1. приклад програми
2. День перший:
3. День другий:
4. Як набрати від 3 до 15 кг за 9 тижнів

Якщо вам потрібно швидко набрати м'язову масу, а часу на зал дуже мало, то обов'язково дочитайте цей пост до кінця. Сьогодні розповім про те, як коротка ефективна тренування на масу приведе вас до вибухового росту м'язів.

Під час тренування ви будете виконувати кілька вправ, важливо буде не їх кількість, а сам тренувальний процес опрацювання мускулатури за допомогою тренувальної ваги. Прикладом може бути комплекс із трьох базових вправ: станова тяга, жим штанги і тяга блоку донизу прямими руками - опрацьовуються всі м'язи і окремі групи м'язів в цілому.

При використанні великої ваги: ​​м'язи приймаю навантаження більше, ніж при виконанні стандартного набору складається з 8 - 10 вправ. У разі якщо в комплексі присутні основні рухи, вони не будуть також ефективні і в короткій програмі.

Головна причина: безліч вправ витрачає нервову енергію. В результаті при виконанні стандартного набору вправ культуристів немає такого ефекту, як від виконання основних вправ в короткій програмі. Тому як зростання м'язів відбувається від збільшення сили, то зростання маси проявляється при виконанні короткої програми, так як це призводить до приросту сили.

Довгий виконання тренувального комплексу може вимотувати культуриста, в результаті він вже відхиляється від заданої мети. Він випускає з поля зору силовий результат і починає думати про те, щоб виконати всі сети і підходи під час тренування. Це складне завдання, тому як за одне тренування з бодібілдингу мається на увазі виконання спортсменом до 25 - 40 сетів.

Коли говорять про короткої тренуванні, то відхилення від мети не відбувається. Культурист націлений тільки на поліпшення свого тренувального результату. А коли процес тренування загальмовується, тоді культурист збільшує час відпочинку між тренуваннями. Це ефективний метод в тренуваннях на розвиток сили.

Для культуристів з малої м'язової масою (ектоморфов) тренування по короткій програмі - буде правильним початком заняття бодібілдінгом. Виконуючи комплекс з восьми або дванадцяти вправ в 3-4 сету, які складаються з 10-12 повторень, ектоморф зі слабкою енергетикою і без того буде виснажений. Під час Наддовга тренування організмом витрачається великий обсяг енергії, а що залишається на м'язовий ріст?

Навіть підготовленим культуристам зі стажем радять тренуватися по короткій програмі тренувань. Зацікавившись цим, можна вибрати три відповідних базових вправи і тренуватися кілька місяців за програмою інтенсивних тренувань, на збільшення результату робочої ваги. У підсумку ви будете здивовані приросту м'язової маси!

Крім збільшення м'язової маси у тренується культуриста є важливі завдання: по поліпшенню форми м'язів, посилення опрацювання окремих м'язових пучків і ослаблених м'язів і так далі. Коли питання стоїть про швидкому наборі сухої м'язової маси, то найкращим методом буде скорочення кількості вправ до мінімуму.

Позитивною стороною короткої програми тренувань є те, як можна пропрацювати кожну вправу окремо. При високої розумової концентрації відбувається важка робота. Нервова і м'язова системи організму працюють в більшій мірі, ніж при виконанні базового комплексу для культуристів, коли ви займаєтеся у вільній вазі. Тому сверхкороткие комплекси вимагаю більшого часу для відпочинку.

Початківцю культуристу буде спочатку складно зрозуміти наскільки ефективніше результат від виконання 3-4 вправ, на відміну від комплексу і 8-12 базових вправ. Важливо зрозуміти, що тут говориться про комплекс основних вправ, за допомогою яких можуть одночасно опрацьовуватися кілька м'язових груп.

Кожна група пов'язана з малими м'язами, а за допомогою основних вправ ми їх опрацьовуємо. У підсумку за допомогою базових вправ можна пропрацювати повністю всі групи м'язів тіла початківця культуриста. Це не порівнюється за ефективністю з іншими вправами, як концентрований підйом на біцепс, розведення гантелей в сторони і ін., Які часто виконують в повну силу початківці культуристи.

приклад програми

День перший:

кардіовправи
присідання
Жим штанги, лежачи на лаві або віджимання на брусах
армійський жим
Розтяжка

День другий:

кардіовправи
Станова тяга
Тяга блоку до низу прямими руками або підтягування на перекладині
Розтяжка

Тренуватися краще по понеділках і п'ятницях. Якщо інтервал недостатньо, тоді можна проводити три тренування на протязі двох тижнів. Як приклад тренуватися в понеділок, середу і п'ятницю наступного тижня.

Як набрати від 3 до 15 кг за 9 тижнів

Якщо короткої тренування вам не досить, а у вас є можливість ходити в зал 3 рази на тиждень і займатися там по годині, то рекомендую ознайомитися з курсом Володимира Молодова з екстремального набору маси.

У цьому курсі показані 9 вправ, які потрібно виконувати для швидкого росту м'язів. Також він розповідає про правильну техніку виконання вправ і правилах харчування.

Якщо ви хочете прокинутися накоченим і підтягнутим через пару місяців, то вам сюди

А на нашому блозі ви знайдете програму тренувань на силу і масу, дізнаєтеся як працює креатин і допомагає в зростанні м'язів і що таке збалансоване харчування для набору м'язової маси .

Подивіться цей відсів. У ньому Володимир Молодов докладно розповідає як не потрібно тренуватися на масу.

Підписуйтесь на новини блогу. Чекаю ваших комментов і відгуків в соціальних мережах.

Будь сильним!

Тренажери Сотская Новосибірськ