1. техніка
2. застосування
3. Спорт

партнери качати ноги

: Підйоми на шкарпетки стоячи

Підйоми на шкарпетки стоячи задіють литкового м'яза. Це базова вправа для побудови об'ємних литок. У бодібілдингу підйом на шкарпетки стоячи використовується для того, щоб наростити масу литок, надати їм опуклу виразну форму перевернутого серця.

техніка

1. Станьте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.
2. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої ​​амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.
3. Повністю випрямити і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
4. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м'язи максимально розтягнуті.
5. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.
6. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.
7. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Поради

• Робіть паузу в нижній точці тільки в тому випадку, якщо ваша мета - поліпшити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці - як тільки відчули, що ікри натягнулися, як струна, тут же починайте підйом на носках вгору.
• У верхній точці обов'язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення.
• Протягом усього вправи разгибатель хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і в випрямленій положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі.
• Основна мета вправи - литкові м'язи, розвиток яких якраз і визначає обсяг гомілки в цілому.
• Чи не згинайте в колінах - це зміщує фокус навантаження з литкових м'язів на камбаловидние.
• Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступень, утримуючи п'яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні. Це «освіжає» вправу і впливає на литкові м'язи під різними кутами .
• Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон охоплені м'язовим скороченням.
• Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкою вагою. В іншому випадку ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

застосування

Усім, від новачка до майстра.
Коли: Першою вправою в тренуванні, присвяченій литкових м'язів. Після підйомів на носки стоячи виконайте підйоми на носки сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Спорт

Згинання гомілковостопного суглоба - найпоширеніше рух у всіх видах спорту: кожен раз, коли ви робите крок, то обов'язково піднімаєте п'яту і відштовхуєтеся подушечками стопи від землі. Обов'язково включайте підйом на шкарпетки в свою силову програму.

Теги: качати ноги , бодібілдинг , вправи
Інші новини по темі:
При передруці наших статей ви повинні розмістити посилання на джерело: Body-max.com.ua . 2010-03-09 | admin
опитувальник

Яке спортивне харчування віддаєте перевагу?