1. Ефективна тренування для підлітків
2. Програма, система тренувань для підлітків

Тренування бодібілдінгом в підлітковому віці і в цілому заняття, спрямовані на розвиток фізичної форми - питання комплексне з безліччю нюансів і складнощів. Тому розбиратися рекомендуємо поступово, не кидаючись з місця в кар'єр.

Для початку ж зауважимо, що організм підлітка здебільшого зростає сам по собі, незалежно від яких докладають зусиль. Але не потрібно мати розуму аж понад голову, щоб зрозуміти, що упустив цей період і не приділивши фізичному розвитку належної уваги, потім буде куди складніше побудувати по-справжньому красиве тіло, забезпечене міцним здоров'ям.

Правильна тренування для підлітка, що проводиться у віці від 14 до 18 років, здатна стати надійною підмогою, що сприяє прискоренню зростання, зміцнення організму і закладення бази для подальшого розвитку в бажаному напрямку. Головне тут - серйозність намірів і уважність. Обережно підходьте до своїх занять, не перестарайтеся з навантаженнями і інтенсивністю тренувань, адже в майбутньому ваша "спортивна жадібність" може відбитися неприємним наслідками і привести до травм.

Ефективна тренування для підлітків

Важливим пунктом в побудові тренувальної програми, розрахованої на молодих хлопців і дівчат у віці близько 16 років, є індивідуальність. Іншими словами, в ідеалі тренування для підлітків в бодібілдингу повинна проходити по індивідуально підібраною програмою, оскільки нехай і незначні, але все-таки наявні відмінності в будові тіла юних осіб, і їх початковий рівень фізичної підготовки грають важливу роль у визначенні оптимального навантаження та інтенсивності занять .

Очевидно, що всім молодим персонам особистого тренера не підбереш, тому були складені загальні схеми занять для підлітків, схожі практично всім, які хоч і поступаються за результатами персональної роботі, але все одно досить ефективні.

Тренування для підлітків, основні моменти:

• По-перше, Ви повинні слідувати головної мети тренувань, а саме зміцнення організму і зростання. Ставити перед собою завдання більш вузького діапазону не рекомендується, оскільки розподіл уваги між кількома дрібними цілями зазвичай ні до чого доброго не приводить. До того ж, гормональний фон юних осіб сприяє розвитку всього і відразу, і не скористатися цим - велика помилка (не зробите зараз, потім будете шкодувати).
• По-друге, варто розуміти, що тренування підлітків 14, 16 і навіть 18 років, спрямовані на зміцнення організму і розвиток фізичної форми, повинні будуватися головним чином на комплексних вправах. Ізоляція тут не дасть бажаних результатів, тому використовувати її можна і потрібно лише як доповнення до основних навантажень;
• По-третє, в юному віці самі природні рухи - це рухи, виконані з власною вагою. Вони гармонійно навантажують мускулатуру, не виділяючи якісь конкретні групи м'язів, що для підлітків має велике значення;
• По-четверте, виключно силові тренування для підлітків - заняття спірне. По-справжньому ефективні вони стануть тоді, коли скелет зміцнитися, а організм перестане рости самостійно. Так що в даний момент від них найкраще відмовитися.
• По-п'яте, коли проводяться тренування підлітків бодібілдінгом, силові вертикальні навантаження на ще незміцнілий хребет можуть привести до його викривлення і виникненню захворювань суглобів. Однак це зовсім не означає, що від таких вправ, як станова тяга потрібно відмовитися. Ні. Їх просто потрібно кілька урізноманітнити і / або скоротити.

Також важливий момент: тренування для підлітків 14 років і старше можуть проводитися не тільки з метою розвитку організму, але і для схуднення. Навряд чи для кого стане одкровенням, якщо ми скажемо, що юні хлопці та дівчата страждають від надмірної ваги настільки ж часто, як і дорослі. Відбувається ж це в основному через неправильне харчування, полоняющегося шкідливими і жирними продуктами, і порушення режиму дня.

Вирішити дану проблему насправді не так і складно. Тут ефективно може допомогти тренування підлітків для схуднення, яка мимохідь зміцнить організм. По суті, це програма, розрахована в середньому на 3-4 заняття в тиждень. Віднімають вправи не більше 20-30 хвилин, а весь комплекс розбитий на 3 основні частини - розминка, кардіо і силова частина.

Розминка, коли здійснюються тренування підлітків для спалювання жиру, зазвичай нетривала - близько 4 хвилин. За цей час можна встигнути розігрітися і підготувати м'язи до подальших навантажень. Найбільш підходящі для цієї частини вправи - це нахили вперед, біг, що виконується на місці, махи ногами і деякі інші.

У свою чергу кардіо зазвичай триває близько 6-8 хвилин (не довше ніж) і найчастіше проходить у вигляді стрибків на скакалці. Хоча є і альтернативи - заняття на тренажерах (бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер і ін.), Інтенсивний біг та інші

У третій частині тренування для підлітків, спрямованої на скидання зайвої ваги, виконуються силові вправи, що дозволяють надати форму всім м'язам тіла. До них в першу чергу відносяться: присідання (15 повторів), планка (1 хвилина), віджимання (15 разів), плюс випади вперед (по 20 разів для кожної ноги). Також можна виконувати підтягування колін до грудній клітці з лежачого положення (10-12 повторів), велосипед (20 рухів) та ін.

В цілому, подібна тренування для підлітків може допомогти істотно схуднути вже протягом першого місяця. Але не варто забувати, що скидання ваги будується не тільки на фізичних навантаженнях, але і на правильне харчування. Вся їжа при заняттях, та й не тільки, повинна бути збалансованою, а самі прийоми їжі нормованими, без надлишків.

Програма, система тренувань для підлітків

Повертаючись до теми тренувань, спрямованих головним чином на розвиток фізичної сили і мускулатури. Перше, що варто відзначити - багато підлітків, та й не тільки, вважають, що чим більше і довше вони тренуються, тим помітніше результати в підсумку. Частково це правда - короткі і рідкісні заняття не дозволять Вам досягти помітного прогресу, з іншого ж боку і занадто довгі і часті тренування теж ні до чого доброго не приведуть.

Програма тренувань для підлітків у віці від 14 років і старше повинна бути побудована таким чином, щоб заняття тривали не більше години, але і не менше півгодини. Оптимальним варіантом, як вважають багато фахівців, є тренування, що триває близько 45 хвилин. Відомо, що після 60 хвилин інтенсивних занять з навантаженнями рівень тестостерону в організмі починає падати, а кортизол навпаки зростає. Це неприйнятний сценарій розвитку подій для тих, хто прагне до поліпшення фізичної форми, підвищення силових показників і, звичайно ж, позбавлення від зайвої ваги.

Іншими словами, програма тренувань для підлітка в бодібілдингу повинна спиратися на раціональність. Зайве виснаження організму, як і недолік навантаження, навряд чи позитивно позначиться на результатах, більш того, так Ви ризикуєте наштовхнутися на регрес і збільшуєте шанси отримати травму. І не забувайте, що за відведений час необхідно ефективно прокачати кожен м'яз, з правильною інтенсивністю і ідеальною технікою.

Тепер же до суті: схема, точніше буде сказати курс тренувань для підлітків, представлений нижче, розрахований в першу чергу на тих молодих хлопців (не тільки), які вже пройшли етап "для початківців", і мають таку собі базу. Також Ви повинні бути в курсі деяких основних правил, що стосуються частоти, швидкості і техніки виконання вправ.

Рекомендована частота тренувань: програму слід виконувати 3 дні поспіль, з одним днем ​​відпочинку. Наприклад: у понеділок - тренування A, у вівторок - тренування B, в середу - тренування C, в четвер відпочиваємо, а починаючи з п'ятниці - повторюємо. Якщо на відпочинок Вам потрібно більше часу, то тоді можна тренуватися 2 дні поспіль і 1 день відпочивати, а після звикання збільшити кількість тренувань до трьох поспіль.

Схема тренувань для підлітків у віці 14 років і старше, рекомендована техніка виконання і темп. Якщо про техніку, то для запобігання травм і максимальної стимуляції необхідно переконатися, що всі вправи Ви виконуєте правильно. Ні в якому разі не жертвуйте технікою, щоб збільшити робочі ваги. Якщо ж про швидкість, то темп повинен бути високим - між підходами відпочивайте не більше 1 хвилини.

Тренування 1 (трицепс, плечі, груди):

• Вправи для грудей - жим гантелей лежачи (робимо 3 сети по 10-12 повторень), жим штанги з нахилом вгору (виконуємо 4 сету відповідно по 12, 10, 8 і 8 повторень), розведення гантелей на лаві з нахилом вгору (робимо 3 сети по 12-15 повторень);
• Вправи на плечі - підйом гантелей через сторони в нахилі (виконуємо 3 сети по 12-15 повторень) і просто підйом гантелей через сторони (3 сети робимо по 10-12 повторень);
• Вправи для трицепса - розгинання рук на блоці (4 сету - в середньому по 10 повторень), віджимання на брусах (робимо 4 сету - відповідно по 12, 10, 8 і 8 повторень).

Курс тренувань для підлітка, 2-е заняття:

• На прес - підйоми ніг у висі (робимо 4 сету в середньому по 10-15 повторень), а також підйом тулуба на похилій лаві (тут виконуємо 4 сету знову-таки по 10-15 повторень);
• На квадріцепс - в першу чергу жим ногами (3 сети - 10-12 повторень), присідання зі штангою (4 сету - 12, 10, 8 і 8 повторень) і розгинання ніг (3 підходи по 12-15 повторень);
• На біцепс стегна - випади і згинання ніг лежачи - 3 сети виконуємо по 8-10 повторень.

Схема тренувань для підлітка, 3-е заняття:

• Вправи на біцепс - згинання рук з гантелями (3 сети - 10-12 повторень), згинання рук з гантелями за допомогою хвата "молоток" (3 сети - 12-15 повторень), концентроване згинання рук (4 сету - 8-12 повторень) ;
• На спину - підтягування вузьким зворотним хватом (робиться 3 сети по 10-12 повторень), підтягування широким прямим хватом (4 сету - 8-12 повторень), тяга нижнього блоку (робиться 3 сети по 12-15 повторень);
• Вправи для гомілки - підйоми на шкарпетки (сидячи і стоячи) - відповідно виконуємо 4 сети по 15-20 повторень і 4 сети по 8-10 повторень.

В цілому, зазначена вище схема або, якщо хочете, курс тренувань для підлітків може допомогти домогтися значних поліпшень у розвитку фізичної форми і закласти базис для подальшого вдосконалення вже до 18 років. Після ж, коли організм сформується, Вам відкриються нові можливості у вигляді концентрованих силових навантажень і не тільки, за допомогою яких при належній самовіддачі Ви досягнете ще більших висот.

Як же своєрідного післямови представимо інформацію, яка буде корисна вже дорослим атлетам: в магазині AthleticPharma можна швидко, легко і при цьому надійно замовити різні ефективні в спортивній практиці фармакологічні засоби. Так, у нас можна купити анаболічні стероїди , Препарати пептидного характеру, а також гормону росту, антиестрогенні та інші засоби, причому зробити це за вигідною ціною.

За матеріалами: AthleticPharma.com