1. Вибираємо вид фізичних навантажень
2. Правила тренувань в домашніх умовах
3. Комплекс вправ (відео)
4. В яких випадках тренування протипоказані
5. Трохи про харчування

Доброго времени суток, гості нашого блогу! Кожній жінці хочеться бути стрункою, привабливою і здоровою в будь-якому віці. Але всі знають, що з роками змінюється не тільки шкіра, але і фігура, і не в кращу сторону. Повернути назад ці зміни ми не можемо, але підтримувати хорошу фізичну форму цілком реально. Допоможе в цьому фітнес після 45 років для жінки.

Починаючи приблизно з 35 років в жіночому організмі відбуваються деякі зміни, що призводять до збільшення маси тіла, частим нервових розладів, появі зморшок і так далі. Плюс до цього чоловік все більше часу проводить перед телевізором і мало уваги приділяє вам, діти виросли, а на роботі проблеми. Загалом, суцільний стрес. Вихід з цього замкнутого кола є - додати в своє життя посильні фізичні навантаження.

до змісту ↑

Вибираємо вид фізичних навантажень

Фізичні вправи відмінно допомагають не тільки схуднути , Але і поліпшити настрій, очистити організм від шкідливих речовин і омолодитися.

У наш час проблем з фітнес - клубами немає навіть в невеликих населених пунктах. Причому вони, як правило, відмінно обладнані. Для початку я б порадила походити туди, вибравши такі види:

1. Йога.
2. Пілатес.
3. Калланетика.
4. Бодіфлекс.
5. Танцювальна аеробіка.

Якщо ви не бажаєте відвідувати групові заняття, можна записатися на індивідуальні, щоб освоїти правильну техніку виконання. Після чого те ж саме робіть в домашніх умовах самостійно.

Тепер спробуємо розібратися, який же вид тренувань підходить саме вам:

• Ви все своє життя стежте за фігурою, регулярно займаючись різними видами фітнесу? У віці 45 років все-таки варто знизити навантаження, залишивши тривалість звичних тренувань;
• Новачкам слід спочатку сходити до лікаря, і з'ясувати наявність проблем у здоров'ї з отриманням від нього консультації з приводу допустимих навантажень;
• Якщо ви не маєте серйозних проблем у здоров'ї, але довгий час нічим не займалися, то починати варто з малих навантажень у вигляді йоги, пілатесу і базової або танцювальної аеробіки, що дуже корисно для схуднення;
• При наявності більш-менш нормальної фігури, але при бажанні підтягнути тіло і надати йому привабливі форми, потрібно буде позайматися з тренажерами. Це можна робити, як вдома (гантелі), так і в спеціалізованому залі, що є найкращим варіантом при відсутності подібного досвіду;
• Якщо вас мучать болі в спині і ногах, то кращим варіантів будуть тренування на м'ячах (фітбол). Це одночасно і аеробне, і силове навантаження.

Є ще варіант - придбати велосипед і почати регулярно на ньому їздити. А найпростіше і без витрат - біг підтюпцем у вільний час (читайте докладніше про правильний біг для схуднення ). Якщо ви соромитеся, можна звичайно купити велотренажер або бігову доріжку і займатися вдома. Тобто варіантів більш ніж достатньо, головне зробити вибір.

А найкраще - поєднання в одному тренуванні аеробного та силового навантаження, що допоможе не тільки схуднути, але і тримати в тонусі все тіло.

Спортивні жінки навіть у віці «далеко за 45» виглядають дуже молодо і привабливо. І відчувають себе так само.

до змісту ↑

Правила тренувань в домашніх умовах

Для тих, хто все ж не бажає відвідувати фітнес - клуби, хочу порадити дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Визначтеся з основною метою і починайте з малих навантажень, поступово їх збільшуючи.
2. За одне тренування НЕ намагайтеся пропрацювати всі групи м'язів, але аеробіка повинна бути обов'язково. Наприклад, в понеділок працюєте з м'язами ніг і спини, у вівторок з руками і грудьми. Вправи на прес виконувати кожне тренування.
3. Фізичне навантаження давати організму від 3 до 5 разів на тиждень.
4. Між підходами робити відпочинок не більше 1 - 2 хвилини.
5. Аеробіка повинна бути тривалістю не менше півгодини.
6. Кожні два місяці необхідно міняти комплекс вправ.

В останньому пункті правило стосується, як силового навантаження , так і аеробного , Що не дасть м'язам звикати і, відповідно, зупинятися в розвитку.

до змісту ↑

Комплекс вправ (відео)

А ось і відмінний комплекс вправ, який ви можете дивитися онлайн і тренуватися прямо у себе вдома:

до змісту ↑

В яких випадках тренування протипоказані

Незважаючи на те, що фізичні навантаження необхідні всім, все ж є ряд протипоказань, що не дозволяють в деяких випадках займатися, як хотілося б:

• Наявні проблеми опорно-рухового апарату у вигляді переломів і травм, раніше отриманих. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від фітнесу, але будуть певні обмеження, про які скаже лікар;
• При варикозі доведеться уникати силових статичних навантажень, особливо з великими вагами. Заборонені присідання, стрибки, випади і інші вправи, де сильно навантажуються ноги. Комплекс необхідно буде будувати з положень лежачи і сидячи;
• Наявність суглобових проблем у вигляді артритів, артрозів, гриж (міжхребцевих) не дозволяє працювати з великими вагами. Легка форма подібних захворювань дозволяє плавати , Займатися пілатесом і спеціальної суглобової гімнастикою;
• При онкологічних недугах потрібно себе захистити від таких видів фізичних навантажень, як аеробіка і інших, що прискорюють обмінні процеси в організмі;
• Під час вагітності протипоказані силові навантаження, сильні прогини, скручування і випади;
• Людям похилого віку не варто захоплюватися інтенсивними видами фітнесу, особливо якщо присутні проблеми з серцем або судинами. добре зайнятися дихальною гімнастикою , Розтяжкою і оздоровчою ходьбою (читайте про користь скандинавської ходьби з палицями - вид навантаження, який показаний при будь-якому віці і рівні підготовки);
• Надмірна вага дає заборона на серйозні навантаження - біг, степ-аеробіка і так далі. Починати потрібно поступово, наприклад, з ходьби і посильних занять в тренажерному залі під наглядом тренера;
• Якщо ж спостерігається недостатність ваги, то зайнятися найкраще силовими видами, калланетикой і пілатесом.

Якщо ви не в курсі, що є у вас проблеми зі здоров'ям, але виникло величезне бажання прямо зараз зайнятися поліпшенням своєї фізичної форми, то сходіть для початку до терапевта і проконсультуйтеся. Це дозволить уникнути можливих негативних наслідків такого несподіваного позитивного пориву.

до змісту ↑

Трохи про харчування

Коли мова заходить про фітнесі, то природно потрібно сказати і про харчування, так як це дуже важливий момент в процесі схуднення. Постарайтеся не вживати таких продуктів, як здоба, цукерки, кондитерські та ковбасні вироби, звичайно чіпси з сухариками і газовані солодкі напої.

Перейдіть на натуральну і здорову їжу в вигляді свіжих овочів із зеленню і фруктів, м'яса нежирних сортів, риби, як морський, так і річковий, цільно зернового хліба і хлібців, а також кисломолочних продуктів з низьким вмістом жиру. Готувати намагайтеся на рослинній олії і не смажити, а тушкувати або варити, і застосовуйте пароварку.

Почавши тренуватися, потрібно буде дотримуватися певних правил:

1. Перед заняттями останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2 години.
2. Після тренування можна буде поїсти також через пару годин, якщо ваша мета схуднути. Якщо ж ви просто хочете підтримати свою фізичну форму, то сісти за стіл можете і через годину. Але їжа не повинна бути важкою.
3. Обов'язково пити під час тренування воду невеликими ковтками.

Про питний режим теж трохи скажу - намагатися в день випивати до 2,5 літрів рідини. Це особливо важливо для жінок в 45 років для збереження молодості шкіри.

Читайте більше про те, як правильно харчуватися щоб схуднути і зберегти прекрасну фігуру - в статті головні постулати харчування для зниження ваги без дієт.

Сподіваюся, все написане вище допоможе вам знайти хорошу фізичну форму і відмінний настрій. До нової зустрічі!

Підписуйтесь на оновлення в блозі, і ви завжди будете в курсі подій. І діліться інформацією з друзями в соціальних мережах.