Харчування Т2.

Ази правильного харчування

З самого початку ви повинні міцно засвоїти: ваше харчування - це важливий фактор вашого зростання. Так що, якщо ви прийшли в зал заради того, щоб стати схожим на Шварценеггера, то друге питання після вибору правильної тренувальної програми полягає в тому, що є і скільки. Зрозуміло, що вибір програми харчування повинен грунтуватися на даних науки, підтверджених досвідом практичного бодібілдингу. Якраз про це і піде розмова.
Знаменитий професіонал Роббі Робінсон розповідає: "Коли я підлітком почав" гойдатися ", то відразу ж взявся поїдати тонни білків і вуглеводів. Я сідав за стіл через кожні три години і зовсім не дбав про те, скільки я з'їм жирів. У підсумку за перший рік я додав більше 18 кг "маси". Зрозуміло, що я не був схожий на культуриста з картинки, проте досяг основної мети - став великим. Те ж я хочу порадити всім початківцям: їжте якомога більше, і ви обов'язково підете в зростання. Ну а набір "рельєфу" залиште на потім. Що я бачу в залах зараз? Люди з першого дня пробують і жир скинути, і м'язи накачати. Вони сидять на дієтах і одночасно важко "гойдаються". Це абсурд! "Масу" дає лише "перевантаження" з калоріями. На мізерному раціоні м'язи ніяк не зростатимуть! "
Слова Роббі Робінсона підтверджують серйозні наукові дані. Однак спочатку невеликий відступ. Виявляється, з білком в наш організм надходить величезна кількість азоту (молекули азоту - складова частина амінокислотної структури). А потім азот "складується" в м'язах. Якщо ти мало їси, то фізичні навантаження стають для організму надмірними. М'язи не встигають відновлюватися, і м'язова тканина руйнується. Це супроводжується вивільненням вільного азоту, який, як зайвий елемент, виводиться з організму з сечею. Тестуючи сечу на предмет наявності в ній вільного азоту, можна з упевненістю судити про те, який процес переважає в м'язах - руйнування або зростання. Якщо в сечі велика кількість азоту, значить, мускулатура "тане". Якщо азоту немає, значить, зростає. У першому випадку говорять про негативний азотному балансі, в другому - про позитивний.
Вчені встановили, що єдиним фактором, здатним підтримати в організмі позитивний азотний баланс в умовах атлетичних силових навантажень, є рясне харчування, точніше, його висока калорійність. Калорії як би "рятують" білок. Так що, якщо ви багато їсте, то для позитивного азотного балансу вам буде досить 1.5 г білка на кілограм ваги свого тіла. У свою чергу, ви можете поїдати гори білка, але якщо ваш раціон містить менше калорій, ніж ви щодня витрачаєте, то зростання, хоч убийся в залі, не буде!
Початківці зазвичай пропускають денні прийоми їжі. Це перша помилка. Або просто їдять недостатньо. Це - друга. Іноді буває інша штука. Їжі ніби як багато, але навантаження в залі такі великі, що волею-неволею утворюється енергетичний дефіцит.
Коротше, вам, як початківцю, ніяк не можна стати жертвою поширеного міфу про те, що, мовляв, головне для росту - це протеїн. Так, протеїн - це основа м'язового росту, однак на самому першому місці стоїть загальне число калорій, що поглинаються щодня. Калорій має бути багато, дуже багато! Щодобовий надлишок понад всіх енерговитрат повинен становити не менше 500 калорій. На думку професіоналів, гарантоване зростання починається при переїданні в тисячу і навіть в півтори тисячі калорій. Вони знають, що говорять.
Попутно у вас виросте і жировий прошарок, але це не біда. Головне - щоб виросли м'язи. Що ж стосується "зганяння" жиру, то бодібілдинг знає багато самих різних методик, які перетворять ваше тіло в підручник по анатомії. До речі, не плутайте методики з дієтами! Йдеться про поєднання особливих фізичних навантажень з раціоном харчування, в якому частка вуглеводів поступово зводиться до мінімуму. Жир тане прямо на очах!
Отже, висновки. Навіть не думайте про промальовуванні м'язів на початковому етапі тренінгу. Ваш девіз за кухонним столом: більше! більше! більше! І ніяких дієт! Обов'язково розрахуйте індивідуальну добову потребу в калоріях і поступово підвищуйте її на 500 калорій і більше, поки не почнеться зростання маси. Харчуйтеся регулярно і рясно! Пам'ятайте: важкий тренінг в умовах мізерного харчування підриває здоров'я!

А що ж вуглеводи?
Вуглеводи - це по-простому цукор. Чому ж картопля, каші та ін. Не солодкі? Весь секрет у складі "цукрової" молекули. Чим вона менша, тим солодший. Рекордсмен тут столовий цукор. Ну а довгі молекулярні ланцюги несмачні, хоча за своїм фізіологічною дією нічим від цукру не відрізняються.
Йдеться про секреції гормону інсуліну у відповідь на прийом будь-яких вуглеводів. Якби не інсулін, то наша кров, перенасичена з'їденим цукром, загусла б як патока. Інсулін "вилучає" цукор з крові і "везе" його в м'язові клітини. Ну а там цукор стає паливом для білкового синтезу або просто м'язового внутрішньоклітинного зростання. Не будь інсуліну жоден культурист так і не зумів би збільшити свої м'язи і на сантиметр!
Довго пояснювати, але м'язова клітина не завжди готова впустити всередину себе інсулін. З роками тренінгу вона робить це все охочіше, і тому інсулін "завозить" усередину м'язи все більше і більше цукру. Незатребуваний надлишок він же, інсулін, перетворює в глікоген - свого роду, цукрові "консерви". Коли на черговому тренуванні навантаження стане для м'язи нестерпним, глікоген всередині неї розчиниться, і м'яз отримає потужне енергетичне підживлення.
Варто вам нагадати, що у звичайної людини глікоген здатний накопичуватися тільки в печінці - ось вам різниця між новачком і культуристів, у якого за плечима десятиліття атлетичного стажу. Як же наївні ті, хто очікує від бодібілдингу негайного результату! Ні, хлопці, щоб стати схожим на супермена, треба попотіти!
Як вже говорилося, успіх в залі зумовлює надлишок харчування. Якщо норма протеїну - 1.5-2 г на кілограм вашої ваги, то все інше у вашому раціоні - це вуглеводи і жири. Жирів, зрозуміло, має бути зовсім мало, а ось вуглеводи і є ваш головне джерело калорій. Маніпулюючи кількістю добових вуглеводів, культуристи і нарощують м'язову масу. Ось що розповідає знаменитий Доріан Ятс: "Особисто для мене основний інструмент зростання - електронні підлогові ваги у ванній. На початку кожного тижня я зважуюсь і записую результат. Якщо в кінці тижня я не виявляю збільшення ваги в 200-250 г, то додаю в свій денний раціон ще 300 калорій. Зазвичай цього достатньо, щоб під кінець наступного тижня я додав 200-250 г. Якщо ж ні, то я піднімаю добову калорійність харчування вже на 500 калорій. В основному, за рахунок картоплі, вівсянки і макаронів. Тоді вже точно вага починає підвищуватися ... "
Втім, експерти стверджують, що на світі немає і двох однакових людей, яким би підійшов один план харчування. Причина в тому, що травна система у всіх працює по-різному. Хтось краще перетравлює білки, хтось вуглеводи. А кому-то від природи дісталося неефективне травлення. Ось тому своє "ростовое" кількість калорій ви зможете відшукати тільки методом експерименту. Цілком можливо, що вам підійде схема Ятса, але може бути і так, що калорій для росту вам знадобитися багато більше.
Так чи так уже й поганий жир?

Формула "чим менше я буду їсти жиру, тим швидше схудну" в принципі не має рації. Існує т.зв. безпечна норма прийому жирів. Вона становить 20% від загальної калорійності вашого раціону. Для того, щоб підтримувати надходження в організм жирів саме на такому рівні, досить уникати т.зв. істотних джерел жиру. Це їжа, смажена на маслі, всі види вершкових і рослинних масел, суцільномолочні продукти. Якщо ж ви будете їсти варене або приготоване на грилі м'ясо курки, нежирну яловичину, цільні яйця і обезжіpенние молочні продукти, то отримаєте жирів саме стільки, скільки потрібно.
Чому жири взагалі не можна виключити з раціону? Справа в тому, що жири містять холестерин. Про нього ви чули багато поганого, однак правда і в тому, що холестерин є сировиною для синтезу найважливішого статевого гормону тестостерону (як у чоловіків, так і в незначній кількості у жінок). Без тестостерону зростання м'язів фізіологічно неможливий, більше того, у вас є реальний шанс перетворитися в євнуха - без тестостерону лібідо падає багато нижче нуля ...

Харчові добавки

Самі по собі харчові добавки маси не ростять. Про це прямо так і сказано на етикетках. У чому ж тоді користь добавок? Вони підстраховують вас на той випадок, коли ви з якихось причин недобираєте зі звичайним харчуванням потрібні вам калорії. А для любителя це звичайна справа. Справді, хіба на роботі можна харчуватися нормально, як того вимагає культуристическая наука? Так що, на першому місці за важливістю для вас стоять дві добавки: харчові замінники і білково-вуглеводні суміші.
Зазвичай замінники харчування включають 40 г протеїну і 25-30 г вуглеводів на порцію. Одна порція здатна компенсувати вам пропущений обід або вечерю. Багато хто вважає, що вуглеводів в порції недостатньо і тому розбавляють замінник не водою, а молоком або соком. Або заїдають здобної булочкою.
Білково-вуглеводні суміші відрізняються від замінників тим, що протеїну зазвичай містять менше - 25 г, а ось вуглеводів більше - до 75-ти. Загальна енергетична ємність порції доходить до 500 калорій.
Якщо замінники харчування покликані замінити вам упущений прийом їжі, то у білково-вуглеводних сумішей інше завдання. Вони служать доповненням до вашого звичайного харчування, щоб "наздогнати" загальну калорійність з'їденого до потрібних вам двох-трьох тисяч калорій. Суміші застосовують і в тому випадку, коли шлунок не приймає їжу у великих обсягах.
Ну а чи є прямі стимулятори росту "маси"? Поки нам відомий тільки один - креатин. Якщо приймати його по 5-7 г в день, то реально виростає сила, а разом з нею і обсяги м'язів. Креатин допомагає всім, в тому числі і новачкам. Так що, приймайте його з першого дня тренінгу - помилки не буде.
Чи отримуєте ви з їжею достатню кількість вітамінів і мінералів? Скоріш за все ні. А раз так, треба приймати мультивітамінні комплекси. І приймати щодня.
Щоб почати рости, вживання добавок треба ввести в тверду повсякденну звичку. Візьміть за правило приймати добавки щодня в один і той же час. А для цього вам потрібен план. Потрібно все заздалегідь організувати, аж до завчасних закупівель добавок. Той же план вам потрібен і щодо звичайного харчування. Якщо ви приходите додому після тренування, а ваш холодильник порожній, прогресу чекати не доводиться.
У будь-якому випадку, в прийомі добавок вам потрібно сталеве сталість. Ну а далі м'язи самі подбають про свій зріст.

Таблиця калорійності і складу продуктів

Скільки потрібно з'їдати?

Ще одна придатна стаття по харчуванню

перша тема

Що я бачу в залах зараз?
А що ж вуглеводи?
Не солодкі?
Так чи так уже й поганий жир?
Чому жири взагалі не можна виключити з раціону?
У чому ж тоді користь добавок?
Справді, хіба на роботі можна харчуватися нормально, як того вимагає культуристическая наука?
Ну а чи є прямі стимулятори росту "маси"?
Чи отримуєте ви з їжею достатню кількість вітамінів і мінералів?

FIGHT | Спортивная школа боевых искусств

Новости