Види травм плеча

Травма плеча ... Мало хто з займаються з серйозними ускладненнями зміг її уникнути. - Плечовий суглоб - найскладніша «конструкція» в людському організмі (див. «Анатомія плечового суглоба»). Складність в даному випадку означає граничну крихкість -травміровать плече дуже легко навіть в побуті, не кажучи вже про заняття спортом. Травма плеча - це не щось одне. Різновидів травм плеча - безліч, починаючи від вивиху внаслідок падіння на руку (найбільш часта побутова травма плечового суглоба) і закінчуючи артритом. Оскільки плече - вельми складний комплекс, а травм його дуже багато, часто навіть для досвідченого фахівця не так-то вже й просто визначити, яка з цих травм спіткала саме вас. Ускладнюється все ще й тим, що часто травму плеча дуже складно, а часом і просто неможливо побачити навіть за допомогою рентгенівського знімка або магніто-резонансної томографії. Але перейдемо від загального до приватного і розглянемо ті види травм плеча, які найбільш характерні для нас з вами - людей, які постійно займаються з «залізом». Їх всього дві.

тендиніт біцепса

Тендиніт біцепса - найпоширеніша травма при виконанні жиму лежачи, а також - чи навіть більшою мірою - розводок з гантелями і відомостей в тренажері «пек-дек» (правда, зараз цей тренажер навчилися робити безпечним для плечового суглоба. І але повністю захиститися « від дурня », все ж, складно).

ЩО ЦЕ ТАКЕ? Цитую: «тендиніт біцепса ФАКТИЧНО Є РЕЗУЛЬТАТОМ ВИХОДУ ЙОГО сухожилля ІЗ СВОГО ЛОЖА на верхньому торці ХАМЕРУСА, великі кістки плеча

Біль відчувається під переднім пучком дельтоподібного м'язи і тому часто приймається за травму плеча. Зазвичай це помилково діагностується, як бурсит або розтягнення суглобової сумки плечового пояса. Якщо сухожилля біцепса не повернути на місце, то це викличе захворювання плеча, так як бицепсового зв'язка стабілізує плечовий суглоб. Коли вона знаходиться не там, де треба, бічні і тильні плечові сухожилля відчувають додатковий стрес, поступово запалюються і починають хворіти. В кінцевому рахунку, все може закінчитися запаленням всього плечового суглоба ».

Тобто, тендиніт біцепса, фактично, травмою плечового суглоба не є, але найбільші неприємності доставляє саме плечового суглобу.

Більш того, якщо вчасно не звернути на нього увагу, наслідки для плечового суглоба можуть бути сумними.

Поставити сухожилля на місце можна спробувати самому, хоча краще для цього звернутися до фахівця.

ВАЖЛИВО!

Тендиніт біцепса, фактично, травмою плечового суглоба не є, але найбільші неприємності доставляє саме плечового суглобу.

Спроби самолікування В ДАНОМУ ВИПАДКУ НЕ ТАК УЖ І НЕБЕЗПЕЧНА БІЛЬШОЇ ШКОДИ ВИ СЕБЕ ЗАПОДІЯТИ ВЖЕ НЕ ЗМОЖЕТЕ, А ОСЬ ДОПОМОГТИ - ЦІЛКОМ.

Так що знову процитую: Коли пухлина спаде згорніть два банних рушники в тугий валик, щоб його діаметр був близько 15 см. Покладіть цей валик під пахву якомога вище, руку зігніть в лікті і притягну до плеча (як у верхній точці при згинанні рук з гантелями ). Встаньте боком до стіни, обіпріться про неї зовнішньою стороною ліктя, підклавши попередньо що-небудь м'яке, притисніть лікоть до стіни. Якщо ви зробили все правильно, то повинні відчути зсув плечової кістки.

Сказати, що плечовий У суглоб являє собою складну конструкцію, значить, не сказати нічого.

ОСОБЛИВІСТЬ ЦЬОГО СУСТАВА виходячи з необхідності дозволяє ЗДІЙСНЕННЯ РУХУ РУКИ у всіх площинах ТАКИМ ЧИНОМ, ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ - самий рухливий В ТІЛІ ЛЮДИНИ. Зворотний бік підвищеної рухливості плечового суглоба - схильність до пошкоджень.

ПЛЕЧОВИЙ КОМПЛЕКС ПРИПАДАЄ ТРИ КІСТКИ: ХУМЕРУС (ПЛЕЧОВА КІСТКУ), Ключиці і лопатки. Плечовий суглоб має кулясту форму і забезпечує найбільший діапазон рухів: можливо і обертання в різних площинах, і згинання, і підйоми. Головка плечової кістки прикріплюється до суглобової поверхні лопатки (конструкція нагадує м'яч, що лежить в глибокій тарілці). Кістки, що складають плечової комплекс, утримують зв'язки і м'язи. Зв'язки складають капсулу суглоба, оточують головку плеча і прикріплюються до лопатки. Виділяють кілька порцій зв'язок: передню, задню і нижню. Ці відділи капсули натягуються і напружуються при певних рухах в плечовому суглобі.

ОСОБЛИВІСТЮ ПЛЕЧОВОГО СУСТАВА Є ЗНАЧНА РОЛЬ м'язів НЕ ТІЛЬКИ В ГЕНЕРАЦІЇ РУХУ, А Й У ДИНАМІЧНОЇ СТАБІЛІЗАЦІЇ ПЛЕЧОВОГО СУСТАВА.

Надостная і подостная м'язи, а також мала кругла і підлопаткова складають манжету ротатора (вращателя). Задня манжета включає в себе подостную і малу круглу м'язи. Ці м'язи відповідають за зовнішнє обертання плеча, беруть участь, наприклад, в такому русі, як підйом рук через сторони в нахилі або на тренажері «зворотний пек-дек». Верхня манжета - надостная м'яз, вона допомагає при підйомі руки через сторону. Передня манжета включає в себе подлопаточную м'яз. Ця м'яз прикріплюється до передньої поверхні плечової кістки і відповідає за обертання плеча всередину. Разом м'язи манжети ротатора утримують головку плечової кістки на суглобової поверхні лопатки і забезпечують стабільність плечового суглоба під час рухів. Інші м'язи, які відіграють важливу роль в стабільності суглоба, називаються «стабілізатори лопатки», вони починаються від хребетного стовпа і прикріплюються до лопатки. Основні м'язи цієї групи - ромбовидна і трапецевидная. На додаток до цих двох груп м'язів існує ще одна не менш важлива м'яз - дельтовидная. До плечового комплексу також кріпляться і беруть участь у приведенні і відведенні плеча двоголовий м'яз - біцепс, клювовидного плечовий м'яз (коракобрахіаліс) і триголовий м'яз - трицепс. У плечовому суглобі по краю суглобової поверхні є виріст хряща, який носить назву суглобова губа.

Суглобових ГУБА НЕ ТІЛЬКИ ДОДАТКОВО стабілізується ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ, А Й ВИКОНУЄ амортизує. НАЙЧАСТІШЕ ГУБА пошкоджує ПІД ЧАС вивих В СУГЛОБІ.

Манжета ротатора (вращателя)

Якщо при відведенні руки назад (особливо в тренажері «зворотний пек-дек») у вас з'являється різкий біль, який локалізується як би на верхній ділянці ключиці, то травмі піддалася манжета ротатора. Про те, що являє собою манжета ротатора, ви можете дізнатися з врізу, присвяченого анатомії плечового суглоба.

Надостний м'яз можна поранитися під час виконання ВАЖКИХ жимовая ШТАНГИ ​​СТОЯЧИ АБО сидячи, В ОСОБЛИВОСТІ, ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ. Задня манжета, крім жимів через голову, може травмуватися при виконанні підтягувань або важких тяг за голову.

ЗВИЧАЙНА ПРИЧИНА ТРАВМИ - СЛАБКІ М'ЯЗА манжета ротатори. АЛЕ СЛАБКІ М'ЯЗА - ЦЕ НЕ ТІЛЬКИ РИЗИК ТРАВМИ, ЦЕ ЩЕ Й СУТТЄВІ ОБМЕЖЕННЯ В ЗРОСТАННЯ ВАГИ ОБТЯЖЕННЯ В ТОМУ Ж жимі лежачи.

Вправи для розвитку стабілізаторів плечового суглоба (див. Нижче), крім усього іншого, дозволяють зміцнити м'язи манжети ротатора.

ЯКЩО НЕ СТАЛОСЯ РОЗРИВУ м'язів манжета ротатори АБО сухожилля цих м'язіввідокремлюються, ТО ТРАВМА МОЖЕ ЛЕГКО ПРОЙТИ З ЧАСОМ - варто тільки не виконувати вправ на задню дельту, а також підтягувань і тяг верхнього блоку (бажано, будь-яких) і приймати протизапальні препарати.

Правила для тих, хто травмував плече

Правило №1: - звернутися до лікаря. Однак, лікар, як я вже говорив, далеко не завжди зможе визначити, що ж саме відбулося, незважаючи на досвід і кваліфікацію.

Звідси - правило №2: якщо біль виник при виконанні жиму лежачи, майже напевно це - тендиніт біцепса. У цьому випадку варто хоча б спробувати поставити сухожилля на місце самостійно. Гірше точно не буде.

Нарешті, правило №3: на дві наступні після пошкодження плеча тижні вам в обов'язковому порядку треба відмовитися від виконання таких вправ:

- Присідання зі штангою на спині

- ВСІ ВИДИ жимовая

- Віджимання на брусах І ВІД СТАТІ

- розведення з гантелями, ВІДОМОСТІ НА тренажері «ПЕК-ДЕК»

- У ВИПАДКУ ПОШКОДЖЕННЯ манжета ротатори - РОЗВЕДЕННЯ НА тренажері «ЗВОРОТНИЙ ПЕК-ДЕК»

- ПІДЙОМИ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ

- ТЯГИ НИЖНЬОГО БЛОКУ до поясу сидячи

- ПІДТЯГУВАННЯ АБО ТЯГИ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ЗА ГОЛОВУ

- БУДЬ ПІДТЯГУВАННЯ АБО ТЯГИ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ, ЯКЩО ВИ ВІДЧУВАЄТЕ хоч найменшу БІЛЬ ПРИ ЇХ ВИКОНАННІ

Вправи для розвитку стабілізаторів плечового суглоба

Перед вами кілька простих вправ, спрямованих на розвиток невеликих м'язів, які, власне кажучи, і стабілізують плечовий суглоб. Стануть в нагоді ці вправи і в тому випадку, якщо недавно у вас були вже згадувані тендиніт біцепса або травма манжети ротатора.

Комплекс не займає багато часу, і його можна робити вранці або ввечері вдома (за наявності відповідного обладнання) або перед початком тренування в тренажерному залі.

кубинський жим

Власне, це не просто жим, а жим з обертанням. Виконується він таким чином: береться EZ-штанга максимально широким хватом (обтяження має бути незначним) і піднімається до рівня ключиць - руки зігнуті в ліктях, штангу тримайте перед собою. Обертальнимрухом піднімаєте штангу до рівня лоба і вичавлюєте її вгору. Точно таким же чином повертаєте в початкове положення. Виконуєте 10 повторів.

Практично те ж саме можна пристосуватися робити і з еспандером.

Відведення з еспандером або на нижньому блоці

Ставайте боком до нижнього блоку, беретеся за рукоять блоку далекої рукою. Під плече цієї руки повинна бути підкладена невелика подушка або складений рушник. Вихідна позиція - рука зігнута в лікті і дивиться в бік блоку. Робите відведення руки (плече не рухається) на максимальну відстань. Те ж саме виконуєте іншою рукою. 10-12 повторень.

Приведення з еспандером або на нижньому блоці

Те ж саме, тільки виконується ближньої до нижнього блоку рукою. Початкове положення - рука зігнута в лікті і відведена в сторону. Робите приведення, плече при цьому не рухається.

Обертання з гантеллю

Візьміть в кожну руку дуже легку гантель. Підніміть руки через сторони до положення паралельно підлозі і зігніть в ліктях під кутом 90 градусів. Гантелі тепер дивляться у вас вперед. Обертальнимрухом підніміть гантелі. Опустіть. Повторіть 10 разів.

Підйом через боку зігнутих рук з гантелями

Візьміть в руки легкі гантелі хватом паралельно тулубу. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, гантелі тепер перпендикулярні підлозі. Виконуйте традиційні підйоми гантелей через сторони, але - зігнутими руками. 10-12 повторень.

Тяги канатної рукояті до шиї на нижньому блоці

Замініть звичайну рукоять нижнього блоку канатної. Виконуйте тяги до середини шиї, намагаючись підтягти рукоять до себе якомога ближче. 12-15 повторень, вага обтяження -дуже незначний.

Тренінг грудей при травмах плечового суглоба

Найбільший вплив травми плечового суглоба надають якраз на тренінг грудей: ПРАКТИЧНО винятком ДЛЯ ВАС ЯВЛЯЮТЬСЯ жими гантелей, жими штанги на похилій лаві, ВСІ ВИДИ розводок з гантелями. Навіть кросовери виконувати вельми нелегко. Що ж робити? Взагалі-то, тренуватися до тих пір, поки травма не заживе, не варто. Однак, ситуації бувають різними. Іноді тренінг просто не можна переривати -по тих чи інших причин. Іноді незалікована травма стає хронічною, і тоді - або шлях під ніж хірурга (операція на плечовому суглобі може як допомогти, так, в рівній мірі, поставити хрест на вправах з обтяженнями), або повільне і дуже тривале відновлення, яке, втім, може і не допомогти позбутися від болю в плечі назавжди. Більш того, неприємні відчуття можуть зникати при роботі з незначною вагою обтяження, але повертаються, коли ваги піднімаються до більш-менш солідних. Що ж робити? Взагалі забути про тренінг грудей?

Ні, так далеко заходити навряд чи варто. ТРЕНУВАТИ ГРУДИ ПОТРІБНО, АЛЕ ПРИ ЦЬОМУ ВИКОНУВАТИ ДЕКІЛЬКА ПРАВИЛ. БЕЗУМОВНО, НАЙКРАЩИМ ВИХОДОМ БУДЕ вдатися до спеціальних тренажерах. В лінійці «Наутілус» є абсолютно приголомшливі тренажери, які дозволяють істотно послабити навантаження на плечовий суглоб або навіть зняти її практично повністю, дуже добре при цьому «прокачувати» груди. Схожі тренажери (тільки трохи менш досконалі) є і в лінійці компанії Technogym. Втім, можливість отримати доступ до такого роду тренажерів є далеко не у кожного. Але вихід можна знайти і в цьому випадку.

Перше, що необхідно зробити - знизити ваги обтяжень, з якими ви працюєте. Далі: слід ретельно зайнятися підбором вправі, зосередивши увагу на тих з них, які дозволяють послабити навантаження на плечовий суглоб. Нарешті, є спеціальні прийоми, якими варто користуватися при виконанні відібраних вправ. Почнемо з останньої складової.

Якими прийомами варто користуватися

Оскільки ваги обтяжень будуть невеликими, логічним буде спробувати отримати від них максимальну віддачу. Таку віддачу дасть тренінг в стилі ОСД і тренінг у вибуховому стилі. В останньому випадку ви намагаєтеся здолати фазу підйому снаряда якомога швидше, опускання відбувається приблизно в два-три рази повільніше. Тренінг в стилі ОСД передбачає зупинку в середині фази руху - як при підйомі снаряда, так і при його опусканні.

Ще один прийом - робота в скороченій амплітуді. Тут якраз вага обтяження може бути більш значним. Для роботи повинна вибиратися та частина амплітуди руху, в якій ви не відчуваєте дискомфорту в плечовому суглобі. Для жиму лежачи це верхня частина амплітуди, для кросоверів - заключна, від середини до моменту зведення рук перед собою. Наступний прийом -попереднє стомлення. Про нього докладно розповідається в статті «Попереднє стомлення або втома втоми ворожнечу» в цьому ж номері нашого журналу. В даному випадку він може виявитися вельми корисним. Нарешті, останній прийом на сьогодні - «стрип-сет» навпаки. Він, на відміну від традиційного «стрип-сету», передбачає не зменшення ваги обтяження, а його збільшення (відбувається 2-3 рази), але кінцевий вага виходить не таким вже й значним.

Підбір вправ

На жаль, при травмі плеча повинні бути повністю виключені різного роду розведення гантелей. Можна використовувати роботу в тренажері «Пек-дек» ( «метелик»), але тільки з невеликою вагою і в скороченій амплітуді. Варто відмовитися і від класичних жимів з гантелями це вправа вимагає включення в роботу м'язів-стабілізаторів плеча, а в нашому випадку цього допускати не можна. Що ж залишається '

- Жіми лежачи на плоскій і похилій лаві в скорочене амплітуді (останній варто виконувати тільки в тренажері Сміта.

- Жим в тренажері «Хаммер» у скороченій амплітуді.

- Жіми на обратнонаклонной лаві. Їх можна виконувати в повній амплітуді і з досить значною вагою обтяження

- при коректному виконанні такого роду жимів навантаження на плечовий суглоб зводиться до мінімуму.

- Жим гантелей вузьким паралельним хватом з розведенням ліктів в сторони, в скороченій або повній амплітуді з невеликою вагою обтяження.

- Кросовери на верхньому або нижньому блоці в скороченій амплітуді.

- Пулловер з акцентом на пекторальних.

- Віджимання на медичному м'ячі.

Як на мене, перелік досить великий, вибирати є з чого.

Приклад побудови тренувальної програми

Зведемо все воєдино і побудуємо програму тренінгу. Один з її варіантів може виглядати так:

- ЖИМ ШТАНГИ ​​на похилій (30-45 ГРАДУСІВ) ЛАВІ У тренажері Сміта. 1X20, 1X15 (Розминка, ВИКОНУЄТЬСЯ В повній амплітуді), 3-4X8-10

- У СКОРОЧЕНОЇ амплітуди (ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА). ВЕС ОБТЯЖЕННЯ У РОБОЧИХ сетах ЗАЛИШАЄТЬСЯ НЕЗМІННИМ.

- ЖИМ ШТАНГИ ​​лежачи на обратнонаклонной лаві ВО «вибухового» СТИЛІ. 5 сетів по 5 ПОВТОРЕНЬ. ВЕС ШТАНГИ ​​- незначні, ВИ ПОВИННІ ВО «вибухового» СТИЛІ ВИКОНАТИ ВСІ 5 ПОВТОРЕНЬ В КОЖНОМУ із сетів.

- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (спеціальній ШТАНГИ) ВУЗЬКИМ ПАРАЛЕЛЬНИМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ лаві - «СТРИП-СЕТ» НАВПАКИ. Повторів у сеті: 20 - 12 - 10 -8. ВИКОНУЄТЬСЯ 2 СЕТА.

- Суперсети: кросовер на верхньому БЛОЦІ В СКОРОЧЕНОЇ амплітуда і пулловер З АКЦЕНТОМ НА пекторальних. 2 Суперсети, КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ - 10-12 В КОЖНОМУ ІЗ УПРАЖНЕНИЙ.

Тренінгу кінець?

Як бачите, тренуватися можна і при не дуже здоровому плечі. Звичайно, краще відставити на час тренінг грудей в сторону і зосередитися на відновленні плечового суглоба

- так повного позбавлення від набридлу болю можна домогтися набагато швидше, але, як я вже говорив, «випадки бувають різні». У будь-якому випадку, травма плеча - це ще далеко не хрест на вашому нормальному тренінгу. З власного досвіду знаю!