1. ендоморф
2. ектоморф
3. Програма, яка змусить рости містера Олімпія, вам допоможе хіба що зненавидіти спортзал.

Чи буває генетична схильність до силових видів спорту ? Без сумніву. Велика частина нинішніх чемпіонів - яскравий тому приклад. Від батьків у спадок їм дістався потужний кістяк, міцні зв'язки і м'язи, які ростуть буквально не по днях, а по годинах.

А що робити нам з вами - кощавим, нескладним єктоморфам? Або людям, схильним до повноти? Махнути рукою на свою фігуру і поповнити сіре більшість? Проводити вечори за комп'ютером, ганяючи в танки або доту? Або влаштуватися на лавочці біля під'їзду і пити пиво з такими ж невдахами, у яких не склалося реалізувати себе в спорті або в чомусь ще? Стоп. А чому, власне, ми раптом записані в категорію невдах? Оу, жим лежачи зупинився на позначці 70-80 кілограмів, і ви вважаєте, що вперлися в генетичне обмеження! Ось воно що…

Дозвольте автору - типовому ектоморфу, завжди дуже важко набирав вагу - прочистити вам мізки і поділитися власним досвідом. Генетика дійсно може допомагати вам або заважати в досягненні намічених цілей. Але поставити хрест на них може хіба що важке каліцтво. І навіть цей бар'єр переборна - подивіться на учасників паралімпійських ігор. Безногі інваліди ставлять рекорди в жимі лежачи, люди з ампутованими ступнями змагаються в бігу ... Вам чи скаржитися на життя?

Тепер конкретизуємо вашу проблему і розглянемо шляхи її вирішення.

ендоморф

Основна проблема для вас - позбутися від жиру. Три місяці тренувань чомусь не зробили вас рельєфним, всупереч рекламі фітнес-залу, і ви поступово приходите до переконання, що спорт - не для вас. Вірно?

Друг мій, запрошення в фітнес-зал напередодні пляжного сезону переслідує тільки одну мету - заробити на вас грошей. Зміни в вашій фігурі дійсно можливі, однак вони вимагають не тільки інтенсивних тренувань (саме інтенсивних, до поту і тремтячих колін), але і корекції дієти.

Рецепт для вас простий в описі, однак для того, щоб піти йому, знадобиться вся ваша воля. Все що містять жир продукти - тільки вранці. Цукерки, шоколад і булочки? До ранкової кави і в невеликих кількостях. Обід і вечеря - з абсолютним мінімумом жирів. Домінують складні вуглеводи (крупи, макаронні вироби) і білки (нежирне молоко - якщо, звичайно, ваш організм його засвоює, м'ясо - теж нежирне, риба).

Вам зовсім не потрібно мучитися ночами від того, що голод заважає заснути. Тримайте в холодильнику відварну рибу або гречану кашу, зварену без масла. Їжте стільки, скільки хочеться - все вирішує не кількість продуктів, а їх вибір.

Коли такий режим харчування стане для вас звичним способом життя - ви побачите зміни вже через кілька тижнів. Однак пам'ятайте: ніяких поблажок, ніяких свят з тортиками і днів відпочинку від дієти. Режим харчування для вас навіть важливіший, ніж графік тренувань.

ектоморф

Генетика створює вам три основні проблеми:

1. Ви дуже важко набираєте м'язову масу.
2. Ви довго відновлюєтеся.
3. У вас тонкі кістки і, що куди важливіше, вузькі суглоби, непристосовані до великого навантаження.

Погана новина - в тому, що це дійсно проблеми. Хороша - в тому, що їх можна вирішити. І для цього вам потрібно лише трохи здорового глузду. Повірте: ви можете стати дуже великим і сильним. Воля і цілеспрямованість у вас вже є; проте знадобиться ще і розум.

Перестаньте перебирати чужі програми. Єдиний дієвий рецепт зростання для вас - продумати власну систему і слідувати їй. Велика частина тренувальних програм, що належать чемпіонам, АБСОЛЮТНО непридатна для вас хоча б тому, що темпи відновлення навіть без фармподдержкі у людей з іншого генетикою можуть виявитися куди вище, ніж у вас.

Програма, яка змусить рости містера Олімпія, вам допоможе хіба що зненавидіти спортзал.

Тренуйтеся рідко. Кожна м'язова група повинна отримувати навантаження раз в тиждень, не частіше. При складанні програми врахуйте, що руки і плечі вантажать не тільки цільові вправи, а спина працює і під час присідань. Для автора виявилася оптимальною така схема: груди, передні дельти і трицепс тренуються в один день, ноги, спина і задні дельти - в інший. Саме так: в даний час - всього два тренування в шестиденному циклі. М'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Корисно пам'ятати про це.

Викиньте з програми все зайве. Залиште тільки кілька базових вправ, в яких ви будете прагнути покращувати силові результати. Концентровані підйоми на біцепс або французькі жими коштуючи лише завадять вам зосередитися вам на те, що важливо: жімах лежачи і стоячи, присідання і становій тязі.

Нормально харчуйтеся. Нормально - це чотири і більше разів на день невеликими порціями. Не женіться за спортивними добавками: м'ясо, яйця, каші і молоко змусять вас вирости нітрохи не гірше. Пам'ятайте, що більше 30-50 грамів білка за кожний прийом їжі ваш організм все одно не зрозуміє.

Які межі ваших можливостей? У першому наближенні їх можна оцінити, подивившись на типового ектоморфа Костянтина Константинова , Власника рекорду в становій тязі без екіпіровки. Якщо він зміг зійти на свій особистий Олімп - зможете і ви. Потрібно тільки встати на шлях до мети і слідувати до неї. Крок за кроком. Успіхів в залі, камаради!

Хочете знати більше?