1. Гаряча п'ятірка вправ для сідниць
2. 1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально
3. 2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі
4. 3. Відведення стегна в сторону лежачи
5. 4. Випади ковзанярі
6. 5. Станова тяга
7. Секрети успішного тренінгу

Хочете мати підтягнуті і пружні м'язи сідниць, але не любите займатися на тренажерах ? Вихід є - качаємо сідниці в домашніх умовах! При правильній побудові заняття тренуватися вдома не менш ефективно, ніж в спортзалі.

Качаємо сідниці в домашніх умовах - поїхали!

Ми пропонуємо вам п'ятірку вправ для опрацювання сідничних м'язів, виконуючи які ви зможете в найкоротші терміни привести свою фігуру до бажаної формі. Ви можете варіювати дану тренування в залежності від вашого рівня підготовки, можете використовувати додатковий вагу і змінювати рекомендована кількість повторів.

Гаряча п'ятірка вправ для сідниць

Наведена нижче тренування містить найефективніші вправи для сідниць. Вони чудово підійдуть як для жінок, так і для чоловіків, охочих зробити своє тіло ідеальним.

Дуже важливо добре розім'ятися перед заняттям. Витратьте 5 хвилин на активний біг на місці, стрибки, повороти корпусу і махи руками. Ці прості рухи не тільки розігріють м'язи, а й підготують тіло до майбутнього навантаження.

Після цього можете приступати до вправ для сідниць будинку.

1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально

Для початку виконайте серію присідань. Це найпростіші, але при цьому вкрай інтенсивні руху. Особливо, якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше плечей і шкарпетки розгорнуті в сторони на 45 градусів, прекрасно зміцнює сідниці, стабілізатори хребта, м'язи черевного преса і спини.

1. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорніть в сторони, а руки схрестіть на грудях або витягніть вперед.
2. На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. На вдиху підніміться.
3. Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усього вправи.
4. Зробіть 30 присідань.

Найефективніші вправи для сідниць - це, звичайно, приседи.

2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі

Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок і встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу.

1. Опустіть лікті на підлогу і підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище плечей.
2. Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як зможете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і спина не прогинається вниз. Корпус повинен залишатися ідеально рівним.
3. Здійсніть 30 повторень правою ногою. Передохніте і повторіть вправу лівою ногою.

Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Потренувавшись кілька разів ви зрозумієте, що виконувати вправи для сідниць будинку нітрохи не важче, ніж в спортзалі. Найголовніше - стежити за технікою і не лінуватися.

3. Відведення стегна в сторону лежачи

Наступне рух являє собою класичні махи, що дозволяють пропрацювати зовнішню бічну поверхню стегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць і стегон в цій області. Але для того щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання.

1. Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від статі, зігнувши праву руку в лікті і зафіксувавши на ній голову.
2. На видиху підніміть ліву ногу вгору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння в м'язах. Постарайтеся зробити 25 повторів.
3. Поверніться на інший бік і повторіть рух правою ногою.

Робимо махи прямою ногою до виникнення відчуття печіння в м'язах.

4. Випади ковзанярі

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яке ви можете виконати без спеціального обладнання, - це випади ковзанярі. Ця незвичайна різновид випадів тренують координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу.

1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії.
2. На видиху зробіть випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, в випаді ковзанярі нога йде назад по діагоналі.
3. Зробіть вдих і призначте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги.
4. Повторіть рух лівою ногою.
5. Виконайте по 20 повторень кожної ногою.

Випади ковзанярі виконуються назад і навскоси. За рахунок цього сідничний м'яз розтягується сильніше, що дозволяє її краще пропрацювати.

5. Станова тяга

Остання вправа - це станова тяга. Для його виконання вам знадобляться гантелі, які ви можете замінити штангою або будь-яким іншим вагою, аж до пляшок з водою. Не потрібно брати занадто велику вагу. Для початку цілком достатньо 5 кілограм. Це рух універсально і прекрасно вписується в будь-який силовий комплекс.

1. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть вагу в руки.
2. Вдихніть і зберігаючи спину рівною, нахиліться вперед. Кут в колінах не змінюється протягом усього виконання вправи. На видиху здійсните підйом за рахунок стиснення сідниць. Піднімаючись, обов'язково зводите лопатки. Це знімає зайву напругу м'язів спини .
3. Зробіть 25 повторів.

Станова тяга - класична вправа для опрацювання сідниць. Ви можете використовувати гантелі, штангу або будь-який інший вага.

Секрети успішного тренінгу

Отже, як накачати сідниці будинку ви зрозуміли. Тепер наведу кілька секретів, які дозволять зробити ваші тренування максимально ефективними. Для того щоб швидко помітити позитивні зміни в своїй зовнішності, обов'язково скористайтеся цими рекомендаціями.

1. Тренуйтеся регулярно. Качайте сідниці в домашніх умовах хоча б 3 рази на тиждень. Більш рідкісні заняття зроблять результат більш розмитим. Однак, не слід вдаватися до іншої крайності: дуже часта навантаження на одну групу м'язів не дозволить м'язових волокон повноцінно відновитися. Оптимально робити 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.
2. Правильно дихайте. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, підйом ноги) завжди відбувається на видиху. А розслаблення м'язів і відпочинок повинні починатися на вдиху. Невиконання цього пункту зробить навіть найефективніші вправи для стегон марними.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з виконання базових версій кожного руху. Коли ви подужаєте необхідне число повторень, ускладніть їх. Для цього додайте ще підхід або використовуйте обтяження.
4. Не забувайте про кардіо. Якщо ви хочете скоротити прояви целюліту і схуднути, обов'язково поєднуйте вправи для сідниць будинку з кардіо. Ви можете бігати, стрибати через скакалку або займатися аеробікою. Секрет гарної форми - це 3-4 години такого навантаження в тиждень.

Тепер ви знаєте, як качати сідниці вдома. Поєднуючи кардіо і спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете приголомшливих результатів. Ваші сідничні м'язи підтягнуться і стануть більш рельєфними, а шкіра набуде пружності. Ви зможете назавжди забути про такі проблеми, як негарна форма сідниць і целюліт.