1. Легенди і міфи про рекомендовану кількість повторів
2. Сухою мовою фактів: діапазон навантаження і кінцевий результат
3. Пам'ятка тренуються «з нуля»

Організація тренувального процесу і для початківців спортсменів, і для професійних бодібілдерів наділена тим же значенням, що і організація харчування. Основоположними питаннями стають послідовність тренувань, тривалість, поєднання конкретних вправ, кількість повторів в підході і кінцева мета. Останні два показники зв'язані один з одним нерозривно, так як кількість повторень визначається і тим, до якого результату ви прагнете в даний конкретний момент, - скинути вагу, знизити показники жирового прошарку, зменшити обсяги або навпаки - наростити обсяги і збільшити м'язову масу?

Кінцева цифра, скільки разів потрібно повторити заданий вправу, криється в сумарному обліку:

• рівня фізичної підготовки;
• типу статури;
• кінцевої мети - формування витривалості, розвитку сили або розвитку сили в поєднанні зі швидкістю і потужністю.

У тому чи іншому вигляді цей принцип покладено в основу превалюючою частини нині доступних схем роботи в тренажерному залі для любителів і професійних спортсменів - від протиставлені один одному НОТ Рольфа Фезер (схема 10 Х 10) та схеми Майка Ментцера, продовжуючи рекомендаціями Арнольда Шварценеггера і до нових розробок Елвіна Косгроув.

Легенди і міфи про рекомендовану кількість повторів

Вплив кількості повторів в підході на прогрес.

У середовищі початківців бодібілдерів поширена наступна точка зору: ефективний діапазон для нарощування м'язової маси - 8-12 повторів за сет. Ця думка базується на результатах роботи британського культуриста Яна Маккуїна (за сумісництвом хірурга) півстолітньої давності (1954 року). Частка правди в цьому є в наявності - таку кількість повторень переважно для початківців спортсменів, але не дає просунутим атлетам досягти максимальної м'язової віддачі. Пішли слідом за роботою Маккуїна численні (~ 140) дослідження Університету штату Арізона (ASU) дозволили зробити безапеляційний висновок - гіпертрофія м'язів прямо пропорційна зростанню робочих ваг при малій кількості підходів в діапазоні 4-6.

Детальний аналіз результатів досліджень і фізичного стану атлетів привели до наступних висновків:

• зростання силових показників забезпечується роботою з граничними вагами при кількості повторень 5 і менше 5;
• зростання м'язової маси забезпечується меншими вагами, але великим числом повторів - 8-10;
• оптимальне рішення для тренувального процесу - використання обох методів, знаходження балансу між якими суто індивідуально.

Сухою мовою фактів: діапазон навантаження і кінцевий результат

Реакція м'язів при заняттях в тренажерному залі визначається вагами і діапазоном повторень. Варіюючи робоча вага і кількість повторів, підбирається стратегія тренувань, орієнтована на вирішення проблем конкретного бодібілдера.

Шкала взаємозв'язку повторів і фізичної реакції:

• 1-3 повтору - максимальна сила;
• 1-6 повторів - сила в поєднанні зі швидкістю і потужністю;
• 4-8 повторів - функціональна гіпертрофія;
• 8-10 повторів - структурна гіпертрофія;
• 11 і більше повторів - витривалість.

Мале (low quantity - high intensity), середнє (middle quantity - middle intensity) і велике (high quantity - low intensity) кількість повторень викликають різний відгук. Результативність зазначених діапазонів така:

• Low quantity- high intensity (більш або дорівнює 5). У його рамках відбувається робота з максимальною вагою, що забезпечує граничну м'язове навантаження. При даному типі навантаження збільшується кількість складових м'язові волокна скоротних ниток (міофібрил). Взаємозв'язок між кількістю ниток, здатних скорочуватися, і силовими показниками прямо пропорційна. Більше міофібрил - більше генерується м'язами сили (і більше обсяг м'язових волокон).
• High quantity - low intensity (менш або дорівнює 11). Даний діапазон виробляє витривалість і формує здатність м'язів скорочуватися протягом тривалого періоду. Таке навантаження призводить до збільшення в м'язових волокнах кількості мітохондрій - енергетичного елемента. Взаємозв'язок між числом мітохондрій і часом роботи м'язи, як і в разі міофібрил і силових показників, прямо пропорційна. Чим більше мітохондрій, тим більше обсяг енергії, що вивільняється, тим довше етап фізактівності.
• Middle quantity - middle intensity (6-10). Комбінує результативність роботи в low quantity - high intensity і high quantity - low intensity діапазонах. Середня кількість повторів орієнтоване на одночасний розвиток показників сили і витривалості, проте воно не дає використовувати ні граничні ваги, ні досягти максимально можливої ​​витривалості.

Пам'ятка тренуються «з нуля»

Ті, хто з'явився в тренажерному залі вперше, не приймають до уваги ряд моментів, давно засвоєних завсідниками «гойдалки»:

• Кількість повторів в сеті і кількість сетів на конкретні групи м'язів різняться. При роботі на масу з нижньою частиною тіла (при тренінгу ніг або сідничних) збільшуйте цифру повторень (15 і більше), збільшуючи при цьому і кількість сетів.
• Програма тренувань і навантаження вимагає періодичних змін. Дослідження підтверджують, що принцип хвилеподібною періодизації - використання і чергування трьох діапазонів повторень (low / middle / high) в тижневої тренувальної програми дає двократне поліпшення силових показників і збільшення м'язового приросту.

No tags for this post.