тренуємо велику м'яз, потім середню і більш дрібну. Деякі вважають, що на прес не варто витрачати час, тому що він працює в статиці з іншими м'язами. При виконанні станової тяги, присідань, тобто всіх можливих варіантів виконання вправ в яких є хоч невелика ймовірність травми хребта, необхідно гранично точно дотримуватися техніки виконання, щоб уникнути травм і їх наслідків.

Дводенний сплати для дівчат

Силові заняття в тренажерному залі для дівчат справа непроста. Переступивши поріг залу, кидаються в очі бігові доріжки з прилиплими до них панянками. У жінок жирової тканини більше м'язової, гормональні зрушення, збої - нерідкість, тому основний ворог на шляху до жіночої краси - зайва вага. Тренувальні програми для жінок враховують схильність жіночого організму до накопичення жирової тканини і меншу, по відношенню до чоловічої, м'язову.

Дводенний сплати в бодібілдингу для дівчат відрізняється від чоловічого варіанту вагою, інтенсивністю. Кардиотренировки необхідні мінімум один раз в тиждень, для підтримки співвідношення жирової тканини і м'язової. Є думка про те, що кардіо не є обов'язковим пунктом, але Я дотримуюся іншої точки зору. Жіноче тіло, перш за все, складається з жирової, а не м'язової тканини. Висновки зроблені виключно на спостереженнях і особистому досвіді.

Молочні залози, сідниці, живіт без стимуляції м'язової тканини утримують жирову тканину, як магніт. Відповіддю на стимуляцію служить міцний м'язовий корсет і підвищення пружності частин тіла. Відсутність фізичних навантажень на жінок впливає більш згубно, ніж на чоловіків, у чоловічої частини населення від народження м'язів більше, ніж у жінок, тому в'ялість м'язового покриву є в більшій мірі проблемою жіночої статі.

Звідси висновок - для отримання міцної в плані м'язів і крихкою в плані обсягів фігури, дівчатам потрібно навчитися вибудовувати свої заняття під себе, а не під подругу подруги, яка сильно схудла за два місяці. Фізичні навантаження на руки, груди і спину чергуємо з швидкою ходьбою, яка за спостереженнями практикуючих тренерів, є більш ефективною, ніж біг. Ноги робимо з навантаженням, прибираючи жир і отримуючи м'язи.

Програма №1 - для дівчат

1. Тяга ваги в нахилі.
2. Підтягування на Гравітон.
3. гіперекстензія .
4. Робота з верхнім блоком.
5. Підняття гантелей.
6. Згинання рук в кросовері.

При необхідності - кардіо 40 хвилин швидким кроком на біговій

Один день - відпочиваємо.

Друга треніровка- квадріцепс і плечі:

1. випади .
2. Присідання в Сміта.
3. Присідання Гакк.
4. Вижимання ногами в тренажері.
5. Жим гантелей вгору стоячи.
6. Жим Арнольда.
7. Розведення рук в сторони.
8. Розведення рук в метелику для дельти.

День відпочиваємо.

Продолжаем- груди і трицепс:

1. Підйом ваги на похилій лаві в Сміта.
2. Розлучення рук з гантелями в сторону.
3. Метелик для грудних.
4. Планка на ліктях .
5. Жим гантелей за голову лежачи.
6. Пуловер.
7. Розгинання з гантелей з-за голови.

Після дня відпочинку - біцепс стегна і прес:

1. Румунська на прямих ногах.
2. Згинання ніг в тренажері лежачи.
3. Присідання зі штангою в Сміта.
4. Розгинання ніг в тренажері.
5. Скручування на римському стільці .
6. Верхні скручування.
7. Підйом прямих ніг в перекладині.

програма №2

У чому суть другого типу програм? Візьмемо як приклад спину. Спина складається з наступних м'язів - найширшої, трапецієподібної, малої та великої ромбовидної і тієї, що піднімає лопатку. При опрацюванні м'язів спини найбільше навантаження отримує найширша, тому що вона найбільша. Її зазвичай тренують добре, а малу ромбовидну потрібно натренувати, доводити до потрібного стану.

Що з цього випливає? Те, що дрібні м'язи або важкодоступні для вправ, часто залишаються в стані малої стимуляції. І це для кінцевої мети - побудови тіла шляхом виснажливих тренувань, дуже погано. Щоб виправити це потворне непорозуміння, є чудовий вихід - чергувати тренінг дрібних або неприємних груп м'язів, з благою метою - стимулювати появу відомого рельєфу, зростання або що нам ще буде потрібно.

Тому поділ по днях ефективно не тільки для відпочинку, але і для чергування додаткового силового впливу на певні, як вимагають особливої ​​уваги, зони. Перший і другий варіант, як правило, є доповненням один одного, і доцільно варіювати між двома, з метою підібрати необхідне навантаження для себе на даний відрізок часу.

Дводенний сплати для натуралів

Жаданого зростання домогтися без застосування гормонів стероїдної групи непросто. Потрібне регулярне збільшення навантаження в кг, а це складно, з огляду на те, що людям потрібно ходити на роботу і займатися іншими справами не пов'язаними з постійним перебуванням в спортзалі. При заняттях і одночасному прийомі для росту м'язів - все відбувається швидше. Хімічні перетворення свою справу зроблять, а ось якщо ти - закоренілий натурал, що робити?

Тренування на приріст тіла в вигляді м'язів вимагає збільшення вільного ваги, але всьому ж є межа. Одним словом - втома настане швидше, ніж проростуть м'язи. Тому потрібно дати організму час для відновлення травмованих м'язових волокон і витраченої енергії.

Зрозуміло, що енергія під час тренінгу береться з глікогену і жирової тканини, а після занять - організму потрібен додатковий білок для відновлення волокон. Але повноцінне повернення балансу сил неможливо без відпочинку всього організму в цілому. Дводенний сплати в бодібілдингу якщо не панацея, то у всякому разі, грамотне рішення проблем такого штибу.

Чергування занять по днях і по навантаженнях одночасно є більш продуктивним варіантом, ніж нескінченний підбір. У всякому разі, основа закладена, а значить половина справи зроблено. Поки ростимо грудну зону - працюємо ногами. Так-же рекомендуємо після триденний сплати тренувань для більшої разгруппировки.

програма №1

День перший - квадріцепс, ікри:

1. Присідання. ( як правильно робити )
2. Станова.
3. Присідання в Гаке.
4. Вижимання ногами лежачи.
5. Підняття на платформі.
6. Підняття ніг в тренажері на ікри.

Відпочинок.

День другий - груди і біцепс:

1. Підйом ваги на вертикальній лаві.
2. Жим на похилій лаві.
3. Глибока розводка в нахилі.
4. Зведення рук в кросовері.
5. У Хаммері.
6. Підйом штанги на біцепс. ( детально )
7. Молотки.
8. Згинання рук з зет-грифом.

Після дня відпочинку біцепс стегна і плечові:

1. Присідання.
2. підтягування .
3. Армійський жим.
4. Гакк присідання.
5. Згинання ніг лежачи.
6. Розгинання в метелику.
7. Шраг.
8. Розведення рук в сторони, стоячи в нахилі.

Відпочиваємо, і - спина і трицепс:

1. Станова тяга.
2. Підтягування.
3. Тяга нижнього блоку .
4. Тяга верхнього блоку .
5. Гребля.
6. Французький жим.
7. Підйом штанги від грудей.
8. Пуловер.
9. Розведення гантелей в сторону.

програма №2

Починаємо - біцепс стегна і плечі:

1. Присідання.
2. Вижимання ногами в тренажері.
3. Згинання ніг.
4. Випади.
5. Розведення гантелей стоячи.
6. Протяжка.
7. Жим Арнольда або класичний.
8. Розведення в тренажері на дельти.

День другий, після відпочинку - груди і біцепс:

1. Жим лава горизонтальна .
2. Віджимання.
3. Підйом на похилій лаві.
4. Розведення рук в метелику.
5. Підняття ваги з грифом зет.
6. Молотки з гантелями.
7. Згинання рук в кросовері.

Третій, після дня перерви - квадріцепс стегна, ікри:

1. Станова тяга.
2. Приседи в Сміта.
3. Вижимання ногами лежачи.
4. Розгинання ніг.
5. Вижимання однією ногою.
6. Випади.
7. Підняття шкарпеток на ікри.
8. Підняття шкарпеток в Сміт зі штангою на ікри.

Передих.

І, четвертий - спина і трицепс:

1. Станова тяга.
2. Гребля.
3. Тяга в нахилі.
4. Гіперекстензія.
5. Французький жим. (техніка стоячи і лежачи )
6. Розгинання рук.
7. Підняття вузьким хватом.
8. Розгинання рук в тренажері.

висновок

Для досягнення бажаного результату в бодібілдингу необхідно дотримуватися важливі правила - правильно харчуватися, тренуватися регулярно і давати час на відпочинок. Це константа спортивного способу життя.

Всі досягнення стали реальністю за умови режиму харчування, тренувань і сну задовго до написання статей на тему і стануть далеко після того, коли буде поставлена ​​остання крапка. Дана теорія настільки і ефективна не дарма кажуть, що все геніальне просто.

Непросто слідувати цим правилам в життя, перетворюючи їх в життєві принципи. Не тільки ця, а й власне, інші рекомендації на тему, дають в загальному порядку лише відомості. Всі суто індивідуально. Перш ніж приступити до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем, обмеження трапляються в різному віці. Сподіваюся, прагнення до здорового та міцному організму приведе вас до наміченої мети.

Схожі записи: