Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 13, 2002

Коли я побачив ілюстрацію до мультику про Бетмана, вона нагадала мені найширші м'язи колишнього Містера Олімпія Франко Коломбо, у якого була така широченна спина, якій позаздрив би навіть Бетман. Але мало хто з нас мають досить часу, щоб тренуватися так, як елітні бодібілдери. Тому вибір вправ має надзвичайно важливе значення для побудови збалансованого статури. Тяги гантелі в нахилі - одне з кращих вправ для оптимального розвитку спини, якщо ви тренуєтеся в умовах дефіциту часу. Зрозуміло, що такі вправи, як тяги вниз для найширших більш сприяють розвитку ширини teres major, ніж тяги гантелі в нахилі, а тяги Т-грифа краще для нижньої частини найширших. Але для загальної товщини і ширини цих м'язів не багато вправи будуть безпечніше і ефективніше, ніж тяги гантелі однією рукою.

Найширші м'язи (latissimus dor si). Це поверхневі м'язи спини. Назва цілком логічно, оскільки ці м'язи покривають всю середню і значну частину низу спини. Найширший м'яз прикріплюється внизу в багатьох точках, включаючи грудний відділ хребта і клубову кістку тазового пояса, нижні 3-4 ребра і грудопоперекового фасцію (полотно щільної сполучної тканини в нижній частині спини). Волокна цих ділянок сходяться в одну точку подібно до віяла і прикріплюються до верхньої частини плечової кістки. Ці м'язи формують основну масу верхньої частини спини вниз від пахв. Волокна мають кілька кутів для тяги в залежності від того, де вони прикріплені. Основна функція всіх цих волокон - тягнути плечову кістку назад, приводити плечову кістку (підводити руку до центру торса) і повертати плечову кістку (повертати плече так, щоб долоня, яка дивиться вперед, перемістилася до центральної осі тіла). Нижня частина найширшого м'яза має більш пряму лінію тяги, коли м'язи плечового пояса напружені, а рука піднята до кута 30 градусів щодо статі.

У середніх волокон більш пряма лінія тяги, коли кисті рук і руки працюють на рівні середини грудей. Верхні волокна найкраще активуються, коли плечі трохи підняті.

Teres major. Збільшення маси м'язи teres major збільшує ширину верхньої частини спини в районі відразу ж внизу від рук в районі пахв. М'яз teres major прикріплюється між бічною частиною лопатки і тим же відділом плечової кістки, як і найширший м'яз. Teres major призводить і розгортає назовні плечову кістку, а також відводить руку назад. Оскільки він починається на лопатки кістки, він більш повно активується, коли руки знаходяться на рівні середини грудей (і менш механічно активний, коли рука і кисть ближче до ступень.

Трапеції. Хоча при виконанні тяг гантелей в нахилі активуються багато дрібні м'язи спини і плечового пояса, остання м'яз, яку ми розглянемо, буде трапециевидная. Це велика плоска трикутна м'яз, яка починається біля основи черепа і пролягає від підстави шийного відділу хребта до останнього (12-го) хребця грудного відділу на спині. Вона кріпиться до бічної частини ключиці і вздовж середнього краю лопатки. Це формує м'яз з унікальною гранованою формою, що складається з трьох основних регіонів, кожен з яких виконує певну функцію. Середня частина найбільш активна при тязі гантелей, оскільки вона тягне лопатку до хребетного стовпа у верхній точці тяги гантелей.

1. Поставте ліве коліно на лаву, права нога повинна бути на відстані ширини плечей, ступня її зручно розташовуватися на підлозі. Праве коліно трохи зігніть, щоб амортизувати зусилля. В іншому випадку воно буде направлено на тазовий пояс і крижово-клубової суглоб, коли ви нахиліться вперед.
2. Зігнувшись в талії, нахиліться вперед так, щоб спина була практично паралельна підлозі. Кисть лівої руки поставте на лаву для додаткової опори.
3. Щоб підняти гантель з підлоги, краще зігніть праве коліно, а не намагайтеся ще більше нахилити торс вперед. Права рука знаходиться в нейтральному положенні (середньому між супинировать і проніровани). Візьміть гантель. Трохи розпряміть праве коліно, щоб повернутися в початкове положення. У цьому положенні гантель не повинна стосуватися підлоги, коли рука звисає вниз.
4. Передпліччя тримаєте перпендикулярно підлозі, підтягуючи гантель якомога вище вгору до пахвою. Коли тягнете гантель, лікті повинні бути спрямовані в сторони від грудної клітини. У фінішної точці (найвища точка) між плечем і ліктем повинна бути пряма лінія. Розвертайте руку назовні, коли піднімаєте вагу, щоб більш повно активувати великий терес і найширші м'язи.
5. Важливо, щоб при піднятті і опусканні ваги поперек була нерухома. Ви спираєтесь коліном об лаву, щоб знизити ризик травми попереку. Підняття ваги вгору з зайвими рухами в хребті може підвищити ризик.
6. Починаючи з верхньої точки, повільно повертаєте гантель вниз (за 3-4 секунди). У самій нижній позиції намагайтеся досягти розтягування у верхній частині спини, перед тим як почати наступне повторення. І знову ж таки, поперек повинна бути нерухомою. Розтягуватися повинна верхня і середня частина спини.
7. Після завершення сету для однієї руки, трохи відпочиньте, потім проведіть гантель на іншу сторону лави і виконайте сет іншою рукою.

Варіанти обладнання. Хоча цю вправу можна виконувати і зі штангою, при роботі з гантеллю ви досягаєте більшої амплітуди руху і більшого повороту плеча. При роботі з гантеллю ризик травми спини істотно нижче, тому ви на вірному шляху.

Положення тіла. Якщо одне коліно спирається про горизонтальну лаву, це дає додаткову підтримку попереку. Коліно також допомагає стабілізувати тіло для скорочення рухів хребта, таким чином зменшуючи потенційну можливість травм, які можуть виникнути при виконанні того варіанту вправи, коли обидві ступні стоять на підлозі. Трохи зігнуте положення стоїть на підлозі ноги також знімає зайве навантаження з позвончніка. Якщо при виконанні тяг ви хочете дістати самі верхні волокна, ви можете замість горизонтальної використовувати похилу лаву. Поверніться обличчям до найвищої частини лави, коліно знаходиться на похилій поверхні. Кисть руки - на найвищому місці лави. Однак такий стан збільшує навантаження на великий терес і трохи скорочує активацію нижніх волокон найширших м'язів на користь верхніх волокон. Воно активує не тільки середню частину трапецій, а й верхні (звичайно, зовсім не в такій мірі, як шраги або інші прямі вправи для трапецій).

Положення ліктів. Локоть можна залишити близько до торсу в ході всього вправи, але це зменшить активацію teres major і найширших. Максимальна активація цих м'язів відбувається тоді, коли плече розгортається назовні при підтягуванні гантелі до грудної клітки. Цього ефекту можна досягти, відводячи лікоть в сторону від тулуба.

Розтягування верхній частині спини. Розтягування в нижньому вихідному положенні дуже важливо. Лава повинна бути досить високою, щоб при розтягуванні гантель не стикалася з підлогою, інакше кут розтягування буде зменшений. Я вважаю за краще працювати на похилій лаві, оскільки вона досить висока, щоб запобігти стикання гантелі з підлогою при розтягуванні в нижній точці кожного повторення.

Дуже скоро ви помітите невеликі зміни ширини спини і її товщини. При правильному харчуванні і регулярному тренінгу з прогресуючим зростанням опору ви будете на вірному шляху до побудови широкої і масивної спини. Hardgainer.RU

посилання:

1. Agur, AMR and MJ Lee. "Grants Atlas of Anatomy". 10th Edition. Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins 1999 року, pp. 442-453.
2. Hui КС, Zhang F, Sutkin H, Wu P, Tingley S, Lineaweaver. WC Functional assessment of the shoulder following latissimus dorsi muscle donation in the handicapped. J Reconstr Microsurg. 1999Feb; 15 (2): 101-3
3. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Morrey BF, An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997Sep-Oct; 6 (5): 429-39.
4. McMulkin ML, Woldstad JC, Hughes RE. Torso loading via a harness method activates trunk muscles less than a hand loading method. J Biomech. 1998 Apr; 31 (4): 391-5.
5. Miniaci A; MacLeod M. Transfer of the latissimus dorsi muscle after failed repair of a massive tear of the rotator cuff. A two to five-year review. J Bone Joint Surg Am тисячі дев'ятсот дев'яносто дев'ять Aug; 81 (8): 1120-7.
6. Moore, KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. 4th Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
7. Rasch, PJ. "Kinesiology and Applied Anatomy" 7th edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 1989, pp. 117-120.
8. Sale, DG Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise Sports Sci. Rev. Pandolf, KB (ed.). New York, NY: MacMillian Publishing Co., 1987, pp 95-151.
9. Spinner RJ, Speer KP, Mallon WJ. Avulsion injury to the conjoined tendons of the latissimus dorsi and teres major muscles. Am J Sports Med. 1998 Nov-Dec; 26 (6): 847-9.
10. Williams GR Jr, Shakil M, Klimkiewicz J, lannotti JP. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin Orthop. 1999Feb; (359): 237-46.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх