1. Ноги в руки
2. Підйом на носок
3. Підйом на носок з тренажером

Текст: Михайло ХЛОПУШКІН

У 1889 році на Сицилії народився хлопчик Франческо Лентіні. Фактично він народився з чотирма ногами, але четверта кінцівка була настільки слабо розвинена, що його прийнято було вважати триногий. Бідолаха - йому доводилося робити в півтора рази більше вправ для м'язів ніг, ніж усім нам.

Ноги в руки

м'язи ніг

Потужні м'язи ніг необхідні, якщо ви любите потягати штангу на дозвіллі - особливо якщо ви тяга її на груди і ривками. Та й при поштовху сила ніг не завадить. Та й взагалі, сильні ноги навряд чи комусь зашкодять (по крайней мере, я не можу пригадати хоча б один подібний випадок), навіть навпаки: вправи для м'язів ніг зменшують ризик травм щиколотки, дуже поширеною серед юних атлетів, а пошкодження кісточки може перерости і в більш серйозне захворювання. Так що давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб зробити свої ноги сильніше.

Підйом на носок

Якщо ви злегка зігнете ноги в колінах, то м'язи ніг прокачати сильніше.

Техніка: Заведіть плечі під упори і встаньте шкарпетками на спеціальну підставку. Шкарпетки повинні бути паралельні. Опустіться якнайнижче, щоб розтягнути литковий м'яз, і після цього підніміться на носок.

Варіанти: Роблячи вправу, експериментуйте з положенням шкарпеток і стоп. Якщо ви злегка зігнете ноги в колінах, то м'язи ніг прокачати сильніше.
Підйом на носок з гантелями

Техніка: Візьміть гантель середньої ваги в праву руку. Лівою рукою візьміться за нерухому опору, наприклад, стійку тренажера. Встаньте на підставку висотою 15-20 сантиметрів носком лівої ноги і опустіться якомога нижче (так само, щоб м'язи ніг розтягнулися). Щоб права нога не заважала руху, зігніть її в коліні під прямим кутом і підніміться на носок, як можна вище. Повільно опуститеся в початкове положення.

Варіанти: Вправа для ніг можна проробляти і без гантелей, але виконувати руху до відмови.

Підйом на носок з тренажером

До 20-го повторення ваші м'язи ніг повинні вже благати про допомогу.

Техніка: Підійдіть до тренажера для підйомів на носки коштуючи, розташуйте плечі під подушечками, встаньте шкарпетками на платформу і піднімайтеся вгору рівно і динамічно. Досягнувши крайньої точки, затримайтеся на мить і повторіть. Під час вправи дивіться прямо перед собою і уникайте рухів головою. До 20-го повторення ваші ікри повинні вже благати про допомогу.

Підйом на носок стоячи
Техніка: Можна виконувати підйоми на шкарпетки стоячи в силовій рамі з використанням штанги (тільки підставте що-небудь під ноги, щоб домогтися більшої амплітуди руху).

Варіанти: Можна робити це і сидячи, найважливіше тут - зручно розташувати подушечки на стегнах, найкраще на їх середині. Рух точно таке ж, як і в разі підйомів на носки коштуючи: почніть з самого низького положення п'ят, підніміться високо, затримайтеся на мить і опустіться. Чим більше амплітуда, тим краще прокачиваются м'язи ніг.
згинання ніг

Техніка: Сядьте на тренажер для вправи згинань ніг, зачепитеся носками за валики і потягніть стопи на себе. Ви можете імпровізувати, головне - знайти опір шкарпеток ваших ніг. Тягніть стопи на себе, поки не відчуєте, що передня великогомілкова м'яз скоротилася потрібну кількість разів.