1. готова вівсянка
2. Заміна: сира вівсянка
3. Свіжі фрукти
4. Заміна: сушені фрукти
5. Біла риба
6. Заміна: лосось
7. яєчні білки
8. Заміна: цілі яйця
9. знежирений йогурт
10. Заміна: пресований сир
11. хліб
12. Заміна: рогалики
13. висновок

Всім тим, хто читав інформацію про те, як наростити м'язову тканину, має бути відомо про те, що для її нарощування потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день.

Автор: Шеннон Кларк

Марно чекати позитивного результату, якщо не подбати про будівельні матеріали. Чи є сенс наймати будівельників для зведення будинку, при цьому не забезпечивши їх цеглою та іншими будматеріалами? Очевидно, що і трата грошей на відвідування спортивного залу без належного харчування буде порожній.

Харчування може посприяти вашому прогресу чи її. Ви можете ходити в спортивний зал кожен день, але якщо ви не будете правильно харчуватися, обсяг ваших м'язів не збільшиться. Так, ви можете стати більш сильним, але на розмір ваших м'язів це ніяк не відіб'ється.

З огляду на викладене вище, навіть в тому випадку, якщо людина усвідомлює, що для нарощування м'язової маси йому потрібно споживати більше калорій, він робить це неправильно, намагаючись з'їсти якомога більше і вживаючи всі підряд.

Ось тоді вибір продуктів харчування стає особливо важливим. Якщо ви не будете вибирати для себе тільки корисну їжу, ви досягнете збільшення у вазі, а не збільшення м'язової маси.

Нижче ви знайдете поради про те, як правильно вибирати те, що ви їсте, якщо ви дійсно хочете домогтися збільшення м'язової маси. Ви повинні замінити їжу, яка сприяє швидкому насиченню, продуктами, які більш калорійні. Тоді ви зрозумієте, що отримання великої кількості калорій не така вже й нездійсненне завдання.

готова вівсянка

Готова вівсянка - джерело повільно перетравлюваних вуглеводів , Вона коштує недорого, і приготувати її легко. Вживаючи вівсянку на сніданок, багато людей просто впевнені в поліпшенні свого здоров'я. До того ж сніданок можна урізноманітнити, з огляду на те, що вівсянку можна їсти з величезною кількістю наповнювачів і добавок.

На жаль, під час процесу приготування вівсянка дуже насичується рідиною, що сприяє вашому швидкому насиченню. Навряд чи ви зможете з'їсти щось крім порції вівсянки, а отримаєте всього 300 калорій.

Заміна: сира вівсянка

Замість цього можна вживати вівсянку в сирому вигляді. Насипте невелику кількість вівсянки в піалу, зверху покладіть нарізану кружечками банан, налийте трохи молока (стільки, скільки ви зазвичай заливаєте в пластівці). В такому випадку рідина не буде занадто насичувати вівсянку, тому у вашому шлунку залишиться місце для більшої кількості їжі, відповідно, і більшої кількості калорій. Дворазова порція сирої вівсянки - це близько 700 калорій, що робить сиру вівсянку ідеальним стравою на сніданок.

Сира вівсянка не займає багато місця в шлунку, тому ви зможете з'їсти набагато більше

Свіжі фрукти

4-5 порцій фруктів в день забезпечать ваш організм необхідними антиоксидантами . До того ж у фруктах - велике змісті клітковини , Їх вживання допоможе вам утриматися від вживання солодкого.

На жаль, в цьому випадку, як і в випадку з вівсянкою, велика кількість міститься у фруктах рідини буде давати занадто швидкий ефект насичення.

Заміна: сушені фрукти

Щоб впоратися з цією проблемою, замініть свіжі фрукти сухофруктами. Вживаючи їх, ви будете отримувати майже в 10 разів більше калорій, а користь від сухофруктів анітрохи не менше, ніж від свіжих фруктів.

Сухофрукти можуть змішуватися з горіхами, їх можна використовувати в якості начинки в маффин і кексах, їх також можна додавати в тісто для млинців - це буде швидким і калорійним сніданком.

Біла риба

Згідно з рекомендаціями щодо здорового харчування та враховуючи всі корисні властивості риби, все більше і більше людей додають рибу в свій основний раціон.

Біла риба є відмінним дієтичним продуктом, оскільки відрізняється низьким вмістом калорій і високим вмістом білків. Але якщо ви прагнете до нарощування м'язової маси, то через свою низьку калоріності біла риба вам не підходить.

Заміна: лосось

Замініть білу рибу лососем. Лосось - джерело дуже важливих для організму жирних кислот , Які сприятливо впливають як на загальний стан здоров'я, так і на збільшення м'язової маси. У лососі міститься в два рази більше калорій, ніж у білій рибі, тому він настільки корисний для нарощування м'язової маси.

У лососі міститься в два рази більше калорій, ніж у білій рибі

яєчні білки

Як і біла риба, яєчні білки є важливим джерелом білків. До того ж білки дуже просто приготувати, а їх придбання обходиться недорого.

З огляду на те, що деякі вживають червоне м'ясо або м'ясо курки на сніданок, позбавляючи себе білків, яєчні білки можуть стати їх джерелом.

Заміна: цілі яйця

Замість того щоб викидати жовтки, краще їх з'їдати. Збалансувавши споживання цілих яєць і яєчних білків, ви зможете підтримувати низький рівень холестерину в крові, в той же час, отримуючи достатню кількість калорій.

Якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, то ви цілком можете включати одне-два цілих яйця в ваш щоденний раціон. У жовтку міститься багато корисних речовин, наприклад, кальцій, залізо , Фосфор, цинк і тіамін, тому ваш організм тільки виграє від вступу важливих мікроелементів.

У жовтку міститься кальцій, залізо, цинк, фосфор і тіамін

знежирений йогурт

Регулярне вживання достатньої кількості молочних продуктів важливо для міцних кісток і правильного скорочення м'язів. Знежирений йогурт є дуже популярним молочним продуктом для тих, хто дотримується дієти, до того ж можна вибрати йогурт з будь-яким наповнювачем.

Проблема полягає в тому, що в 100 г знежиреного йогурту міститься всього 50 калорій, що явно не сприяє збільшенню м'язової маси.

Заміна: пресований сир

Замініть свій йогурт пресованим сиром, в якому міститься в два рази більше калорій і майже в два рази більше білків. Пресований сир - один з кращих джерел білка, тому його вживання сприяє активному збільшенню м'язової маси.

хліб

Ви повинні переглянути свій раціон, якщо звикли починати день або перекушувати тостами.

В шматочку хліба міститься всього 80 калорій, незважаючи на всі заяви дієтологів, які стверджують, що хліб сприяє нарощуванню м'язової маси.

Ви повинні переглянути свій раціон, якщо звикли починати ранок з тостів

Заміна: рогалики

Замість хліба ви можете закладати в тостер порізаний рогалик. Рогалик з необробленого зерна намажте арахісовим маслом - щільний сніданок готовий. Ви отримаєте близько 500 калорій і 12 г білків. Доповніть рогалик з маслом великим склянкою молока - і ви зробите ваш сніданок повноцінним.

висновок

Зовсім не обов'язково переїдати, щоб отримувати достатню кількість калорій. Зробіть кілька поправок в вашому меню, і ви зможете отримувати достатню кількість калорій, не ризикуючи одного разу не влізти в свій розмір.

Читайте також