Laurie Noack прекрасний приклад красивих стегон

Гіперекстензії на горизонтальній лаві, спина пряма, руки за головою

Вправа впливає на м'язи задньої поверхні стегна, особливо на біцепси стегон, на сідничні і поперекові м'язи. Особливо, якщо не згинати спину, то більшою мірою працюють м'язи стегон і сідниць. Ці місця є проблемними зонами у багатьох жінок, тому важливо приділити цій вправі увагу. Крім того, багато хто не може качати стегна і сідниці, наприклад, становою тягою на прямих ногах в силу після будь-яких травм, або банальну відсутність штанги. Гімнасти виконують гиперєкстензии прямо лежачи животом на підлозі. При цьому ноги так само злегка відриваються від підлоги, для того, щоб виконувати гиперєкстензии лежачи на підлозі, необхідно володіти деякою ступенем гнучкості і розтяжки, адже потрібно пристойно вигинати спину назад і якомога вище відриваючи груди від статі. Руки при цьому перебувають за головою, або витягнуті вперрад. В цьому випадку, вам може взагалі не знадобитися ніяких пристосувань і римських лавок.
Якщо включати це вправа в свій тренінг регулярно, це допоможе істотно уповільнити вікові зміни в нижній половині тіла. А тим більше, якщо затратити більше зусиль, є всі шанси зробити стегна красивими, а сідниці пружними, якщо цим вас обділила природа або ви самі пішли проти неї.

Гіперекстензії на горизонтальній лаві без прогину в верхній точці, руки за головою. Вправа для пружних сідниць і м'язів задньої поверхні стегна.

Гіперекстензії на горизонтальній лаві з прогином у верхній точці, руки схрещені на грудях

Гіперекстензії для жінок на лаві з кутом 45 градусів без прогину в верхній точці. Руки схрещені на грудях

Техніка виконання гиперєкстензий.

Займіть вихідне положення на лаві для розгинання спини. Поставте ноги на спеціальні опори так, щоб кісточка або нижня частина гомілки впиралася в валик і випрямтеся. Це і буде вихідним становищем. Плавно опустіть корпус вниз, максимально розтягнувши сідничні м'язи і біцепси стегон. Намагайтеся опуститися якомога нижче. Трохи затримавшись в нижній точці, виконайте плавний підйом вгору до того моменту, коли тіло випрямиться повністю. Зробіть коротку паузу у верхній точці і виконайте повторення знову. Намагайтеся працювати м'язами сідниць і стегон, не робіть ривків в верх і не використовуйте інерцію, працюйте тільки силою своєї мускулатури.

Гіперекстензії на підлозі. Руки витягнуті перед собою.

Гіперекстензії для жінок на підлозі. Руки за спиною.

Один з видів гиперєкстензий зі згинанням спини.

Варіанти виконання гиперєкстензий.
Зазвичай слід утримувати спину прямою, але допускається згинати її в нижній точці для максимального розтягування м'язів. Згинання допустимі тільки якщо ви впевнені в тому, що цю вправу безпечно для вас, у вас не було травм спини і ви виконуєте вправу без додаткового обтяження. При додатковому згинанні спини відбувається розтягнення м'язів випрямлячів хребта і поперекових м'язів, що може принести користь при безпечному виконанні цієї вправи.

Гіперекстензії для жінок з обтяженням Прогин спини

Гіперекстензії для жінок на фитболе

Mavi Gioia Маві Джоя знаменита культуристка з м'язистими стегнами

Можливий варіант з максимальним прогином спини у верхній точці. Тобто, ви не тільки випрямляєте спину, але і прогинаєтеся назад. У цей момент включаються поперекові м'язи, відбувається найкраще скорочення сідничних м'язів і м'язів випрямлячів хребта. Якщо ви виконуєте вправу на підлозі, вам доведеться прогинатися назад, щоб збільшити і без того коротку амплітуду руху. На мій погляд, гиперєкстензии з максимальною амплітудою найбільш ефективні.

Якщо для вас занадто стомлюючі численні повторення і ваші м'язи досить сильні і витривалі, спробуйте виконувати гиперєкстензии з додатковим обтяженням, тоді число повторень зменшиться і зросте інтенсивність впливу на м'язи.

Положення рук при виконанні гиперєкстензий може бути різним. Руки можна класти на лаву, якщо ви вже втомилися або вам важко виконувати вправу з іншим положенням рук. Можна тримати руки за головою або навіть витягнутими перед собою. У цих варіантах навантаження на м'язи дещо зростає. Якщо у вас в руках обтяження або вам так зручно, можна тримати руки схрещеними на грудях.

Реверсивні гиперєкстензии для жінок

Виконуєте гиперєкстензии на фитболе, якщо він у вас є. Можливо, для вас це виявиться кращим варіантом, ніж виконувати вправу на рівній підлозі.

Існує багато видів стійок для виконання гиперєкстензий, на мій погляд, цю вправу вигідніше виконувати на лаві з кутом в 45 градусів. Це положення забезпечує високий рівень комфорту і безпеки, а так же найкраще розтягування і скорочення м'язів задньої поверхні стегон і сідниць, а так само випрямлячів спини. Різні переваги, це скоріше справа смаку, найбільш важлива регулярність тренувань. Можливо, комусь горизонтальна лава здасться кращою.

Існує так само пристосування для реверсивних гиперєкстензий. У цьому тренажері корпус залишається нерухомим, вгору піднімаються лише ноги, таким чином, майже все навантаження лягає на сідниці і стегна і майже повністю знімається зі спини.

Не забувайте, для того, щоб зменшити стегна, якщо у вас є зайва жирова прошарок, бажано правильно харчуватися, вживати якомога менше швидких вуглеводів, тваринних жирів. Кому-то, можливо, підійде безвуглеводна дієта - найпотужніший засіб для боротьби з жировим прошарком. Крім гиперєкстензий бажано включити в ваш тренінг і інші вправи для красивих стегон і пружних сідниць .

Радимо використовувати так само кардіо тренування, біг підтюпцем . На жаль, особам жінкам, які мають великі надлишки ваги (90 і більше кг, в залежності від комплекції), біг може бути шкідливий з ризику отримати травми опорно рухового апарату. Якщо у вас є в розпорядженні або в наявності велотренажер, бажано лежачий, можете випробувати систему спалювання жиру Макс Від від Пола Деліа .