1. Правило незамінних амінокислот
2. Соєвий протеїн підвищує інсуліноподібний фактор росту (IGF-1)
3. Останні дані про повільно- і бистроусвояемих протеїнах
4. Сироватковий протеїн і спалювання жиру

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Автор: Річард Б. Крейдер (Richard В. Kreider) | Джерело: Muscular Development # 5, 2004

Коли я вперше почав займатися дослідженнями в області спорту і харчування, то пошук останніх наукових даних не уявляв труднощів. Однак з роками завдання ускладнилася, оскільки результати нових досліджень публікуються мало не щодня. Особливо багато інформації про вплив протеїну і амінокислот на фізичні вправи і метаболізм. Сьогодні вашій увазі пропонується огляд чотирьох досліджень, результати яких здалися мені особливо цікавими. Йтиметься про те, як різні типи амінокислот і протеїнів можуть вплинути на тренувальну адаптацію.

Правило незамінних амінокислот

Якщо ви стежите за моїми публікаціями в нашому журналі, то знаєте, що я - прихильник прийому вуглеводів і протеїнів відразу ж після закінчення інтенсивних вправ. Вже давно відомо, що така практика піднімає рівень інсуліну, сприяючи накопиченню глікогену в м'язах (1-4) і прискоренню синтезу протеїну (3,5-8). Таким чином, створюється оптимальна гормональна середовище для якнайшвидшого ремонту і відновлення м'язів (9).

Останні кілька років доктор Боб Вольф (Bob Wolf) з колегами з Медичного Філії Університету Техаса вивчали ефекти споживання незамінних амінокислот після тренінгу з обтяженнями на синтез протеїну. Спочатку вчені виявили, що внутрішньовенне введення (8) і пероральний прийом 30-40 грам суміші амінокислот (7) після вправ прискорює синтез протеїну. Тоді було не ясно, скільки потрібно споживати амінокислот, або яка з них грає більшу або меншу роль в цьому процесі. Однак в процесі експериментів вчені припустили, що незамінні амінокислоти відіграють більш важливу роль, ніж замінні.

Тому вони провели ще одне дослідження (6), в ході якого вивчали ефекти прийому 6 г амінокислот з 35 г вуглеводів на протеїновий баланс. З'ясувалося, що така схема викликала значне посилення синтезу протеїну. Ці результати дозволяють припустити, що відносно невелика кількість амінокислот після тренування з обтяженнями може значно посилити синтез протеїну. Однак такі висновки викликали сумнів у наукового співтовариства, оскільки ефекти амінокислот і вуглеводів не досліджувалася незалежно. Тобто, було не зовсім ясно, чи могли самі по собі вправи або тільки прийом вуглеводів вплинути на результати. З тих пір з'явилися докази того, що вуглеводи, прийняті після фізичних вправ, підсилюють синтез протеїну, а потреби в додатковому прийомі амінокислот немає.

Тепер, познайомившись з історією, перейдемо до самих останніх робіт вчених з Медичного Філії Університету Техаса. В одному з останніх досліджень Борсхайм (Borsheim) і колеги (10) вивчали ефекти споживання незамінних амінокислот на синтез протеїну після фізичних вправ у шести здорових суб'єктів. Вони утримувалися від фізичного навантаження протягом двох днів, а потім прибували в лабораторію. В руки і ноги суб'єктів були вставлені катетери, через які вводилися мічені ізотопи амінокислот фенілаланіну і лейцину, а також сечовини. Така процедура дозволяла простежити за впливом фізичного навантаження і вводяться амінокислот на синтез і розпад протеїну. Потім суб'єкти відпочивали кілька годин перед тим, як приступити до тренування з обтяженнями (10 сетів з 10 повторень жимів лежачи і 8 сетів з 10 повторень екстензіі ніг з вагою в 80% від максимуму в одному повторенні). Через 1-2 години учасники експерименту отримували 6 г незамінних амінокислот. Зразки крові бралися до тренування і чотирнадцять разів після, протягом чотиригодинного відновного періоду, - для того, щоб оцінити вплив вправ і прийому амінокислот на динаміку протеїнів.

Деякі результати цього проходження представляють для інтерес. По-перше, споживання 6 г незамінних амінокислот значно підвищило протеїновий баланс. Це відбулося внаслідок зростання синтезу протеїну, тому що рівень його розпаду змінився незначно. Цікаво, що показник зростання синтезу протеїну після прийому 6 г незамінних амінокислот був в два рази вище, ніж в ході попередніх досліджень цієї ж групи вчених, коли використовувалася суміш амінокислот (3 г незамінних амінокислот і 3 г замінних) з 35 г вуглеводів (6) . Базуючись на отриманих даних, вчені зробили висновок, що прийом замінних амінокислот не впливає на протеїновий баланс після вправ при використанні даної моделі. По-друге, вчені відзначили, що результати цього експерименту підтверджують дані іншого дослідження, що указував, що додавання 35 г вуглеводів до 6 г суміші незамінних і замінних амінокислот не веде до подальшого поліпшення протеїнового балансу після фізичних вправ. Іншими словами, саме амінокислоти, а не вуглеводи або фізичні вправи, стимулюють синтез протеїну після вправ. Більш того, саме незамінні амінокислоти відповідальні за прискорення синтезу протеїну.

Ці та інші дані показують, що споживання незамінних амінокислот після вправ стимулює синтез протеїну, а додавання в послетренировочное харчування додаткових калорій у вигляді замінних амінокислот і вуглеводів робить на протеїновий баланс мінімальний ефект. Проте залишається неясним, що дасть додатковий поштовх до синтезу протеїну - прийом більшої дози незамінних амінокислот (перевищує 6 г) або ті ж 6 г, але прийняті більш часто.

Соєвий протеїн підвищує інсуліноподібний фактор росту (IGF-1)

Довідка: Інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) - це один з головних, якщо не найголовніша, анаболічний гормон. Він регулює багато анаболічні ефекти гормону росту і деякі важливі функції тестостерону, граючи ключову роль в процесах побудови м'язів. Регулярний тренінг з обтяженнями не тільки підвищує локальний рівень IGF-1 в м'язах, але і збільшує щільність рецепторів IGF-1 в них.

Соєвий протеїн продемонстрував свій сприятливий вплив на кістковий метаболізм у жінок, в основному завдяки високому вмісту ізофлавонів. Теоретично, він може бути корисний і чоловікам. Однак вплив соєвого протеїну на маркери кісткового метаболізму невідомо. В ході проведеного вченими експерименту з подвійним контролем (12) вивчалися ефекти включення в дієту 40 г протеїну - соєвого і молочного - на здоров'я кісток у 46 чоловіків. Соя давала 88 мг ізофлавонів в день, тим часом як в "молочної" групі ізофлавони були відсутні. На додаток до того, обидві групи отримували по 1400 мг кальцію і по 5 нанограмм в день вітаміну D.

Суб'єкти підтримували свій нормальний рівень фізичної активності і харчувалися за фіксованим планом до і після експерименту. Крім того, у них бралися зразки крові і урини. З'ясувалося, що соєвий протеїн не чинив скільки-небудь помітного ефекту на маркери крові та урини.

Однак зміст IGF-1 в плазмі виросло в обох групах, але зі значною перевагою в групі соєвого протеїну. З наведеної в звіті таблиці видно, що це було 60% в соєвої групі і 15% у молочній. Крім того, було відзначено, що люди похилого віку отримують більше користі від прийому соєвого протеїну в плані підйому рівнів IGF-1 в крові.

Такі результати цікаві нам з двох причин. Перша, підвищення IGF-1 пов'язано з прискоренням диференціації, дозрівання і включення остеобластів в роботу по відновленню кісток в який розсмоктується ділянці (12,13). Теоретично підвищення рівнів IGF-1 може поліпшити здоров'я кісток. Друга, значний інтерес викликає вплив IGF-1 на анаболізм. Теоретично, якщо соєвий протеїн підвищує IGF-1 на фізіологічно значний рівень, то він здатний викликати помітне зростання сили і м'язової маси в умовах тренінгу. Однак, для перевірки цієї гіпотези потрібні додаткові дослідження, оскільки показники IGF-1 сильно залежать від віку (розходження - в 4-6 разів).

Не ясно, чи впливає настільки малий підйом рівнів IGF-1 (близько 12 наномоль / літр в групі сої) на анаболічний відгук в ході вправ. Як завжди і буває, в цьому випадку є свої плюси і мінуси. Наприклад, соєвий протеїн здатний привести до деякого підйому рівнів IGF-1, але з іншого боку він містить досить багато фітоестрогенів, які надають як позитивне, так і негативний вплив на здоров'я (14). Більш того, хоча фітоестрогени корисні для жінок, вони здатні послабити анаболический відгук у чоловіків. Необхідні подальші дослідження в цій області.

Останні дані про повільно- і бистроусвояемих протеїнах

У попередніх статтях я вже обговорював концепцію медленноусвояемих (казеїн) і бистроусвояемих (сироватка) протеїнів у плані їх впливу на синтез і розпад протеїну. Якщо ви пам'ятаєте, сироватковий протеїн засвоюється швидше і прискорює синтез протеїну більшою мірою, ніж казеїн (15-21). З іншого боку, завдяки повільному засвоєнню, казеїн служить найкращим антикатаболічною білком. Тобто, різні типи протеїну володіють різними фізіологічними ефектами.

Однак будь-який з протеїнів рідко споживається без інших макронутриентов (вуглеводів або жирів) або мікронутрієнтів (вітамінів, мінералів), які здатні вплинути на рівень засвоєння самих протеїнів. Можливо, що при хворобливих станах, а також з віком, специфічні протеїни можуть надавати додаткові ефекти на динаміку протеїнів. Швейцарський вчений Ів Бойри (Yves Boirie) з колегами останні кілька років займаються вивченням цих питань.

Нещодавно Денгін (Dangin) (22) з колегами вивчали ефекти споживання казеїну і сироваткового протеїну разом з вуглеводами і жирами, а також без них, на молодих і літніх. З'ясувалося, що додавання вуглеводів і жирів до сироваткового протеїну або казеїну сповільнює їх засвоєння. Водночас з'ясувалося, що люди похилого віку більше виграють від споживання сироваткового протеїну. Завдяки останніми даними, ми ще раз переконуємося в тому, що різні типи протеїну по-різному впливають на протеїновий баланс в організмі. Це їх властивість можна використовувати в справі контролю ваги - наприклад, бодибилдерам і тим, хто страждає захворюваннями, які ведуть за собою втрату м'язової маси.

Сироватковий протеїн і спалювання жиру

Нещодавно опубліковані результати ще одного дослідження ефектів предтренировочного споживання сироваткового протеїну, збагаченого альфа-лакталь-буміном, на наявність амінокислот і оксидацію жирів у щурів (23). Хочу зізнатися, що мені не зовсім подобається екстраполювати результати експериментів над тваринами на бодибилдеров і атлетів, але дані цього дослідження варті уваги. Ми знаємо, що споживання вуглеводів, протеїнів і жирів перед вправами може впливати на утилізацію енергетичних субстратів. Більш того, прийом перед тренуванням амінокислот з розгалуженими ланцюжками або незамінних амінокислот може загальмувати катаболізм під час занять. В ході даного експерименту протягом п'яти тижнів щури отримували або високоуглеводную їжу, або блюда, що складаються їх цільного молочного протеїну, або збагачений альфа-лакталь-буміном сироватковий протеїн перед двогодинний тренуванням. З'ясувалося, що споживання цільномолочного протеїну підсилило оксидацію жирів під час занять в більшій мірі, ніж високовуглеводна їжа, яка не вплинувши на композицію тіла. Навпаки, споживання сироваткового протеїну підсилило оксидацію ліпідів під час вправ, збільшило вагу тіла і знизило жирову масу в порівнянні з іншими групами. Іншими словами, тварини, які одержували сироватковий протеїн перед фізичними вправами, збільшили м'язову масу і скоротили відсоток жиру в організмі. Теоретично, таке харчування може допомогти і людині, але необхідні подальші дослідження. Hardgainer.RU

посилання:

1. Zawadzk, IKM, В.В. Yaspelkis, and JL Ivy, Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. JApplPhysiol, 1992. 72: p. 1854-1859.
2. Chandler, RM, HK Byrne, and JG Patterson, Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise. J Appl Physiol, 1994. 76: p. 839-845.
3. Levenhagen, DK, et al., Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001. 280 (6): p. E982-93.
4. van Hall, G., et al., The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. IntJ Sports Med, 2000. 21 (1): p. 25-30.
5. Wolfe, RR, Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2 Suppl): 551S-7S. Am J Clin Nutr, 2000. 72 (2Suppl): p. 551S-557S.
6. Rasmussen, BB, et al., An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol, 2000. 88 (2): p. 386-92.
7. Tipton, KD, et al., Timing of amino acidcarbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001. 281 (2): p. E197-206.
8. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999.48 (5): p. 949-57.
9. Kraemer, WJ, et al., Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol, 1998. 85: p. 1544-55.
10. Borsheim, E., et al., Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 283: p. E648-E657.
11. Miller, SL, et al., Independent and combined effects of amino acids and glucose ingestion on muscle protein metabolism following resistance exercise. In press.
12. Khalil, DA, et al., Soy protein supplementation increases serum insulin-like growth factor-l in young and old men but does not affect markers of bone metabolism. J Nutr, 2002.132: p. 2605-2608.
13. Rosen, C, LR Donahue, and SJ Hunter, Insulin-like growth factors and bone: the osteoporosis connection. Proc Soc Exp Biol Med, 1994. 208: p. 83-102.
14. Wagner, JD, MS Anthony, and JM Cline, Soy phytoestrogens: research on benefits and risks. Clin Obstet Gynecol, 2001. 44: p. 843-852.
15. Boirie, Y., et al., Am J Physiol, 1996. 271 (6 Pt1): p. E1083-91.
16. Boirie, Y., et al., Slow and fast dietary proteins differentlymodulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA, 1997.94 (26): p. 14930-5.
17. Boirie, Y., et al., Differential insulin sensitivities of glucose, amino acid, and albumin metabolism in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab, 2001. 86 (2): p. 638-44.
18. Boirie, Y., B. Beaufrere, and P. Ritz, Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. IntJ Obes Relat Metab Disord, 2001. 25 (5): p. 601-5.
19. Boirie, Y., et al., Alterations of protein metabolism by metabolic acidosis in children with chronic renal failure. Kidney Int, 2000. 58 (1): p. 236-41.
20. Boirie, Y., P. Gachon, and B. Beaufrere, Splanchnic and whole-body leucine kinetics in young and elderly men. Am J Clin Nutr, 1997. 65 (2): p. 489-95.
21. Dangin, M., et al., The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001. 280 (2): p. E340-8.
22. Dangin, M., et al., Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr, 2002. 132: p. 3228S-3233S.
23. Bouthegourd, JCJ, et al., A pre-exercise alpha-lactalbumin-enriched whey protein meal preserves lipid oxidation and decreases adiposity in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 283: p. E565-E572.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх