1. Тренування ніг на масу
2. Вправи на ноги в тренажерному залі
3. Станова тяга
4. Присідання зі штангою
5. Присідання в стилі сумо
6. Зворотні випади з гантелями
7. жим ногами
8. Відведення стегна в сторону
9. Відведення стегна назад
10. Болгарський сплати присед
11. Крокуючі випади з гантелями
12. Програма тренування ніг на масу
13. висновок

Є старий жарт: якщо спортзал порожній, значить, сьогодні день ніг. Звичайно, всім хочеться накачати верхню частину тіла, отримати широкі плечі і величезні біцепси, але низ при цьому часто виявляється забутим. Проблема в тому, що найбільші м'язи людського тіла розташовані нижче пояса. Грамотна програма тренувань повинна включати різноманітні вправи, в тому числі на ноги. Це найбільші м'язи тіла і їх опрацювання викликає посилення секреції гормону росту. Що дуже важливо при тренуваннях на масу.

Це означає, що, виконуючи вправи на ноги в тренажерному залі, ви швидко накачати м'язи, спалить більше калорій, забезпечите собі прискорене схуднення і наберете більше м'язової маси. Ви навіть побачите, що якщо тренувати нижню частину тіла, м'язовий обсяг зростає і у верхній (завдяки тому, що ви так добре розігнали метаболізм, працюючи над ногами).

Тренування ніг на масу

Якщо ви зацікавлені в гіпертрофії і хочете домогтися росту м'язів ніг, але не знаєте, чим конкретно зайнятися, у нас є для вас відмінна програма тренування! Для кожного руху зазначено кількість повторень вправ на силу і масу, в залежності від ваших цілей.

Зверніть увагу, кардіо тренування може дати хороший поштовх синтезу м'язових волокон, і точно допоможе спалити зайвий жир при дотриманні всіх правил.

Комплекс допоможе наростити м'язи, збільшити силу і на наступний ранок відчути, що ви славно потрудилися. Що отримати максимум результат і не отримати травм, необхідно вивчити техніку виконання базових вправ і дотримуватися її протягом тренування. Вони більш ефективні, ніж ізолюючі (хоча вони теж потрібні, і новачкові краще починати саме з них, щоб зміцнити і підготувати до більших ваг зв'язки, суглоби і м'язи), але в той же час вимагають ідеальної техніки, щоб уникнути травм.

Так чого ж ви чекаєте?

Йдемо качати ноги!

Вправи на ноги в тренажерному залі

Зверніть увагу: практично всі вправи зі списку можна використовувати

Станова тяга

Якщо ви робите тільки одну вправу на ноги (що не дуже добре, треба робити більше), це повинна бути станова. Це найкраще рух для м'язового зростання всього тіла.

Станова тяга ефективно задіює всі м'язи нижньої частини тіла. Вона також захоплює прес, нижню і деякі області верхньої частини спини. У плані універсальності чи є вправа, здатне суперничати зі становою тягою, а ще у неї є маса варіацій, таких як тяга сумо та інші.

Мінуси вправи - воно не підходить новачкам, вимагає знання техніки, що робить його травмонебезпечним для початківців.

Однак, якщо ви захочете її вдіяти, навіть близько не підходьте до машини Сміта. Це відразу вимкне всі стабілізуючі м'язи (а саме - всю низ спини і прес). Навіть якщо поблизу немає штанги, краще візьміть дві гантелі.

Для того, щоб виконати тягу, візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей і не забувайте постійно тримати спину абсолютно прямій. Візьміться за штангу руками ширше колін для правильного виконання підйомів. У нижній фазі вправи необхідно напружити все тіло і вибуховим рухом сдёрніте штангу з підлоги, тягніть нижньої а не верхньою частиною тіла. Під час тяги стисніть сідниці, у верхній фазі вправи зведіть лопатки. Це рух задіє і скорочує нижню частину спини. Затримайтеся на секунду у верхній фазі тяги, потім поверніться у вихідну позицію, не забувайте тримати спину прямою.

Якщо ваша мета - збільшення сили (всі інші ефективні вправи для ніг мають той же принцип), виконайте три підходи по 3-5 повторень. Якщо ви прагнете до м'язової гіпертрофії (знову ж таки, це може бути застосовано до всіх вправ, якщо не вказано інше), в підході має бути 8-12 повторень.

Присідання зі штангою

Це найважливіше вправу, яке поступається тільки становій тязі, потрібно обов'язково робити для тренування ніг на масу. Швидше за все, воно вже й так входить в вашу програму, але якщо ще немає, саме час додати. Є багато варіацій сядемо зі штангою, самий безпрограшний з них - коли штанга за головою і лежить на плечах. У такій позиції особливо важлива постава: стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.

Візьміть штангу і зручно розташуйте на ній руки. Руки виконують роль стабілізаторів, щоб запобігти перекосу ваги в одну або в іншу сторону в разі коливань, так що дивіться самі, щоб вам було зручно. Ноги розставте трохи ширше плечей.

Повільно виконайте присідання. Мета в даному випадку - щоб в нижній точці ваші стегна були паралельні підлозі. Багато дуже часто починають рух вгору і в результатах не опрацьовують сідничні м'язи як слід. Якщо потрібно, візьміть вагу легше, так, щоб згинати ноги мінімум на дев'яносто градусів. Затримайтеся на секунду в нижній фазі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконуючи цю вправу, як і інші базові вправи на ноги у вільній вазі, можете ще додати підйом на носках. Таким чином ви зможете додатково опрацьовувати ікри без того, щоб робити додаткові підходи на тренажері для литок.

3 підходи:

• На силу: 3-5 повторень;
• На обсяг: 8-12 повторень.

Присідання в стилі сумо

Цей рух дозволить вам гарненько пропрацювати внутрішню частину квадріцепсов, підколінних сухожиль, а також задіє сідничні. На жаль, дуже небагато людей практикують цей присядь, а адже він один з кращих. Можна виконувати його зі штангою, якщо хочете, але, можливо, легше буде взяти гантелі, особливо дівчині.

Своєю назвою присядь сумо зобов'язаний широкої постановці ніг. Уявіть собі борця сумо і спробуйте встати в таку ж стійку: розставте ступні дуже широко. Поставте гантелі між ніг і схопитеся за них обома руками. Як і для всіх інших тяг і присядь, стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.

Утримуючи вага між ніг (випнете груди вперед, під час виконання вправи дивіться вперед), повільно опустіться, вважаючи до чотирьох. На рахунок чотири завмріть в нижній точці, долічіть до трьох, а потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення. Якщо раніше ви не робили такого присядь, то, навіть якщо до цього ви не Філонов в день ніг, на наступний ранок ви відчуєте щось нове.

2-3 підходи:

• На силу: 3-5 повторень;
• На обсяг: 8-12 повторень.

Зворотні випади з гантелями

Це рух максимально задіє сідниці, так що якщо ви хотіли собі горіх, воно як раз для вас. Його можна виконувати і в домашніх умовах.

Поставте ноги приблизно на ширині плечей, в кожну руку візьміть по гантелі. Відставте ліву ногу назад, спину тримаєте прямій. Опустіться в випад, але зупиніться до того, як ваше ліве коліно торкнеться підлоги. Затримайтеся на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть іншою ногою.

• Виконуйте 2 підходи по 12 повторень (на кожну ногу).

жим ногами

Тренажер для жиму ногами дозволяє вам виконувати чудові вправи для м'язів ніг на додаток до присядь.

Ця вправа дозволяє зосередити навантаження цілком на квадрицепсах і підколінних сухожиллях, а це значить, що можна ставити досить великі ваги. Воно дозволяє вам добитися кращого розтягування м'язів при виштовхуванні ваги вгору. Так як для цього руху не потрібні ніякі стабілізуючі м'язи, тренажер в даному випадку - відмінне рішення. Тут ви будете працювати зі значними вагами, так що краще займіться цим вправою ближче до початку тренування.

Однак, краще виконувати більшість традиційних сядемо і тяг до жиму ногами, так як ви ризикуєте тим, що техніка виконання вправи погіршиться, якщо ви будете займатися ними після жиму.

Поставте необхідну вагу і сядьте в крісло.

Потрібно, щоб коліна знаходилися близько до грудей. Чим щільніше коліна будуть притиснуті до грудей на тренажері, тим краще розтягнуться м'язи при виштовхуванні, що означає, що ви краще пропрацюєте верхню частину задньої поверхні стегна і нижню частину сідниць. Виштовхнувши вага вгору, не слід повністю випрямляти ноги, так як це створить ризик травми. У верхній точці зберігайте невеликий згин в колінах, потім повільно опустіться у вихідну позицію.

Виконайте 2-3 підходи:

• На силу: 3-5 повторень;
• На обсяг: 8-12 повторень.

Відведення стегна в сторону

Тип вправи - изолирующее працюють м'язи. Як ви вже помітили, комплекс вправ для ніг з нашої програми включає вільні ваги. При першій-ліпшій можливості краще віддати перевагу вільні ваги тренажерів. Однак, при всьому цьому, іноді неможливо за допомогою вільних ваг відтворити кут, під яким дозволяє працювати тренажер.

І це - один з цих випадків.

Візьміть нижній кріплення тренажера з кабелями і зачепите за карабін на браслеті для лівої щиколотки. Поставте ліву ногу перед правою, як якщо б ви йшли по бордюру, як робили в дитинстві. Ліва нога повинна трохи підніматися над землею. Візьміться правою рукою за тренажер для того, щоб забезпечити собі упор. З цієї вихідної позиції відведіть ногу в сторону, коліно утримуйте прямим. Це рух задіє верхню частину сідничних м'язів, які часто не беруться в більшості тренувань для ніг.

• Виконайте 2 підходи з 12 повторень (на кожну ногу).

Відведення стегна назад

Залишаємося біля тренажера з кабелями і так як у вас все одно вже все готово для роботи з ногами, давайте вичавимо ще одне дуже гарна вправа. Відведення стегна назад тут виглядає так само, як і на будь-якому іншому тренажері для стегон в залі.

Однак, так як ви не замкнені в амплітуді, заданої конкретним тренажером, працюючи з кабелями вам доведеться задіяти стабілізуючі м'язи, що робить цей варіант більш вигідним.

Стати обличчям до тренажеру.

Кабель з карабіном повинен бути приєднаний до браслету на нозі. Упріться в тренажер тією ж рукою, що і ногою, яку зараз будете опрацьовувати. Повільно відведіть ногу назад, стежте, щоб при цьому не згиналася спина, так як в цьому випадку ви ризикуєте травмувати поперек. Замріть на секунду в крайньому положенні з витягнутою ногою, щоб максимізувати розтягнення м'язів, потім поверніться у вихідне положення.

Зазвичай краще починати з більш слабкою ноги (зазвичай це ліва, якщо ви правша), але не хвилюйтеся, якщо випадково почнете з сильною боку.

• Виконайте 2 підходи по 12 повторень (на кожну сторону).

Болгарський сплати присед

Це чудова вправа, якщо ви ще не робите його, обов'язково почніть, воно стане відмінним завершенням вашого комплексу, в якому є тільки кращі вправи для м'язів ніг.

Сіль болгарського сядемо в тому, що під час руху ви ізолюєте кожну ногу окремо, що дозволяє вам максимізувати м'язову активність і навантаження. Плюс, так як ви опрацьовує кожну сторону індивідуально, ви також задієте масу стабілізуючих м'язів. Дане конкретну вправу відмінно опрацьовує квадрицепси. Є два способи виконання. Можна використовувати штангу і лаву.

Або, якщо це з якихось причин не варіант, можна взяти в кожну руку по гантелі. Важкі гантелі в руках також допоможуть вам зміцнити трапецієподібні м'язи (а їх іноді буває важко задіяти), однак тут все залежить в основному від ваших особистих переваг або доступного інвентарю.

Поставте опорну ногу перед лавою, а другу ногу помістіть на стоїть позаду лаву, при цьому верхня частина стопи повинна дивитися вниз.

Утримуючи пряму спину, виконайте сядемо з вагою. Коліно при цьому має практично торкнутися підлоги (практично, але все-таки не торкнутися). Замріть на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

• Виконайте 2 підходи по 8-12 повторень (на кожну сторону).

Крокуючі випади з гантелями

Хочете завершити тренування ніг вправою, яке спалило б залишки енергії?

Ось це саме воно.

Звичайно, можна було б зробити і звичайні випади на місці, але крокуючі випади змушують докладати більше зусиль (так як вам потрібно повернутися до вихідної точки).

Це також прекрасна вправа для трапецій, так як, знову ж таки, ви утримуєте гантелі по сторонам тулуба.

Для ускладнення вправи, виконуючи його вам потрібно зробити довгий випад. Не робіть маленьких кроків. Зробіть крок вперед і зробіть глибокий присядь, проте не дозволяйте коліну торкнутися землі. Також потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Випрямитеся і підтягніть задню стопу до ноги, якої тільки що робили випад. Повторіть іншою ногою.

Тут немає якогось певного числа повторень. Взагалі кажучи, виконуйте вправу до тих пір, поки більше не зможете робити випади. Відпочиньте хвилинку і повторіть ваш шлях.

Швидше за все ви не зможете пройти стільки ж, скільки в попередній підхід, саме тому таким вправою добре вичавити з себе залишки енергії під кінець тренування.

Програма тренування ніг на масу

Комплекс складається з базових і ізолюючих вправ:

• Присідання зі штангою на плечах - 2 x 30 повторень для розминки + 3x20 підходу з робочою вагою) - хитає квадріцепси;
• Жим ногами лежачи (3 x 20, поступово збільшуйте вагу на тренажері) - качаємо передню частину стегна
• Мертва тяга (2 x15-20 для розминки з легкими вагами + 3 x 15-20 з робочою вагою) - опрацьовуємо задню частину ніг - біцепси стегон;

ізолюючі:

• Розгинання ніг в тренажері (3-4 підходи по 15 повторень з плавним збільшенням ваг на тренажері) - ізольована прокачуємо квадріцепси;
• Згинання ніг в тренажері (3-4 Х 15) - тренуємо біцепси стегна;
• Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи x 15-20 повторів) - качаємо литкові м'язи;
• Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 x 15-20) - прокачуємо камбаловидние м'язи (тих, що знаходяться під литкових).

висновок

Багато людей уникають дня ніг або не роблять його належним чином, тому що не знають, які базові вправи на ноги їм потрібні.

Ви і самі можете не знати, що робити, крім традиційних присядь або випадів.

Дотримуючись представленої вище програмі ви незабаром побачите значні зміни. Можна також варіювати різні способи і кращі вправи для ніг, щоб тренування залишалися цікавими. З цією програмою зміни на краще не забаряться.

Головне, не закидати заняття і в кінці тренування м'язів ніг і інших груп робіть затримку. Це зробить м'язи більш еластичними, що вбереже від травм і посилить приплив крові, який буде приносити корисні речовини для посиленого м'язового зростання. Хто знає, може, ви виявите, що день ніг - ваш новий улюблений день тижня в тренажерному залі.

Джерело: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: