Одвічне питання, - яким має бути кількість повторень на масу в підході? Я уявляю, який бардак твориться в голові у того, хто тільки вирішив прийти в зал і зайнятися бодібілдінгом, а відповідь на це питання шукає в інеті!
Історія бодібілдингу пам'ятає чимало суперечок з цього приводу і до сих пір вони тривають. Відразу скажу, що однозначно відповісти на це питання не можна. Немає такого «чарівного» числа, яке буде ростити м'язи всім. Тим більше, скажу, що число повторень буде змінюватися при правильно складеної програмі тренувань . Далі постараюся пояснити чому так.
Хоча правильно стежити не за повтореннями, а за часом м'язів під навантаженням. Оптимальним вважається час 20-30 сек, а це як-раз 6 - 15 повторень, про що і говорить на лекціях Селуянов В.Ф. Такий час дозволяє отримати оптимальну кількість іонів водню в м'язах, які утворюються під час анаеробних вправ і провокують виділення гормону росту, а так же, 20-30 сек забезпечать освіту вільного креатину, який також покращує синтез протеїнів, впливаючи на ДНК.
При складанні тренувальних програм слід спиратися на фізіологічні особливості організму , А саме реакції його на навантаження. Якщо коротко пояснювати, то для стимуляції адаптаційних змін в організмі від тренувань з обтяженням, які виражаються в збільшенні м'язової маси і сили, треба постійно збільшувати тренувальне навантаження! Це є обов'язковою умовою для постійного прогресу! Домагатися цього можна збільшуючи вагу обтяження або використовуючи методи підвищення інтенсивності , Або поступово збільшувати кількість підходів у вправі . Всі ці способи передбачають зміну кількості повторень в підході.

У своїй тренувальній практиці я завжди використовував діапазон від 6 до 15 повторень - це для класичної тренування. Якщо я використовую методи підвищення інтенсивності, то кількість повторень могло досягати 25.

Приклад змін кількості повторень при збільшенні ваги обтяження: я провів важку тренування, виконуючи 15 повторень в робочих підходах до відмови, наступного важкої тренуванні я збільшую вагу обтяжень і роблю вже 12 повторень, наступного так само збільшую вагу і роблю вже 10 повторень, далі - 8, потім - 6. Але можливо, що збільшивши вагу ви зробите таке ж число повторень, як і на попередній тренуванні, тоді можу вас привітати! Це означає, що ви стали сильнішими! Що відновлення протікає в достатній мірі. На наступному тренуванні збільшуйте навантаження.

Так само при плануванні тренувань треба враховувати, що різна кількість повторень стимулює різні тренованих функції. Наприклад, для поліпшення силових показників рекомендується діапазон від 1 до 5 повторень (80-100% одноповторного максимуму) Для збільшення м'язової маси - від 6 до 15, а якщо використовувати просунуті методики, то і вище.
Слід не забувати, що існують два види м'язових волокон - швидкі, повільні. Так само є і проміжного типу, але їх більше відносять до швидких волокнах. Кожен вид реагує на свій тип навантаження. Швидкі волокна - робота в 6 - 15 повт., Проміжного типу - 15 і вище, повільні - аеробні навантаження. Швидкі волокна найбільш схильні до гіпертрофії, проміжний тип волокон так само можуть збільшувати обсяг, але в меншому ступені.

Існує думка, що робота в 15-ти повтореннях - це на витривалість. Так, але витривалість анаеробна, яку часто плутають з аеробного. В анаеробному режимі організм працює в умовах дефіциту кисню, енергію отримує з глікогену в процесі гліколізу. Молочна кислота закисляет м'язи (і організм в цілому), а організм реагує поліпшенням опірності до закислення. Анаеробна витривалість - виконання роботи максимальної потужності тривалий час. При такій роботі добре включаються волокна проміжного типу, які так само схильні до гіпертрофії, з цього, 15 повторів так само стимулюють збільшення поперечного перерізу м'язів
. В результаті такої роботи в м'язах утворюються і витрачаються різні речовини (вільний креатин, молочна кислота та ін.), Які дають команду до потовщення м'язових волокон.
Напрмер: Метод Дроп-сети, я називаю його «стриптиз» (роздягаю штангу) - це сети зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - будь то вільний вага або обтяження в тренажері, доводите виконання сету до тієї точки, коли виконати рух з дотриманням суворої техніки вже не представляється можливим, зменшуєте вага обтяження і знову, робите сет до відмови. Проміжок між серіями триває 20 - 30 секунд. У кожній серії виконувати до відмови 5 - 6 повторень.
Приклад: 6 повторів + 6 повторів + 6 повторів. Виходить 18 повторень в сумі. Мені дуже подобається такий прийом і, повірте, ефект від нього потрясний! Але використовувати подібні методики слід досвідченим атлетам. початківцям бодибилдерам краще обмежитися класичними підходами.

Виходячи з вище викладеного можна зробити висновок - тренуватися на масу слід з різною кількістю повторень в підході, необхідно це для стимуляції різних систем і функцій м'язів (організму), щоб використовувати весь потенціал м'язового зростання.
Кількість повторень в підході

Якщо пост виявився корисним для Вас, клікніть кнопку +1 або будь-яку іншу. Ви не важко, а мені бонус! Дякуємо!:)

Нижче Ви можете залишити коментар за цією статтею.
Ви можете підписатися і отримувати оновлення сайту по пошті.
Схожі статті:

Ваш відгук