1. Почнемо з того, що є не треба:
2. Добра їжа

«Ти те, що ти їси» - є така розхожа фраза у фітнессістов.

Тобто, як їси, так і виглядаєш. І неодмінно розглядати відвислий живіт в дзеркалі, краще заглянь в холодильник. Втім, ми самі заглянемо. Іноді речі можуть багато розповісти про своїх власників.

Якщо в холодильнику миша повісилася, швидше за все, його господар, м'яко кажучи, худорлявий. Суповий набір, коротше. Батареї ковбас, барикади сирів, пельмені, різні шинки і карбонати, морозиво і ще багато чого невблаганно свідчить про те, що власник всього цього багатства вище інших задоволень ставить кайф від поглинання їжі.

Але цікава річ полягає в тому, що можна їсти багато і при цьому відмінно виглядати. Як? Так просто потрібно знати різницю між хорошою і поганою їжею. З'ясуванням цього ми зараз і займемося.

Колись багато хто вважав, що правильне харчування - це 30% успіху в бодібілдингу. Потім цифра збільшилася до 50%. Нині багато фітнес-гуру всерйоз стверджують, що це 70%, а то і більше. І в їх словах є резон.

Можна скільки завгодно корячиться в спортзалі, тягая гантелі і штанги, але якщо ти їси мало, то м'язи не виростуть. Їм нема з чого буде рости. І навпаки: один з'їдений гамбургер порадує твій шлунок, але зведе до нуля зусилля від годинної аеробного тренування. Що з цього виходить, можна спостерігати в будь-якому фітнес-центрі: займаються багато, а людей з атлетичними фігурами - якось не дуже.

А все тому, що переважна більшість нас з вами з молоком матері увібрали звичку «є все»: сніданок, обід, вечеря. Перше, друге, компот. Якщо чай, то неодмінно з цукром, якщо хліб, то обов'язково з маслом. Відхилення від «дієти» не рекомендуються: так і захворіти ненароком можна! Заруби собі на носі: їстимеш як все - і виглядати будеш як всі. А як же тоді є?

І найголовніше - що?

Почнемо з того, що є не треба:

Погана їжа

супи

Прийнято вважати, що супи покращують травлення. Ми в цьому не впевнені, але це і не головне. Важливіше те, що супи зазвичай готуються на бульйонних кубиках, містять багато калорій, але мало поживних речовин, тобто білка, з якого будуються м'язи і вуглеводів, які дають енергію для тренувань.

Напівфабрикати і готові синтетичні вироби

Мається на увазі ковбаса, сосиски, пельмені і їм подібне. Знову-таки багато калорій і мало поживних речовин, особливо білка, і взагалі незрозуміло, з чого це все зроблено: з рогів, копит, щурячих хвостів ?! І невідомо, що туди понапічкано для додання смаку, запаху і кольору. Це ми про всякі барвники, ароматизатори та інше. Те ж саме стосується і консервів.

Смажене

Зазвичай смажать на олії. А це теж зайві калорії. Висока температура і тривалість смаження впливають на зміну складу масла, причому в несприятливу сторону. У маслі утворюються вкрай нестійкі продукти розкладання хімічних речовин, які починають атаку на людину «з повітря», тобто через дихальні шляхи ще під час приготування страви. Атака триває, коли людина їсть блюдо, адже велика частина шкідливих речовин зберігається в маслі. Але це ще не всі «принади». Відомо, що продукти, під час смаження, виділяють в масло воду. Змішуючись, збільшується швидкість розкладання жиру.

У маслі утворюються найнебезпечніші речовини - канцерогени, які здатні викликати онкологічні захворювання. У їх числі - речовина акролеїн. Тривала готування, а також неодноразове використання масла призводить до утворення вільних радикалів, якими нас сьогодні так часто «лякають». Вільні радикали викликають в організмі найсильніший окислювальний стрес. Вони провокують серйозні захворювання, в тому числі ракові.

Крім онкології вільні радикали є причиною інсультів, інфарктів, передчасного старіння (послаблюються кістки, м'язи, знижується еластичність шкіри, погіршується зір і слух, виникають психічні розлади). Очевидно, що організм потребує захисту від вільних радикалів, а любителі смаженого, навпаки, труять свій організм, порушуючи нормальний перебіг біохімічних реакцій. Внаслідок обробки високими температурами жири перетворюються в трансжири. Ці сполуки підвищують концентрацію в крові холестерину. Трансжири зменшують час згортання крові, що збільшує ризик тромбозу та ішемічної хвороби серця. Як ми тебе налякали, а? Напевно, від страху все сковорідки з дому викинув!

салати

Скажемо відразу, що мова піде не про овочеві салати, а про улюблених нами з дитинства «олів'є», «мімози», «оселедці під шубою» і т.д. З ходу визначаємо недоліки цих страв: калорій багато (один майонез чого вартий), корисних речовин мало, за рахунок спроби зібрати в одній тарілці погано сумісні продукти - розлад травлення.

Жирні молочні продукти

Мається на увазі сметана, вершкове масло, жирне молоко і сир, сир.

Ці продукти, на жаль, містять занадто багато «поганих» насичених жирів, завдяки яким на стінках судин посилено відкладається холестерин з усіма витікаючими наслідками.

Солодкі газовані напої і соки

Занадто багато порожніх калорій, головним чином з цукру. А цукор, потрапляючи в кров, викликає викид головного жіронакаплівающіх гормону інсуліну. Ти можеш обуритися: ну ладно, лимонад, але соки? Вірно, багато хто до цих пір вважають соки мало не лікарським зіллям, джерелом вітамінів, і інше. Свіжовичавлені соки - возможно.Оні, по крайней мере, натуральні. А ось з чого зроблені інші - достеменно невідомо.

Факт в тому, що цукру в них багато в будь-якому випадку, і цим соки не відрізняються від лимонаду. А рідкий цукор швидше засвоюється організмом і призводить до більш швидкому і потужному викиду інсуліну.

Кондитерські вироби

Тут все зрозуміло: тістечка, торти, печиво, шоколад, цукерки та інше - не що інше, як концентрований цукор, від поїдання якого товстієш швидше, ніж від жирної їжі. Ніхто не змушує тебе повністю відмовлятися від цієї смакоти. Але їсти солодке по кілька разів на дню на «десерт» - це явний перебір.

Соуси і приправи

Соуси і приправи покликані зробити їжу смачнішою. Багато хто може їсти макарони, тільки рясно полив їх кетчупом. Без кетчупу несмачно. Але в кетчупу багато цукру, в соєвому соусі - солі, в майонезі - шкідливих жирів.

Ми нічого не забули? Схоже, ти неодмінно тріпаєш віями: якщо нічого не можна, то що тоді можна? На цей випадок ми заготовили ще один список. Але для початку виділяємо головне: ці продукти повинні бути натуральними! Яйце - воно і в Африці яйце. В тому сенсі, що ти, принаймні, знаєш, що їси.

Тому наша порада: якщо хочеш мати гарний вигляд і добре себе почувати, ставити перед собою цілі в фітнесі та їх досягати, візьми за правило є натуральну пишу - то, що росте на землі або деревах, то, що не минало попередню обробку. Мається на увазі фрукти, сухофрукти, овочі, м'ясо, курку, індичку, рибу, нежирні сир, молоко, кефір, йогурти, морепродукти, злаки, горіхи, насіння, гриби, бобові. Ці продукти слід їсти або сирими, або готувати, але бажано на грилі або на пару, а також варити або запікати.

Добра їжа

Пробіжить по окремим видам згаданих вище продуктів, щоб з'ясувати їхню користь.

Сир

Сир - відмінне джерело повноцінного білка.

На 100 г сиру в середньому припадає близько 18 г білка, який містить всі незамінні амінокислоти. Незамінні - це ті амінокислоти, які необхідні для синтезу м'язової тканини в організмі людини і які сам організм виробляти не може. Сир багатий такий кислотою, як метіонін, яка впливає на процеси спалювання жирів.

Молочний білок, який міститься в сирі - білок уповільненої дії. Амінокислоти повільно і рівномірно надходять в кровотік, тому найкращий час для прийому сиру - остання трапеза. При цьому умови вночі ваш організм не залишиться на голодному пайку. Сир вкрай багатий на кальцій, який життєво необхідний для зміцнення і зростання кісток.

риба

Риба також містить повноцінний тваринний білок і всі незамінні амінокислоти. Вміст білка в рибі - приблизно 20 г на 100 г продукту. Біла риба (пікша, тріска, судак, хек, минтай) цінна тим, що в ній майже немає жиру. Його там навіть менше, ніж в курячих грудках - десь 1 г на 100 г продукту. У червоній рибі (форель, лосось, кета і т.д.) жиру помітно більше - в середньому 10 г на 100 г продукту, але це хороші поліненасичені жири, які допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові і допомагають перепалювати жир! Риба містить дуже багато фосфору, який необхідний головного мозку і кістковим тканинам.

м'ясо

Мова йде не про всіх видах м'яса. Свинина, баранина не годяться, тому що там багато жиру. Яловичина підходить, але нежирна. Найкраще - телятина. У яловичині міститься десь 20 г білка на 100 г продукту і 8-10 г жиру. До складу білка м'яса входять всі необхідні амінокислоти. Крім того, в ньому багато креатину. А ще м'ясо - відмінне джерело заліза.

курка

Зазвичай спортсмени використовують курячі грудки.

У них багато білка і мало жиру (20 г на 100 г продукту і 3-5 г відповідно). Якщо говорити про вітамінно-мінеральний склад, то, наприклад, в курячому м'ясі досить багато цинку. А цинк допомагає знизити рівень естрогенів в організмі чоловіків і покращує сон. Крім усього іншого, курячі грудки просто і зручно готувати.

злаки

Сюди можна віднести такі продукти, як вівсяні пластівці, гречку, рис, макарони з пшениці твердих сортів. Ці продукти містять близько 60-70% комплексних (складних) вуглеводів, які є паливом для м'язів і взагалі покривають енерговитрати. Особливість складних вуглеводів в тому, що вони повільно і рівномірно засвоюються організмом і не викликають стрибків рівня цукру в крові і потужних викидів інсуліну. Якщо в організмі не вистачає вуглеводів, він буде використовувати для покриття енерговитрат білок. Вуглеводи дозволяють тренуватися більш інтенсивно. Вони підвищують рівень сили за рахунок збільшення скорочувальних здібностей м'язів і кращої зв'язку м'язів з мозком. При цьому вівсянка - відмінне джерело клітковини, продукт, який чистить кишечник.

Вівсянка, як і гречка - продукти з низьким глікемічним індексом, тобто їх можна їсти і при роботі на рельєф. Гречка просто напхана масою корисних вітамінів і мінералів, здатна знижувати рівень холестерину в крові. Високий вміст калію зумовлює користь рису для серцево-судинної системи, він зміцнює серцевий м'яз, сприяє поліпшенню роботи серця.

Морепродукти. Морепродукти багаті повноцінним білком. Його вміст у них доходить до 20-25%. І що цінно, в цьому білку практично немає жиру. Морепродукти містять багато корисних речовин. Білок крабів і креветок особливо багатий таурином. Ця амінокислота активно живить м'язи і судини, зберігаючи їх еластичність і підтримуючи весь час в тонусі. Морепродукти відмінно урізноманітнюють меню, і їх дуже легко і швидко готувати.

Овочі

Овочі вважаються вуглеводними продуктами, але вміст вуглеводів в них вкрай мало. Винятком є ​​хіба що картопля і буряк. Але зате - овочі відмінне джерело клітковини. Вони покращують процеси травлення, створюють відчуття ситості. Це важливо, коли ти сидиш на обмеженою в калоріях дієті. В овочах маса вітамінів і мінералів, наприклад, калію, який покращує роботу серця. У капусті, цвітній капусті і особливо брокколі - багато вітаміну С, який відомий як прекрасний антиоксидант, який бореться з вільними радикалами, що провокують рак. Перераховувати корисні властивості овочів можна довго, але це - завдання окремої статті.

фрукти

Фрукти також багаті клітковиною, вітаміном С (яблука, апельсини, ягоди), калієм (банани). Так як в них мало калорій і немає жиру, але і при цьому солодкий смак, фрукти можуть служити відмінною заміною солодощів.

Як бачиш, не все так погано. Доброю їжі не так вже й мало, і повір, що налагодити правильно харчування - не особливо складне завдання. Головне - захотіти. Можна бути здоровим і красивим, а можна - навпаки. Вибір за тобою.

BodySPortal правильне харчування