1. Грудні м'язи унікальні
2. верх грудей
3. Ширина хвата
4. Загальний суглоб
5. Попередження з приводу роботи на лаві зі зворотним нахилом

Стівен Елвей (Steven Alway), Стів Блекман (Steve Blackman), Рон Коуелмен (Ron Coleman), Карлоне Колкер (Carlon Colker),
Боб Лефаві (Bob Lefavi), Джон Романо (John Romano) | Джерело: Muscular Development, # 7, 2001.

М'яка і ніжна груди - це прекрасно ... якщо тільки вона належить жінці. Якщо ж чоловік, дивлячись на себе в дзеркало, може і про свої груди сказати те ж саме - тут щось не так. Як свідчать фотографії професійних атлетів, у чоловіка область грудей може виступати вперед щодо грудної кістки не менше, ніж у жінок. Однак, структура її зовсім інша (по крайней мере, так повинно бути).

Подивившись на професійних бодібілдерів і здивувавшись їх нелюдському м'язовому розвитку, ви, можливо, скажете, що не хотіли б виглядати так. Не турбуйтеся, це зовсім не обов'язково. Якби ви виглядали так, то нічого подібного не сказали б. А ось що дійсно заслуговує на увагу - так це те, як вони цього добилися. Ви ж не будете питати хлопця з сотнею доларів в кишені, як вам розбагатіти? Краще запитати про це у мільярдера, а потім спробувати в тій чи іншій мірі повторити його успіх. Те ж саме і в нашому випадку. Хочете побудувати грудні м'язи? Ми розповімо, як це зробити. А наскільки далеко вам просуватися вперед - вирішуйте самі.

Досить розвинені, карбовані і "сухі" грудні м'язи є однією з найбільш вражаючих м'язових груп, яку видно за кілометр. Її власникові навіть не обов'язково мати величезні руки або рельєфний прес, добре розвинена груди змушує виглядати весь верх тіла потужним, сильним і атлетичним. Чому ж багато хто відчуває труднощі в її розвитку? По-перше, багато хто не точно уявляють собі її будова і принципи функціонування, а тим часом абсолютно необхідно знати, в яких рухах беруть участь грудні м'язи. Сучасні зали представляють величезні можливості для розвитку м'язів грудей. Прийшовши в будь-який з них, ви зможете виконати двадцять і більше абсолютно різних грудних вправ. Звичайно, їх все і не треба робити (принаймні, на одному тренуванні), але якщо ви не уявляєте, як працюють грудні м'язи, то марно втрачаєте час в залі, інакше ваші досягнення були б уже давно помітні.

Грудні м'язи унікальні

Будова. Без сумніву pectoralis major (великий грудний м'яз) - сама унікальна. Часто її порівнюють зі "спалахом сонячного світла", і ця метафора найбільш вдала. Адже волокна розходяться віялом від точки кріплення у верхній частині плечової кістки і приєднуються до двох основних кісток внутрішньої і зовнішньої частини грудей - грудині і ключиці. Спробуйте їх намацати - і самі переконаєтеся. Однак, коли за допомогою нашого журналу ви краще вивчіть анатомію, то зрозумієте, що насправді волокна грудних м'язів спрямовані в зворотну сторону. В абсолютно незвичайній манері вони починаються на краях ключиці і грудини і кріпляться до плечової кістки в місці, званому виступом основного горбка. Тобто, волокна починаються з кінців "віяла" і направляються до внутрішньої верхній частині плечової кістки. Така "внутрішня" спрямованість є однією з відмінних рис грудних м'язів. Якщо в загальних рисах ви все зрозуміли, то ми на правильному шляху.

Функціонування. Тепер давайте з'ясуємо одну річ - різні волокна одній і тій же м'язи пролягають в абсолютно різних напрямах. Деякі клавикулярной волокна становлять з ключицею кут в 25 градусів. Волокна, що відходять від грудини, підходять знизу до місця кріплення на плечової кістки під кутом вже в 45 градусів. Так як же ви збираєтеся змусити грудний м'яз скорочуватися цілком, коли її волокна тягнуть плечову кістку в різних напрямках? Гарне питання. Відповідь - дуже просто. Читайте далі.

По-перше, будь-який фізіолог скаже вам, що м'яз або скорочується цілком, або не скорочується зовсім. Це правда, але як тоді пояснити феномен грудних м'язів? Ви ж бачите, що вони скорочуються. Справа в тому, що різні волокна по-різному протистоять опору, в залежності від того, до якої частини грудної м'язи воно докладено (у цьому проявляється ще одна її унікальність). Ось кілька прикладів.

Ви вже знаєте, що можете направити більший стрес на клавикулярной волокна (верх грудей), виконуючи жими штанги лежачи на похилій лаві. Чому? Зовсім не тому, що вони "верхні", а тому, що вони пролягають більш вертикально і тому більш чутливі до навантаження зверху. Те ж саме з точністю до навпаки відбувається з нижніми волокнами при жимах на лаві зі зворотним нахилом. Робота на горизонтальній лаві (жими або розведення) більше навантажує горизонтально пролягають волокна (середня частина грудної м'язи), так як вони перетинають груди.

Висновок такий: Ви можете активувати різні частини грудей в різному ступені, просто змінюючи кут додатки опору, тим самим змушуючи по-різному працювати різні волокна. Такий стиль роботи дуже відрізняє грудні м'язи від всіх інших. І якщо людині не вистачає розвитку будь-якої частини грудей, то я впевнений, що він просто не розуміє цієї концепції.

верх грудей

Ну що, хочете мати жорстку груди? Працюйте на похилій лаві! Саме маса верхньої частини визначає форму всієї грудей! Подивіться на ряд бодібілдерів: у всіх добре розвинена нижня частина грудей, а ось розвитком верхній її частині відрізняються одиниці. Придивіться до своїх колег по залу, знайдіть того, чиї груди викликає ваше захоплення. Готовий заприсягтися, що саме стан верху грудей виділяє його із загальної маси.

Мораль така: Ви повинні отримати максимальну користь з можливості тренувати різні відділи грудних м'язів. У прагненні до розвитку їх форми сконцентруйтеся на роботі на похилій лаві. Якщо ви не вірите мені, запитайте Франко Коломбо, який володів, мабуть, найкращими грудними м'язами всіх часів. І мова не тільки про м'язовій масі, але і про поділ між верхньою і середньою частинами, яке змушувало глядачів дивитися на Франко з відкритим ротом. Так, звичайно, це геній. Але все ж як він цього домігся? Було дещо ще, крім багатої генетики! У маленькому італійському залі, де він займався з друзями, не було доброї лави. У єдиною були зламані задні ніжки, тому Франко міг тиснути лежачи, тільки поставивши один її кінець на підвіконня. Фактично він міг робити тільки жими на похилій! Покажіть мені атлета, важко працюючого на похилій лаві, і я впевнений, у цього хлопця прекрасно розвинені грудні м'язи.

Ширина хвата

Багато бодібілдери вважають, що, взявши гриф широким хватом, вони більше навантажують зовнішні частини грудей, а вузьким - внутрішні. Нічого подібного. Протиріччя тут чисто логічне: волокна грудної м'язи пролягають по всій її довжині. Тобто, волокно, що починається на грудині, закінчується на плечової кістки. Як ви збираєтеся скоротити одну частину волокна більше, ніж іншу?

"Це неможливо", - говорить Дуглас Сміт (Douglas Smith), доктор з Колумбуса. Але ж хлопці клянуться, що відчувають зовсім інші відчуття, працюючи широким хватом. "Ймовірно, - погоджується доктор Джеф Ландер (Jeff Lander), директор біомеханічних Лабораторії в Life University і колишній чемпіон Америки зі штовхання ядра. - Але по-іншому працюють м'язи плечей, а не грудей".

Загальний суглоб

Найбільш поширеною помилкою початківців є перевантаження грудного сухожилля. Пам'ятайте, що воно перетинає найбільш часто використовуваний в бодібілдингу суглоб - плечовий. Він змушений працювати, навіть якщо ви тренуєте не грудьми, а якусь іншу групу м'язів. Грудний м'яз і її сухожилля допомагає стабілізувати будь-який рух в плечовому суглобі. Найчастіше це відбувається при ізометричних скороченнях. Тут люди часто завдають собі шкоди.

Отже, оцініть всю ту роботу, в якій бере участь плечовий суглоб. Переконайтеся, що, по крайней мере, три дні на тиждень він відпочиває. Протягом цього часу грудне сухожилля має повністю відновлюватися.

Є ще одна річ, здатна значно загальмувати ваш прогрес у розвитку грудей. Йдеться про послідовність вправ на певну частину тіла в ваших тренувальних сесіях. Переконайтеся, що ви не втомлює дрібні м'язи, які працюють в трьох базових вправах на груди. Це може знизити сумарне зусилля, що виробляється самими грудними м'язами, що неминуче відіб'ється на їх зростанні. Ось що я маю на увазі.

Робота на похилій. Будьте уважні до вправ на плечі. Не треба ставити їх перед грудьми, так як вони втомлять передні дельти, що утруднить горизонтальне приведення рук при жимах лежачи або розведеннях рук.

Робота на горизонтальній лаві. Не слід тренувати трицепси перед грудьми. Це змусить їх здатися раніше, не дозволивши грудних м'язів виробити найбільшу суму зусиль. Ви можете "зірвати" свою грудну тренування занадто великим навантаженням на передпліччя. Якщо їх опрацювання поставлена ​​перед вправами на груди, то лікті і кисті будуть ослаблені під час розведення рук або роботи на кросовері. Це не дозволить грудним м'язам показати те, на що вони здатні.

Пуловери. Майте на увазі, що будь-які скорочення м'язів верху торса і грудної клітини активують в тій чи іншій мірі міжреберні і зубчасті м'язи. Вірите чи ні, але це відбувається навіть при жимах над головою (при цій вправі грудна клітка стискається вагою снаряда). Якщо ви хочете максимально розвинути груди, не ставте жими над головою, які навантажують дельтоіди, перед пуловерами.

Попередження з приводу роботи на лаві зі зворотним нахилом

Таке навантаження покликана стимулювати найбільш вертикально пролягають волокна грудних м'язів, а саме нижню і зовнішню їх частини. Однак, якщо поглянути на плечовий суглоб, ви не знайдете особливо вираженого руху, зворотного цьому. Ні потужних м'язів, здатних забезпечити стабільність з протилежного боку суглоба. В основному ця функція покладена на чотири м'язи суглобової сумки плечового пояса. Так що будьте обережні. Насолоджуйтесь роботою на обратнонаклонной лаві, але пам'ятайте, що в цій позиції руху повинні бути особливо акуратними. Hardgainer.RU

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: