- це коли ви завмираєте під час виконання вправи. Здається, що просто. Але за нашим досвідом вже через пару хвилин такої ледачої тренування стає зрозуміло, що краще вже зробити пару десятків бёрпі, ніж це ось все.

• Ізометричні (статичні) вправи - вправи, при виконанні яких довжина працюючих м'язів не змінюється, тобто руху в суглобі немає.

М'язи працюють в статичному напрузі - скорочені наполовину або максимально скорочені (наприклад, присед або полуприсед), опираючись навантаженні від 5 до 20 секунд. При такій роботі м'язи не відчувають занадто великого стомлення, але позитивно відгукуються на тренування.

• Вага підбирайте максимально можливий, який ви можете утримати в напівзігнутому положенні суглоба.

плюси:

● Низька травматичність - виконувати їх можна і новачкам, і людям з травмами
● Укрепляют суглоби і сухожилля
● Підвищують інтенсивність спільних тренувань
● Роблять м'язи рельєфніше, щільніше
● Дозволяють потім більш якісно виконувати руху в динаміці, так як м'язи добре запам'ятовують техніку в статиці

мінуси:

● Люди з підвищеною активністю можуть занудьгувати
● Складно підібрати оптимальну вагу, тому є ризик переоцінки сил і отримання травми

Є 2 варіанти - періодично проводити тренування, що складається тільки з ізометричних вправ, або включати ізометричні вправи в загальну програму.

Ізометрична тренування на всі групи м'язів

Тренування хороша тим, що займає не більше 15 - 20 хвилин і не вимагає великої кількості інвентарю. У поєднанні з силовим тренуванням ізометричні програми застосовуються для підвищення сили і для подолання плато в тренінгу.

Від такого тренування м'язи приходять у тонус так само, як і від динамічної, тому що вони довгий час піддаються скороченню. Для початку можете вибрати по одній вправі з програми на кожну групу м'язів.

Підходи / секунди

груди:

3/20 "Віджимання

з вагою на спині (упор на зігнутих руках) 3/20" Жим лежачи (утримання штанги на зігнутих руках) 3/20 "Розведення (утримання гантелей в руках лежачи, розкинувши руки в сторони, або в тренажері« метелик »)

біцепс:

гантелей в руках, зігнувши лікті під кутом 90 градусів 3/20" Молот (утримання гантелей з розгорнутими всередину кистями) 3/20 "Утримання гумових еспандерів з зігнутими руками

прес:

основна або бічна 3/30" Утримання тіла в положенні скручування 3/30 "Утримання скручування лежачи на боці

спина:

тіла у висі з зігнутими руками 3/20" Утримання тіла в горизонтальному висі (підтягування), зігнувши руки 3/20 "Утримання зігнутих рук сидячи на горизонтальній тязі

плечі:

гантелей, руки попереду (передня дельта) 3/20" Утримання гантелей, руки в сторони (середня дельта) 3/20 "Утримання гантелей, руки в сторони, з положення зігнувшись (задня дельта)

ноги:

в полуприседе 3/30" Утримання розгинання і згину стегна в тренажері

трицепс:

тіла в упорі на брусах зігнувши руки

Як часто проводити таке тренування:

● Новачкам - 1-2 рази на місяць
● Досвідченим спортсменам - 1-2 рази в тиждень

Включення ізометричних вправ в програму

• 1 Початок сету
  Так ви збільшуєте інтенсивність тренування, попередньо втомлюючи робочу м'яз. Це призведе до її кращому розвитку і щільності. Цей прийом нагадує пліометрікой , Де за паузою слід вибух, але в ізометріке пауза набагато довше.
• 2 Завершення сету
  Такий спосіб дає можливість добити м'язи за рахунок зниження динаміки і стомлюваності в кінці вправи, але при цьому зберегти концентрацію в них концентрацію. Саме так можна збільшити їх рельєф і глибину.
• 3 Замість відпочинку
  Так ви, знизивши стомлюваність і динаміку, збільшите інтенсивність тренування, зберігаючи в м'язах концентрацію і високий памп (приплив крові).

Експериментуйте!

(4403)