1. Як чоловікові визначити свій тип статури?
2. Тип статури №1. ендоморф
3. Тип статури №2. ектоморф
4. Тип статури №3. мезоморф
5. Висновок про типах статури чоловіків

Здрастуйте дорогі мої друзі і гості мого блогу! Перш ніж описати типи статури і дати вам безліч корисних порад я хочу сказати, що ця стаття буде не зовсім звичайна. У ній я приділю кожному з трьох типів статури окрему увагу, не просто давши їм характеристики, а й описавши нюанси тренувального процесу, дієти, сну, відпочинку і багатьох інших речей. Повірте, нехтувати цим не варто, адже чітке розуміння того, яким саме типом статури ви володієте дозволить вам тренуватися і розвиватися в кілька разів швидше, ніж раніше. Але давайте для початку проведемо невеликий гайд.

Як чоловікові визначити свій тип статури?

Отже, слід знати, що існує три типи статури:

• 1. Ендоморф - великий, часто невисокого зросту, з потужною кісткової структурою, масивним м'язовим каркасом і великою кількістю підшкірного жиру;
• 2. Ектоморф - худорлявий і високий, з тонкими м'язами і кістками, але мінімальним обсягом підшкірного жиру;
• 3. Мезоморф - щось середнє між двома попередніми типами: володіє товстими кістками і великими м'язами, при мінімумі жиру в організмі.

І багато хто зараз, подивившись в дзеркало, припишуть собі той чи інший тип статури, але суть в тому, що те, як ми виглядаємо, не завжди відповідає тій програмі, яку в нас заклала матінка природа. Так-так, почасти я зараз говорю про «широких кістках», улюбленої відмазки не тільки жінок, а й чоловіків, яка не має нічого спільного з реальним станом речей. Для того, щоб визначити тип статури людини, досить виміряти його зап'ясті і звірити результати з наступними цифрами:

• - 15-17,5 см в обхваті видають ектоморфа, так як його кістки найбільш тонкі і крихкі;
• - 17,5-20 см це явний мезоморф, що володіє ідеальним співвідношенням кісткової, м'язової та жирової структур;
• -20-25 см - перед вами ендоморф. Такий собі Халк серед людей, чия фізична сила і м'язовий об'єм часто приховані під щільним шаром жиру.

Цей спосіб визначення типу статури не дає збоїв, так як в області вимірювання (зап'ястя) дуже мало м'язів і жиру, а значить збільшити товщину руки в цьому місці майже неможливо. Так що, визначайте свій тип статури і поїхали далі, пора вивчити себе досконально!

Давайте трохи відійдемо від теми і розрахуємо свій індекс маси тіла.

Для розрахунку ІМТ, необхідно свою вагу (кг) розділити на свій власний ріст (в метрах) зведений в квадрат.

Наприклад, мої дані такі: вага = 70 кг, зріст = 185 см. Отже, ІМТ = 70: (1,85 × 1,85) = 20,4. Урааааааа! У мене здорову вагу. А який ІМТ у вас?

Тип статури №1. ендоморф

Як ми вже говорили вище, ендоморфний статура характеризується товстими кістками і великою масою, як жировий, так і м'язової. Так, ендоморфу легко набрати зайву десяток кілограм, але половина цієї маси буде звичайним жиром. Це обумовлено низьким обміном речовин і низькою активністю нервової системи. Друге, до речі, також часто визначає і характер ендоморфа, роблячи його більш стійким до будь-яких стресових ситуацій.

Плюси: легко набирає м'язи, швидко нарощує силові характеристики.
Мінуси: накопичує дуже багато жиру, проблеми з витривалістю.

Особливості тренування ендоморфа: хлопцям з таким типом статури можна не боятися перевтоми або неповного відновлення після тренування. Їх нервова система нагадує броню танка, а це значить, що вони можуть тренуватися частіше й інтенсивніше. З досвіду спілкування з Ендоморф в тренажерному залі я можу з упевненістю сказати, що найкраща схема тренувань для них виглядає як комбінація «2 + 1» і «3 + 1». Іншими словами два дні тренування на один день відпочинку, за якими слідують три дні тренування на один день відпочинку. Обов'язково, просто в примусовому порядку ендоморф зобов'язаний один, а то й два тренувальних дні повністю присвячувати кардіотреніровке. Одну-дві години на біговій доріжці, а ще краще, важка схема з функціональної кругового тренування. До речі, скакалку в тренуваннях ендоморфу краще не використовувати, тому що загальна маса його тіла буде давати велике навантаження на суглоби, що може привести до розвитку різних неприємних захворювань.

Особливості харчування ендоморфа: як ви вже зрозуміли, дієта у ендоморфов повинна бути дуже жорсткою в плані споживання вуглеводів і насичених жирів. Прості вуглеводи краще виключити з раціону зовсім, а якщо ви хочете хоч трохи позбутися зайвого жиру, у другій половині дня доведеться уникати вуглеводів взагалі. Порції повинні бути маленькими, так як в силу загальмованості нервової системи ви не відразу усвідомлюєте свою ситість і норовить з'їсти в півтора-два рази більше того, що вам необхідно. І ніяк не менше п'яти-шести прийомів їжі на добу, так ви зможете хоч трохи прискорити свій обмін речовин. І так, зробіть особливий акцент на воду, випиваючи близько трьох літрів чистої води на добу.

Додаткові поради:

• 1. Звертаючись за допомогою до спортивного харчування пам'ятайте - ніяких гейнери! Тільки протеїн або амінокислоти. Енергетики на основі простих вуглеводів вам також протипоказані, а ось використовувати жіросжігателі було б дуже непогано;
• 2. Ендоморф не потрібно багато спати, більше того, восьми годин на добу йому більш ніж достатньо.

Тип статури №2. ектоморф

Отже, другий тип статури в нашому керівництві це ектоморф. Тобто, це тонкі кістки, мало м'язів, які, до того ж ще й дуже повільно ростуть. Дуже і дуже висока швидкість обміну речовин, завдяки чому в організмі ектоморфа завжди мінімум підшкірного жиру. М'язи його дуже витривалі і здатні витримувати тривалі за часом навантаження, а також дуже швидко відновлюватися. Відмінна нервова зв'язок дозволяє ектоморфу краще відчувати своє тіло, але також і загострює відчуття втоми і болю. Саме ектоморфи більше схильні до перетренованості.

Плюси: при розвинених м'язах - естетичне статура і якісний рельєф м'язів, величезна витривалість і швидке засвоєння поживних елементів;
Мінуси: тип статури не створений для нарощування великих м'язових обсягів, а тому людей-ектоморфов в залах називають «хардгейнер».

Особливості тренувань ектоморфа: швидке відновлення укупі з шаленою витривалістю говорить про те, що ектоморфу потрібно тренувати великі м'язові групи вільними вагами, причому не частіше трьох разів на тиждень. В ідеалі слід розділити своє тіло на дві частини і тренувати їх з перерв в два-три дня, причому обов'язково використовуючи в тренінгу многосуставние вправи, які дозволять «дістати» слабкі і нерозвинені м'язи-стабілізатори. Тільки задіявши таким чином весь м'язовий пласт верху або низу тіла ектоморфа можна домогтися ефективного зростання м'язової маси.

Особливості харчування ектоморфа: тут головне не переборщити! Є єктоморфам можна практично все і завжди, правда в простих вуглеводах все-таки слід себе обмежити, інакше ви ризикуєте стати просто «худим товстуном» з висячим пузом і тонкими кінцівками. А ось складні вуглеводи ... їх потрібно багато, дуже багато! Причому як в першій, так і в другій половині дня. Білок краще споживати з червоних сортів м'яса разом з гарніром з круп (найкраще гречки). Якщо ви хочете професійно займатися бодібілдингом, то можливо один або два рази вам доведеться їсти навіть вночі, для того, щоб ваш організм за годинник спокою не спалив все, що ви накопичили за добу. Число калорій з'їдених вами протягом дня не повинно бути менше 2,5 тисячі. З водою все просто - пийте коли хочете, але не менше півтора літрів на добу.

Додаткові поради:

• 1. Гейнери, білково-вуглеводні баточнікі, вітамінні комплекси на зразок Animal Pac - з ними ви повинні навіть спати в обнімку бо всі ці спортивні добавки запорука вашого успіху в спорті і наборі маси в цілому. Звичайно, можна використовувати і протеїн, але найкраще на додаток до Гейнер;
• 2. На відміну від ендоморфа у ектоморфа високий обмін речовин і чим довше він буде спати, тим менше калорій спалить. Відповідно не менше 8-9 годин сну вночі, і 1-2 години денного сну.

Тип статури №3. мезоморф

І ім'я цього типу статури - заздрість! Так-так, адже саме мезоморф неначе створений для того, щоб бути бодибилдером. Він від природи наділений великою м'язовою масою і низьким відсотком підшкірного жиру, часто високий і рельєфний навіть без тренувань. Мезоморф володіє щільними, досить товстими кістками і потужними мускулами. В цілому і загальному цей тип характерний генетичною схильністю до атлетизму. Також в організмі мезоморфа найбільша концентрація тестостерону, що і дозволяє йому настільки швидко і легко здобувати якісну м'язову масу.

Плюси: мезоморфу знадобиться в три-чотири рази менше часу для того, щоб вийти на змагальний рівень, ніж ектоморфу або ендоморфу. Володіє всіма можливими генетичними перевагами;
Мінуси: як не смішно, але з точки зору спорту будь мезоморф - ідеальний спортсмен.

Особливості тренування мезоморфа: ахіллесова п'ята мезоморфа в тому, що його м'язи дуже швидко адаптуються до навантаження і перестають рости. Саме тому необхідно раз в один-два місяці повністю міняти не тільки схему, а й методику тренування. Також дуже важливо стежити за динамікою росту м'язів, приділяючи більшу увагу тим, які гірше відгукуються на тренування. Мезоморф легко може працювати в залі п'ять днів, з перервою на два дні, розділивши своє тіло на 3-5 м'язових груп. Відмінно в його випадку працюють і ізолюючі вправи, опрацьовуючи м'язи під різними кутами. Але не варто забувати і про кардиотренировках, адже мезоморф хоч і рідко запливає жирком, але при надмірному харчуванні і інтенсивних тренуваннях таке цілком може статися.

Особливості харчування мезоморфа: і тут пощастило мезоморфам в черговий раз. Справа в тому, що цей тип статури в принципі не схильний запасати багато жиру, а, отже, в розумних межах є їм можна все що завгодно, навіть солодке і борошняне. Налягати слід на складні вуглеводи, а також споживати не менше 2-х грам білка на кілограм своєї ваги. Пам'ятайте, що ваші м'язи більше, ніж у кого або, а значить і живити їх потрібно ефективніше. Втім, правило щодо білків слід особливо завзято дотримуватися лише в дні тренувань.

Додаткові поради:

• 1. Спортивне харчування лише прискорить прогрес мезоморфа, але особливо допоможуть йому амінокислоти, які слід вживати під кінець тренування для придушення катаболізму;
• 2. Тренуйтеся часто, але не переборщіть. Ви дуже швидко відновлюєтеся, але настільки ж швидко і звикаєте до навантажень, а це значить, що вам варто постійно прислухатися до свого тіла, сприймаючи його сигнали «стоп» і «поїхали!».

Висновок про типах статури чоловіків

Отже, я наскільки міг докладно пройшовся по основних типів статури чоловіків, але хочу також додати, що існують ще й змішані типи. Вони формуються з віком, коли ви змінюєте себе зовні за допомогою спорту або, наприклад, неправильного харчування. Так, тонкі кістки можуть поєднуватися з повільним обміном речовин і навпаки. Так що, якщо ви не можете до кінця зрозуміти свій організм, то просто трохи почекайте, в ході тренувань ви дізнаєтеся про себе набагато більше і зможете, нарешті, розібратися в тому, що ви з себе уявляєте як зовні, так і внутрішньо!

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу