1. Рекомендації до дії
2. Програма тренувань у тренажерному залі на перший місяць

Обов'язково ознайомтеся з принципами IronZen .

Приступаючи до своїх перших тренувань у тренажерному залі, важливо з самого початку ефективно організувати свій тренінг. Саме від успішного планування майбутніх тренувань буде залежати і подальше просування до потужної і пропорційної м'язах.

Рекомендації до дії

Перше, з чого потрібно почати свій перший похід в спортивний зал - це скласти тренувальний план. Тренування повинні бути збалансовані по всіх напрямах - і за характером навантаження, і на вибір основних вправ, і за графіком відвідування залу. Від старанного ставлення до перших кроків у бодібілдингу залежить і сам результат, на шляху до якого можуть зустрітися і перепони.

З тим, щоб просування йшло поступально, вкрай важливо вести розмірений спосіб життя, що дозволяє здійснювати тренування за заздалегідь складеною програмою. При цьому також не варто «перегинати палицю» і вносити значні зміни в свій тренінг. На цьому етапі важливо розвинути такі якості, як сталість тренувань і дотримання тренувального режиму. Дотримуючись цих простих правил, можна впевнено нарощувати нові і довгоочікувані кілограми м'язів.

Не можна також залишити поза увагою і питання харчування. Воно повинно бути поступово підігнано під потреби усього тренувального процесу. Зрештою, м'язи ростуть завдяки єдності тренувань і збалансованого харчування . Іншого просто не дано. Але і в харчуванні не варто форсувати події надміру. На перших порах необхідно дізнатися про нього якомога більше, з'ясувати потреби організму в білках, вуглеводах і жирах, з часом провести необхідну корекцію під власний тип статури.

Важливо почати освоєння тренувань з розуміння принципу чергування навантажень в залі з необхідністю повноцінного відновлення між ними. Саме циклічність тренувального процесу з часом призведе до зростання м'язової маси по всьому тілу. Забігаючи вперед, прискорюючи тренувальну програму, перекраівая її не за правилами, домогтися навіть скромних результатів буде важко.

Програма тренувань у тренажерному залі на перший місяць

Тепер про самих тренуваннях. Тренуватися треба буде тричі на тиждень - Пн-Ср-Пт або в інші зручні дні. Головне, щоб між сусідніми тренуваннями був один або два дні повного відпочинку і відновлення .

На кожному тренуванні буде опрацьовуватися все тіло. Це означає, що ви будете навантажувати всі основні м'язові групи тричі на тиждень, але робити це будете кожен раз по-новому, міняючи вправи. Такий підхід в найкоротші терміни дозволить вам познайомитися з багатим арсеналом вправ бодібілдингу, причому робити ви це будете, зберігаючи постійне відчуття новизни.

Тренування 1 (понеділок)

1. Загальна розминка - 5 -10 хвилин (велосипед, бігова доріжка, потягують руху).
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві - 2 X 10-12.
3. Жим ногами в прес-машині - 2 X 10-12.
4. Тяга верхнього блоку широким хватом (До грудей) - 2 X 10-12.
5. Підйом на носки сидячи в спеціальному тренажері - 2 X 15-20.
6. Тяга штанги до підборіддя вузьким або середнім хватом - 2 X 10-12.
7. Згинання рук зі штангою стоячи - 2 X 10-12.
8. Розгинання рук на блоці стоячи - 2 X 10-12.
9. Прес. Підйоми корпуса на римському стільці . В руках м'яч - 2 X 10-25.

Тренування 2 (середа)

1. Загальна розминка - 5 -10 хвилин (виберіть новий вид розминки).
2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві - 2 X 10-12.
3. Присідання зі штангою на спині - 2 X 10-12.
4. Тяга штанги в нахилі (До нижньої частини живота) - 2 X 10-12.
5. Підйом на шкарпетки стоячи в спеціальному тренажері - 2 X 15-20.
6. Жим штанги стоячи з грудей - 2 X 10-12.
7. поперемінне згинання рук з гантелями сидячи (використовуйте супінацію кистей ) - 2 X 10-12.
8. Розгинання однієї руки з гантеллю через голову (Виконуйте підходи для різних рук по черзі) - 2 X 10-12.
9. Прес. Підйом колін до грудей у ​​висі на перекладині - 2 X 10-25.

Тренування 3 (п'ятниця)

1. Загальна розминка - 5 -10 хвилин (включите кілька хвилин стрибків зі скакалкою).
2. Жим штанги лежачи на похилій лаві (Кут 45 градусів) - 2 X 10-12.
3. Розгинання ніг сидячи в спеціальному тренажері - 2 X 10-12.
4. Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом - 2 X 10-12.
5. Підйом на носок однієї ноги (гантель тримаєте в протилежної руці) - 2 X 15-20.
6. Підйом гантелей в сторони стоячи (До рівня вух) - 2 X 10-12.
7. Згинання рук зі штангою в лаві Скотта - 2 X 10-12.
8. Віджимання від лави . Ноги лежать на другий лаві. Вантаж можна покласти на верхню частину стегон - 2 X 10-12.
9. Прес. Підйом майже прямих ніг до 90 градусів у висі на перекладині - 2 X 10-25.

дивіться: Заміна вправ альтернативними , коротко про підбір ваги обтяжень .

Завантажити щоденник до програми: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Слідуючи цій програмі, на кожному тренуванні стежте за часом. Між підходами однієї вправи відпочивайте 60-90 секунд, між вправами - стільки, скільки вистачить для переходу до нового. В цілому на одне тренування, що включає попередню розминку, повинно входити не більше однієї години, а й гнатися за швидкістю немає необхідності - просто дотримуйтесь своїм планом і не розслабляйтеся завчасно.

Закінчивши остання вправа на прес, трохи походіть по залу, подихайте спокійній грудьми, після прийміть душ.

Вдалих Вам тренувань!

дивіться: Як і скільки приймати протеїну .

English version - IronZen FullBody