1. суть методу
2. Фулбоді Vs Спліт
3. Коли застосовувати?
4. періодизація
5. Кругова для чоловіків
6. Недоліки та застереження
7. підсумок

Сьогодні, якщо зайти в професійний фітнес-центр і відвідати підвальний тренажерний зал, можна побачити абсолютно різні картини. У фешенебельному фітнес-центрі люди будуть тренуватися опрацьовуючи кожну м'язову групу в окремий день, використовуючи виключно тренажери . У підвальній гойдалці ж навпаки люди будуть використовувати фулбоді тренування, вдаючись до суто вільні і важкі ваги. При цьому, як у фітнес центрах, так і в підвальних залах будуть дійсно великі хлопці - які будуть прогресувати незалежно від обраного методу. Так що ж все-таки таке фулбоді тренування, як і коли її застосовувати?

суть методу

Фулбоді тренування - назва, що прийшло в вітчизняний бодібілдинг із заходу, але при цьому цей метод успішно застосовував ще Власов. Суть методу полягає в опрацюванні всього тіла за одне тренування. Але, як такий підхід відповідає сучасним принципам бодібілдингу? Адже якісно опрацювати кожну м'язову групу за одне тренування просто неможливо. Секрет криється в використовуваних вправах, і навантаженні. Основні принципи кругового тренування:

1. Використання виключно базових вправ. Це дозволяє опрацювати більше м'язових груп за одну вправу.
2. Використання важких ваг. Найчастіше в круговій тренуванні можуть застосовуватися лифтерском підходи (5 * 5, 2 * 1).
3. Використання негативів.
4. Відсутність суперсетів.
5. Збільшений час відпочинку між підходами.
6. Час відпочинку між різними вправами до 5-6 хвилин.

Для чого все це потрібно?

1. Кругова тренування дозволяє опрацювати всі три великі м'язові групи за одне тренування. Ноги + спина + плечовий пояс. За рахунок цього можна стимулювати викид тестостерону , І збільшити анаболизм.
2. Кругова тренування з важкими вагами відмінно задіє зв'язки, не перевантажуючи окремі елементи.
3. Дозволяє менше часу проводити в тренажерному залі з більшою ефективністю.

Примітка: багато пауерліфтери роками застосовують кругову систему навантажень, зрідка концентруючи увагу на ізолюючих вправах з метою наздогнати «відстаючі» м'язові групи.

Фулбоді Vs Спліт

Повертаючись до питання що ж краще - спліт або тренування фулбоді, варто відзначити, що у кожного з тренувальних методів є свої прихильники і противники.

Розглянемо особливості кожного з методів:

Висока інтенсивність опрацювання Глибока опрацювання кожної м'язової групи Можливість швидше набрати м'язову масу Можливість нівелювати відставання однієї з м'язових груп Необхідність роботи з великими вагами Необхідність попереднього стомлення Високе навантаження на зв'язковий апарат Концентрація навантаження (підвищення травмоопасності вправи) Робота тільки з базовими вправами Необхідність постійно вносити різноманітність в комплекс Відсутність пампинга Ефективні на сушінні Можливість отримання ді спропорціі фігури Гармонійний розвиток

Як видно, у кожного методу тренувань є свої переваги і недоліки. Вони гармонійно доповнюють один одного і ідеальним варіантом стане комбінування з періодизацією обох тренувальних принципів.

Проте, фулбоді тренування краще підійде для новачків, через що здійснюють помилок в сплите:

1. Робота з великою вагою без попередньої підготовки зв'язок. Через це спортсмени отримують травми, яких можна було уникнути.
2. Отримуючи розвиток в конкретних дрібних м'язових групах, приступають до завищених ваг в базових вправах.
3. Неправильно комбінують вправи, сповільнюючи зростання базової сили і маси.
4. Використовують вправи, нехтуючи вільними вагами.

Це зовсім не означає, що не варто використовувати спліт-тренування, просто потрібно розуміти, що для них як і для інших схем потрібна власна періодизація.

Коли застосовувати?

Дуже часто від тренерів та інструкторів в залі можна почути, що перший рік потрібно займатися виключно по круговій тренуванні. Це не зовсім вірно. Все залежить від цілей атлета в залі. Якщо людина, вирішує впритул зайнятися бодібілдінгом або пауерліфтингом, то тут у нього просто немає вибору. Робота з важкої базою (з рідко додається ізоляцією) при опрацюванні в круговому режимі дасть потужну базу, на основі якої можна буде будувати всю подальшу фігуру. Якщо ж людина не налаштований на серйозні силові і спортивні досягнення, можна обмежити режим кругової тренування до 1-го, максимум 2-ух місяців.

Найкраще застосовувати кругову тренування саме в перші місяці тренувань:

1. Робота з базовими вправами (входять в фулбоді) дозволить освоїти техніку на малих вагах, що виключає можливість отримання травми.
2. Фулбоді дає великий приріст анаболізму в перші місяці, що дозволяє швидше набрати масу і силу.
3. Фулбоді готує не тільки зв'язковий апарат але і нейром'язову зв'язок.
4. Опрацювання всього тіла в перший місяць, дозволяє визначити відстаючі групи, на яких в подальшому можна буде робити акцент.
5. Кругова тренування не обмежує спортсмена, дозволяючи визначитися з видом важкого спорту на найближчі місяці (будь це пауерліфтинг, Кроссфіт, або пляжний бодібілдинг).

Після першого місяця, зв'язки і суглоби стають досить підготовленими до більш витонченим навантажень, що дозволяє безболісно використовувати інші тренувальні комплекси.

Висновок: з усього перерахованого вище випливає, що застосування кругового тренування необхідно в перший місяць для початківців спортсменів. Не варто застосовувати більш екстремальні системи комплексів (будь то 2-х, трьох або 4-х денний спліт). Кругова рекомендується і спортсменам вирішили відновитися після травми.

періодизація

Незважаючи на свою назву «фулбоді тренування» - це не єдина система, а всього лише принцип, за яким на одному тренуванні опрацьовується все тіло. У той же час, як і в будь-якому спорті, в бодібілдингу, пауерліфтингу, Кроссфіт і фітнесі застосовується періодизація. Принцип періодизації полягає в такому висловлюванні як «крок назад - два кроки вперед». А це означає, що, якщо весь час застосовувати одну й ту ж систему тренувальних комплексів, можна впертися в силове плато , І зупинитися в рості зовсім. Тому рекомендується використовувати періодизацію, включаючи різні комплекси і підвиди тренувань.

Розглянемо перший тренувальний рік атлета, який вирішив зайнятися залізом:

Підготовчий (від одного до 3-х місяців) Кругова підготовча Від 2-ох до 3-ох тренувальних днів. Підготовка зв'язкового і м'язового апарату до прийдешніх навантажень. Від 3-х до 6 місяців Дводенний сплати Кратне двом кількість тренувань (2 або 4) Зменшення переутомляемости - поява перших акцентів лифтерском (до кінця кар'єри) Кругова ліфтерській 3 рази в тиждень Кожне тренування змінюються робочі ваги в ключовому вправі Перехідний (1 місяць) Кругова адаптіваная Від 3 до 5 разів на тиждень шокування м'язів після спліта 3 місяці п'ятиденки Спліт - кожен день своя група м'язів Від 5 днів до 7 днів в тиждень Акцентування навантаження на кожну групу м'язів Врятовано (до кінця кар'єри) Може, як комбінувати елементи спліта і кругової, так і залишатися чистою. варіативно Залежно від результатів, підготовленості і цілей вибирається індивідуальна програма

Після завершення повного циклу (до пункту варіативна), можна починати коло спочатку. Зазвичай це дозволяє підтримувати м'язи в постійному шоці, що стимулює їх зростання. При роботі на сушку, або для досягнення інших специфічних результатів, план тренувань, як і вправи, що входять в список можуть змінюватися.

Кругова для чоловіків

Розглядаючи фулбоді програму тренувань для чоловіків, варто відзначити високу ефективність саме системи використання базова вправа + 1 изолирующее на цільову групу. типова програма має наступний вигляд:

ПрограмаВправи

Перший місяць Жим на горизонтальній лаві 3 * 12 - 30% від макс ваги Станова тяга 3 * 12 - 30% від макс весаПрісед 3 * 12- 30% від макс ваги лифтерском Жим на горизонтальній лаві 5 * 5 макс весаСтановая тяга 5 * 5 макс весаПрісед 5 * 5 макс ваги Адаптивна Жим на горизонтальній лаві 5 * 20 - 40% від макс весаРазводка гантелей лежачи / метелик 5 * 20 - 40% від макс ваги армійський жим 5 * 20 - 40% від макс весаСтановая тяга 5 * 20 - 40% від макс весаПод'ем гантелей на біцепс 5 * 20 - 40% від макс весаПрісед 5 * 20 - 40% від макс ваги розгинання ніг на верстаті 5 * 20 - 40% від макс ваги Врятовано (з упором на спину) Присед 3 * 12- 60% від макс весаСтановая тяга 3 * 12 - 60% від макс весаТяга блоку в нахилі 3 * 12 60% від макс весаФронтальная тяга 5 * 20Тяга верхнього блоку 5 * 20Шрагі з гантелями 3 * 5 макс весаЖім на горизонтальній лаві 3 * 12 - 30% від макс ваги

Примітка: для спортсменів, що мають нульовий рівень підготовки рекомендується в перший місяць замінювати станову тягу на комплекс з двох вправ (фронтальна тяга + тяга верхнього блоку).

Комплекс програм для тренувань по системі фулбоді для жінок має ті ж принципи що і для чоловіків. Але є кілька помітних відмінностей:

1. Використання менших ваг. Якщо жінка не прагнути отримати билдерском форму, і не прагне до роботи з позамежними вагами - оптимальне рішення 30-35% від максимального ваги.
2. Завжди здійснюється поправка на менструальний цикл. У ці дні потрібно максимально знизити навантаження на спину і ноги, замінюючи їх збільшеним циклом кардіо-тренувань.
3. Всі вправи виконуються в більшій кількості разів для пампинга, або зовсім в аеробному режимі.

Крім того, в фулбоді тренуваннях для дівчат використовуються абсолютно інші вправи. Типова програма виглядає наступним чином:

Примітка: вправи для жінок дані виключно в ознайомчому порядку. У кожної дівчини свій рівень підготовки і свої цілі в залі. Даний комплекс допоможе зміцнити всі м'язи, досягти дефіциту калорій , забезпечити схуднення . Але, якщо похід у фітнес центр потрібен для опрацювання конкретних груп м'язів (сідничних), програму краще уточнити у фітнес інструктора.

Недоліки та застереження

Незважаючи на свою високу ефективність, фулбоді тренування мають і свої недоліки:

1. Високий ризик отримати перетренированность організму. Особливо це стосується тих спортсменів, які працювали виключно п спліт комплексам, і для них робота в трьох базових вправах поспіль є занадто великим шоком.
2. Необхідність постійної страховки від партнера. Виконувати присед після становий можуть дозволити собі далеко не всі.
3. Не підходить для спортсменів зі слабо проробленою спиною. У цьому випадку проблема вирішується заміною становий на роботу з блоковим тренажером.
4. Неможливість постійної прогресії. М'язи дуже швидко звикають до однотипних навантажень, в зв'язку з чим прогрес уповільнюється. Періодично потрібно використовувати більш екзотичні комплекси вправ або повертатися до триденного сплиту.

Ну і мабуть найголовнішу проблему класичних фулбоді тренувань видно на спортсменах займаються пауерліфтингом. Зазвичай вони відмовляються від будь-яких вправ, які дають прогрес в змагальних дисциплінах, через це їхня фігура набуває вельми специфічні обриси (Ромбоподібна спина, похилі плечі, малі грудні, відставання в м'язах плечей і передпліч).

підсумок

Незалежно від ваших цілей при поході в тренажерний зал, пам'ятайте, що м'язи кріпляться до зв'язкам, а значить зв'язкам і суглобам необхідна попередня підготовка до наступних навантажень. Здійснити таку підготовку можуть тільки базові вправи, виконані в рамках одного тренування. А значить, як би ви не хотіли розробити величезний біцепс, перший місяць тренувань доведеться приділити базової коловою системою. Надалі, пам'ятайте про періодизацію - і тоді зростання спортивних показників полинути вгору без особливих проблем і плато.

Кругова тренування, як і спліт, не є панацеєю, але вміле комбінування цих систем - це основа класичного підходу до отримання ідеального тіла. Недарма навіть сучасні чемпіони Олімпії використовують класичну схему (місяць кругової + 3 місяці спліта), не змінюючи її роками, і при цьому досягаючи вражаючих результатів.