1. банани
2. вівсянка
3. Вівсянка з ягодами і клітковиною
4. Фруктовий коктейль з високим змістів білка
5. Нут (турецький горох)
6. Яєчний білок
7. сухофрукти
8. цілісні зерна
9. Курка і коричневий рис
10. грецький йогурт
11. перуанська маку

Харчування перед тренуванням, також як і відновлення, і сам тренінг, є ключовим моментом, в досягненні зростання м'язової маси або схуднення. Представляємо вам 11 найбільш важливих і корисних продуктів, які необхідно включати в свій раціон харчування, перед навантаженням в тренажерному залі.

Перш, ніж приступати до звичайної тренуванні, що триває 1-2 години, незалежно від того, чи будете ви займатися бігом, піднімати гирі або крутити педалі велотренажера, необхідно забезпечити належний запас енергії в організмі. Продукти з високим вмістом білків і вуглеводів добре впливають на роботу м'язів і сприяють їх відновленню після тренування.

Включайте на постійній основі, в свій раціон харчування, наведені нижче, корисні продукти, перед тим, як піти в тренажерний зал.

банани

У бананах міститься дуже багато активних вуглеводів, які забезпечують організм необхідною енергією для тренувань. Що міститься в бананах калій вкрай необхідний для нормального функціонування м'язових і нервових тканин.

банани

Для тих людей, які звикли починати тренування рано вранці, пропустивши сніданок: «Будь ласка, не забувайте з'їсти банан, перед вправами, а через пів години після тренування - поснідати, щоб поповнити запас протеїнів, необхідних для відновлення і росту м'язової маси».

вівсянка

У вівсяній крупі міститься багато клітковини, що сприяє поповненню запасу вуглеводів в організмі. Так можна забезпечити повний заряд сил для тренування. Якщо стара добра вівсянка не для Вас, в інтернеті можна знайти багато страв з вівсяної крупи для прийому перед сном, яке буде багато клітковиною і білком.

вівсянка

Вівсянка з ягодами і клітковиною

1. Геркулес змішати з ягодами і залити окропом
2. Додати мед, сибірську клітковину і кефір
3. Все перемішати і подавати

• Геркулес - 30 гр.
• Смородина - 10 гр.
• Журавлина - 10 гр.
• Вишня - 10 гр.
• Кефір 1% - 50 гр.
• Клітковина сибірська - 3 гр.
• Мед - 3 гр.
• Вода - 20 гр.

кофеїн

Як показує практика, ті, хто регулярно п'є кава , Може займатися довше. Кофеїн знімає втому і сприяє більш інтенсивному спалюванню жиру. Багато спортсменів додає трохи кофеїн в свій ранковий коктейль перед тренуванням.

кофеїн

Фруктовий коктейль з високим змістів білка

Це дійсно відмінний напій, який потрібно випивати перед тренуваннями, оскільки він містить багато корисного білка, здатного швидко перетравлюватися, і комбінацію з простих і складних вуглеводів. Перші починають діяти через 15-20 хвилин занять, а другі - через пів години. Разом вони забезпечують безперервний потік енергії протягом усього стандартної тренування. Детальніше про користь протеїнових коктейлів можна почитати тут .

Фруктово-білковий коктейль

Рецепти фруктових коктейлів, що містять білки, можна знайти в інтернеті. Ось деякі з них:

• «Мохіто»: 150 г молока, зелене яблуко і ківі (по 50 г), м'ята, мед, лід
• «Вітамінний»: 150 г йогурту з низьким відсотком жирності, 100 г полуниці, 50 г смородини, мед
• «Ананасовий»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г сиру, щіпка кокосової стружки, щіпка кориці, ст. л. варення
• «Карибська вечірка»: 150 г кокосового молока, щіпка кокосової стружки, ананас і папайя по 50 г
• «Полуничне задоволення»: 150 г натурального йогурту з низьким відсотком жирності, 100 г морожених полуниць, 1 ківі, мед

Нут (турецький горох)

Це дуже легкий перекус перед тренуванням, який не потребує ніякої готування. Достатньо лише насипати чверть або третина склянки нуту і змочити його лимонним соком для смаку. Чверть склянки нуту містить 10 г білка, 30 г вуглеводів і близько 9 г клітковини.

Нут (турецький горох)

Яєчний білок

Оскільки в жовтку яйця міститься багато жиру, який довго перетравлюється і змусить відчути тяжкість під час тренування, найкращим варіантом є яєчні білки. У білку одного яйця міститься приблизно 4 г протеїну при відсутності жирів.

Яєчний білок і жовток

сухофрукти

Якщо у Вас є всього пару хвилин перед тренуванням, сухофрукти - кращий перекус перед тренуванням. Вони забезпечать організм енергією, що міститься в швидких вуглеводах сухофруктів. При цьому не виникатиме тяжкості в животі під час занять.

Найкраще підійдуть сушені ягоди, курага і ананас. Перед тренуванням достатньо всього чверті склянки.

сухофрукти

цілісні зерна

Цілісні зерна лободи і коричневого рису є джерелом енергії (глікоген), яка буде поступовою вивільнятися під час тренування. До них можна додати трохи варення або, як показано на зображенні до рецептом, грецький йогурт фісташки і мед, щоб отримати необхідний запас швидких вуглеводів.

цілісні зерна

Курка і коричневий рис

Якщо тренування запланована на післяобідній час або після вечері, необхідно з'їсти щось таке, що додасть енергії і містить мінімум жиру. Вміщені в рисі складні вуглеводи будуть підтримувати енергетичний запас організму, а білки, що містяться в курячому м'ясі, сприятимуть відновленню і росту м'язів.

Курка і коричневий рис

Замість рису можна використовувати солодку картоплю, киноа або інші продукти з цільного зерна або крахмалосодержащие овочі. Головне - уникати продуктів, для перетравлення яких потрібен тривалий час. Вони можуть викликати дискомфорт під час тренування.

грецький йогурт

У цьому виді йогурту міститься майже в 2 рази більше білків, ніж в звичайному, і вдвічі менше цукру. Крім випадків, коли є непереносимість лактози, цей продукт поповнить заряд енергії організму, а під час тренування не буде виникати відчуття тяжкості в животі. В якості альтернативи можна вжити сир, в складі якого міститься приблизно стільки ж білків.

грецький йогурт

перуанська маку

Корінь перуанської маки дуже популярний, оскільки він робить організм сильним і витривалим, не кажучи про інші його корисні властивості. Більшість південноамериканських футболістів вживають корінь цієї рослини перед матчами, щоб використовувати максимум можливостей організму. Його можна додавати до будь-якого продукту: від вівсяної каші до фруктового коктейлю і йогурту.

перуанська маку

Люди, які хочуть скинути зайву жир, займаються на голодний шлунок і це нібито сприяє ще більш інтенсивному спалюванню жирових тканин. Однак насправді, організм в такому стані буде відчувати сильний стрес, і просто на просто може перейти в режим «очікування» економії енергії, в такому стані організм швидко відкладає жирові запаси, і як джерело енергії будуть використовуватися білки і вуглеводи, але не жири!

Намагайтеся ніколи не займайтеся спортом на голодний шлунок, необхідно за одну годину до тренінгу спожити в потрібній кількості вуглеводи, білки і жири.

Якщо ваші тренування проходять в ранковий час, не слід наїдатися, щоб не відчувати важкість у шлунку, але ось легкий сніданок не завадить. Щоб пройшли успішно вечірні тренування для вашого травлення і була енергія, необхідно за одну годину прийняти їжу багату складними вуглеводами і білками, якщо у вас швидкий обмін речовин , То вам не завадять для постачання організму енергією швидкі вуглеводи.

Складіть своє меню перед тренуванням з урахуванням наших рекомендацій і переліку продуктів харчування, щоб ви завжди були сповнені легкістю і енергією в тренажерному залі.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.